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親子

網友激推7個最強減肥好習慣,照著做,可以成功減掉脂肪並保留肌肉!易胖體質終於有救了

媽媽寶寶

發布於 2023年09月06日09:55

很多媽媽都深有同感,「不是在減肥,就是在減肥的路上!」

這是因為大部分的時候,我們都把體重的下降與否,作為減肥是否成功的標準,但是要知道,體重下降不一定代表減肥成功,尤其是追求短時間內下降體重的人,更是如此。

因為我們減掉的體重當中,大部分都只是水分而已;另外,如果你的體重沒有變也不要氣餒,這時候健身教練都會耳提面命提醒,不要把體重機上的數字看得太重要,即使體重沒有減少 ,可能你的身材卻變得緊緻,而不知道。

減肥|瘦身|增肌減脂
減肥|瘦身|增肌減脂

( Andrea Piacquadio@pexels )

所以,不要在嚷嚷要減肥,而不如說是減體脂吧!減肥在減掉的體重當中,除了水分以外,還包括脂肪與肌肉,雖然看起來是瘦了,但是卻將幫助身體代謝最重要的「肌肉」也減掉,這可是萬萬不可!

該如何減掉脂肪並保留肌肉呢?一起來看看網友激推的7個增肌減脂的好方法吧!

增肌減脂1:適當的控制飲食

瘦身|減肥|熱量攝取
瘦身|減肥|熱量攝取

( Nataliya Vaitkevich@pexels)
一般來說,適當的控制口慾是最基本的!如果你不想運動,只是想要通過飲食的方式來瘦身,你每天所攝入的總體熱量,就要比你的日常消耗量少500大卡才可以!為了讓減肥更堅持,加入運動是最棒的,日常熱量所需就可以正常,或者是比日常熱量所需少200大卡。

否則只靠飲食,只會飢餓感倍增,心理上無法滿足,減肥就非常容易破功呢!

增肌減脂2:瘦身不要求快‍

很多人想要馬上見到減肥成效,最多嘗試的就是「節食」一途。殊不知節食會造成熱量缺口過大,不僅導致營養不良的問題,還會導致肌肉的流失與代謝的下降,久而久之,就會出現吃得少也不見瘦的問題。

要知道,減肥本身就是不是一件可以馬上辦到的事情,允許自己慢慢瘦下來,合理的減重速度,是每周0.5KG左右。

增肌減脂3:重視蛋白質的攝取

為了減脂,大部分的時候我們都會減少碳水化合物的攝取,但是當碳水化合物攝入不足時,這時補充蛋白質就更顯重要了。因為蛋白質對肌肉量的維持與合成非常必須,因此控制飲食的同時,可不能忽略蛋白質的攝取。

對於處在減脂期間或者是堅持健身的人來說,每天應該攝入1.5到2克/每千克體重的蛋白質,同時分配在一日三餐中。

增肌減脂4:碳水化合物不能低‍

其實,要知道碳水化合物攝取不足,也會導致肌肉的流失,同時還會降低身體的免疫力,並且影響心情、導致脫髮、疲勞劇增等不良影響。所以,這邊要提醒控制碳水化合物的攝取量,不代表越低越好,建議在總熱量攝取的45到55%之間。

增肌減脂5:適量的有氧運動‍

有氧運動|跑步|瘦身|減肥
有氧運動|跑步|瘦身|減肥

( Nathan Cowley@pexels)
為了提高減脂效率,加入有氧運動是有必要的!因為過多的有氧運動是會導致肌肉流失,建議以高強度間歇(HIIT)的方式來進行,可以讓你消耗熱量的同時,減少肌肉的流失。

不過,進行有氧運動必須考慮自身的健康才行,可以與教練討論或是選擇快走、跳繩等方式入門,每周3到4次就可以。

增肌減脂6:重量訓練也是一環‍

重量訓練|減肥|瘦身
重量訓練|減肥|瘦身

( Li Sun @pexels )
除了對飲食的控制以外,運動方式的選擇也很重要 !

對於肌肉來說,透過重量訓練是可以對肌肉形成足夠的刺激,如此一來身體才會長出肌肉,否則當你不去激發它時,它就會逐漸流失。所以,在減脂過程中,想要留住肌肉,堅持規律的重量訓練是很重要的步驟呢。

增肌減脂7:切忌熬夜,影響瘦身效果‍

睡眠不足會讓人感覺疲勞,同時會刺激飢餓素的分泌,讓你無形中吃進更多的食物,不得不防!

尤其我們想要的肌肉,是在睡眠時候生長與修復。所以,為了身體的健康與身材的鍛鍊,務必避免熬夜。

所以,想減肥,就要以體脂率的下降為目標,當身體減掉脂肪,並保留住肌肉的同時,表示你已經離瘦身成功不遠了!

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