早餐百百種，怎麼吃最健康？毒物科醫師建議掌握「均衡飲食」，解惑常見早餐挑選的迷思

俗話說得好：「一日之計在於晨。」

想要維持一整天的好精神與活力，關鍵在於健康均衡的早餐。舉凡傳統的中式早餐、西方流行的早午餐，還是便利的超商早餐，多元的選擇總是讓我們眼花撩亂，不曉得該從何選擇起。

這次，《女子學》團隊特別邀請了林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海，來為大家解說常見的早餐選擇，並且應該要如何吃，才是真正的健康喔！

西式早餐：盡量少吃加工肉品

常見的西式早餐，多為一盤盤豐盛的餐點，裡頭有麵包、蛋類、肉類、沙拉、水果，再搭配一杯飲料，便是許多人在假日「犒賞」自己的選擇。然而，根據《美國營養學期刊》的報告，一份均衡的早餐應該要有結合多元、豐富等營養素，以利補充人每天活力的來源，又可簡單劃分為以下 4 大類：

1. 全穀類

由天然酵母發酵的麵包、貝果、司康等，越接近原味越好，盡量不要選擇有人工奶油、果醬等添加物。

2. 蛋白質

這裡指的是一些優質