吃核桃補腦？吃開心果使人心情愉悅？一起來看看這些堅果如何健康又營養！

看電視配堅果、戶外活動配堅果、年節聚餐配堅果，被譽為健康零食的堅果小點，您也喜歡嗎？今天一起來看看何謂堅果、一起掀開堅果的營養密碼。

依據衛生福利部國民健康署推出的每日飲食指南手冊，「油脂與堅果種子類」屬於每日建議飲食當中「六大類食物」之一，顧名思義，堅果在營養價值方面提供較多的油脂，其中又以不飽和脂肪酸居多，另外還有蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等，堅果含有如此多樣的營養素、眾人皆知的超級食物，究竟對人體有哪些好處呢？

核桃、腰果、開心果、杏仁果、夏威夷果仁、葵瓜子、南瓜子等，這些常見於健康零食、健康點心的的堅果，都屬於六大類食物的「油脂與堅果種子類」，每100公克堅果的熱量大約含有500-700大卡，簡單而言，大約10-15粒的腰果或杏仁果，熱量就有100-150大卡，相當於半碗飯的熱量，這也是為什麼堅果營養價值豐富又健康，卻一直特別強調需要適量攝取，在正常的飲食規範下，每日建議堅果攝取不超過20公克為原則(大約10-15粒/1-2湯匙)，過量食用反會造成肥胖或增加心血管疾病的風險。

依據食品營養成分資料庫，不同種類的堅果，雖然都提供豐富的不飽和脂肪酸，對於心血管都具有相當程度的保護力，然而，其他營養成分在不同堅果裡，卻有些許差異，您可以參考以下營養成分分析表，依據不同需求做選擇。常見的這些堅果，除了保護心血管外，還有什麼營養價值呢？

核桃外型如腦，大家耳熟能詳的「吃核桃補腦。」，吃核桃真的能夠補腦嗎？核桃所含不飽和脂肪酸成分當中，含有較高比例的亞麻油酸(Linoleic acid)及次亞麻油酸(α-Linolenic acid)，有助於促進腦神經正常發育，適量食用確實有助於保護腦功能，但有研究顯示，飲食中過量食用亞麻油酸，反而會增加腦神經發炎的機會，相較於其他堅果類，核桃顆粒較大，每日攝取2-3粒為原則，過猶不及喔！

另外名字很特別的「開心果」，為什麼稱作開心果？成熟的開心果除了外型像是嘴角上揚的微笑，在營養學的理論也是有根據的，除了豐富的不飽和脂肪酸外，含有較高比例的維生素B6，參與色胺酸的代謝、有助於產生快樂荷爾蒙-血清素(Serotonin)，間接使人有愉悅的感覺，如果感覺情緒不穩定，不妨在點心時間來點開心果，但要注意避免攝取過多，每日建議不超過15粒。

除了上述的核桃及開心果外，其他堅果當中，夏威夷果仁所含脂肪比例較高、熱量也相對較高；葵瓜子、南瓜子及花生含有較高比例的蛋白質，屬於植物性蛋白質；黑芝麻含有較多的鈣及鐵，可以依據不同的需求，搭配不同比例的堅果，不過量攝取為原則、參入每日三餐或作為零食點心，美味又健康。