你的運動概念正確嗎？專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則

我有時會發現，大家雖然接收很多關於運動訓練的學術資訊、新聞花邊和行銷噱頭，卻比以往更加不知所措。因此，我覺得有必要釐清現下一些概念，重述管理運動計畫的原則，將它拆解成更簡單相應的資訊，方便大家並使用。

理解這些概念和原則之後，你就不會只是習得表面的健身術語，還能看得更深遠，同時具備管理能力，藉此增加或減少運動，避免過度訓練，確保自身健康正依照自己設定的目標前進。首先，我們必須了解概念和原則的不同。

概念的定義

「概念」又可以定義為「中心思想」，套用在運動中，可以是某種運動的基礎或道理。由於概念就是「想法」，所以容易受到人為因素的影響。這些概念來來去去，有些甚至會透過新的話術，將舊想法重新包裝成「新」想法（這種情形經常發生在健身圈和日常生活中）。

某些概念（例如「核心穩定度」）推動了運動和健身的長期趨勢和行為變化，並構成諸如皮拉提斯或芭蕾提斯（Barre）這種運動類型的基礎。有些概念會突然地出現，造成一時的流行，然而它們消逝的速度也和出現時同樣快速。

原則的定義

「原則」就是國際都通用的自然法則，具有科學根據也經過證實，而且適用於廣泛的應用領域中，例如運動和健身。原則是我們能依循使用的不變定律，其重要性無法忽視。書中遵循的原則，適用於運動生理學、健身以及人體對運動的反應。

這些原則永遠不會改變，無論周遭有什麼新的想法、趨勢或流行時尚，無論你是跑馬拉松、做交叉健身運動，還是在客廳進行簡單的居家健身，這些原則都依然適用。我有個常說的口頭禪：理解概念、使用概念，但永不捨棄原則。

重要概念

1.個體性

個人健康是四項要素結合之下的產物：家族遺傳、過往歷史、生活方式和環境。如今，前兩個要素你無法控制，後兩者則與個人行為密切相關，你可以根據目前的生活方式和環境，做出選擇和改變，為自己的幸福帶來正面或負面的影響，這就是你身為一個獨立個體的力量。

此外，即使我們的生理構造一模一樣，但遺傳密碼也會造成不同的變異性。所以我要說的是，並非所有的運動計畫、健身菜單或訓練方案都適合每一個人，也不是每個人都能夠從一樣的運動強度或運動量開始訓練，也並非每個人進步的速度都一樣。

這些不代表你做的就是錯的、不代表你很弱，這只是表示，在制定運動計畫時，都要將個人差異考慮進去。沒有所謂完美的運動計畫，但我相信一定有一個方案既適合你，又可以配合你的需求和目標。

一個健康又安全有效的運動規畫，可以幫助你用自己的方式變得更好、更苗條、更靈活且強壯。一開始，先從自己可以持續做下去的程度做起，挪出運動時間，尤其在初學者階段時，記得尋求專業教練的幫助。

2.體適能（身體適應能力）

進入2000年代，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）等組織，開始為運動、健康促進以及生活疾病預防，訂定指導方針。

2012年的報告顯示，一半以上的美國人都沒有達到這些指導方針。實際上，更有高達4分之3的美國人被認定缺乏運動習慣。到了2000年左右，隨著千禧世代帶來的衝擊開始產生影響，新的觀點加入，重新定義了體適能，這個獨立自主的世代不只追求健康，也有興趣追求更強的身體素質。

體適能的其中一項最新定義，是由格雷格．葛萊斯曼（Greg Glassman）於2000 年代初期，在他創辦的CrossFit公司所發展出來的。他將體適能定義為：增加運動量，並且精通功能性健身的10項主要能力。這些能力分別為心肺耐力、肌耐力、力量、柔軟度、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡感和準確性。

3.功能性運動

功能性訓練有助於確保生活達到最佳品質，足以面對日常需求。它是一種運動分類，包括以類似天天運動的方式，訓練身體做好日常動作，例如站立、投擲、舉重、拉、攀爬、跑步和拳打等。

功能性動作使用國際通用的運動單位徵召模式，從核心到體表收縮，而且是複合性動作和多關節動作。恢復和最佳化功能性運動模式的關鍵原則是，首先應加強姿勢穩定度，充分發揮關節運動範圍的活動性。一旦建立基礎，就可以在活動性肌群中，發展出更高程度的功能性肌力。運動應廣泛多樣，在負荷和運動頻率上也應持續。

4.高強度間歇訓練

高強度間歇訓練由重複的爆發力動作和間歇訓練組成。每組高強度動作之後，是預設的組間休息時間或低強度運動。通常會重複進行幾個循環，例如，在20秒內盡可能地重複動作次數，休息10秒後再繼續重複、重複、重複。

高強度間歇訓練的運動時間雖然更短，卻更具挑戰性。整個過程通常為4至12分鐘，很少會長達20分鐘。高強度運動通常被認為會達到「預估最大心率」（PMHR）的80%或更高；中間穿插的間歇恢復期，預估最大心率則普遍是40%至50%，讓人舒適的程度。這種訓練型態被廣泛應用於多種運動中。

這類訓練的流行源自於一項相關研究，由日本奧運競速滑冰隊的運動員，在腳踏車測功機上完成。過程是以20秒高強度運動後，再休息10秒為一輪，總共8輪，被稱為「Tabata科學試驗」。

這項研究以及之後的其他研究顯示，比起長時間的溫和運動，高強度間歇訓練能得到更好的結果。此外，由於許多千禧世代表示，他們沒空進行長時間穩定的訓練型態，所以其他運動逐漸失去地位，進而被高強度間歇訓練取代，例如橘色理論循環訓練、尊巴舞、靈魂飛輪和交叉健身運動。

但人們有時會忽略，真正的高強度間歇訓練，可能更容易導致受傷和過度訓練，對於沒有健身基礎的人和過度運動者而言更是如此。

事實上，大多數認為自己正在進行高強度間歇訓練的人，可能其實是在做更多的「高強度可變訓練」（Highintensity variable training, HIVT），也就是心率程度和休息時間的變化更大，因此減少了原本過程中可能引發的傷害和過度訓練。

可遵循的訓練原則

1.特殊適應原則

特殊適應原則（Specific Adaptation to Imposed Demands, SAID）意指身體會因為特定的動作需求，而在適應過程中做出意料中的改變。

例如慢跑會刺激體內產生適應性反應、改善生理機能，讓身體更適合跑步。基本上，適應期產生的各種正面刺激，都能帶來更好的身體反應。

只要定期跑步，就能跑得更好；定期騎自行車，就能有更好的騎乘表現，此為「特殊性原則」。身體適應發生得快或慢，與個體有很大的關聯，但初學者或功能性運動能力極弱的人，很有可能快速地進步。

2.漸進式超負荷

為提升運動表現，必須刺激身體進行高過現有能力的運動。例如你想增強肌力，就要用高於現在可以負荷的重量做重訓，這個刺激量稱為「超負荷」。

想要持續加強肌耐力、肌力和速度，就必須一直練習。漸進式超負荷的原則是，運動需要持續且重複，同時逐漸提高負荷，以突破原本的適應水準。

任何運動訓練都有4個主要的超負荷變化因素：運動頻率、強度、類型和次數（持續時間），想增加負荷，可針對其中一項做加強。然而，這種訓練法的動作並非每次都要一樣，也不是每次都只能增加一點點強度。相反地，甚至必須讓動作有不同變化。

雖然完全隨機且前後不一致的訓練，可能減緩某項能力的提升，但另一項能力卻有可能更穩健地進步。一旦停止增加超負荷，運動表現就會停滯不前。

如果不繼續運動，之前得到的能力更會倒退，這就是「可逆性原則」。使用漸進式超負荷訓練時，關鍵在於良好穩定的姿勢，並且絕對以正確動作為優先。反過來說，想要提升運動速度、爆發力，或者進行「增強式訓練」之前，都必須要有一定的肌力基礎。

3.週期化訓練

初學者在剛開始進行漸進式超負荷訓練時，都會有相當明顯的進步。但隨著能力逐漸達到頂點，超負荷量漸漸降低，進步的幅度就會跟著變小，這是很自然的停滯現象。

為了克服這一點，中階和進階運動員以波動的運動循環和週期，設計出更有系統的訓練時間表，我們稱之為「週期化訓練」。這種訓練可使運動員突破停滯不前的狀態並繼續進步，即使進步的幅度會比較小。

4.運動強度

簡言之，運動強度可以用來衡量訓練的強度。以中強度進行訓練時，一般人的運動時間會持續得較久；高強度下訓練，則會較快產生疲勞。如同前文所述，短時間高強度的訓練，可使運動能力顯著提升，但如果訓練過頭，或在沒有一定運動基礎下使用，便極有可能造成身體疲勞、受傷。

運動強度主要可以透過幾種方法增加。想增強肌力和爆發力，可以舉更大的重量、速度更快、次數更多下，同時縮短休息時間。如果是在典型有氧運動中，可以在較高的心率狀態下加快運動速度。

簡單來說，關鍵是要以一定的強度進行訓練，如此一來，漸進式超負荷訓練才能使我們在努力加強的範圍中，不斷地提高自身能力。隨著運動基礎提升和訓練水準穩定後，改變運動強度就會是週期化訓練的重要關鍵。

本文出自方言文化【重訓】肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！一書

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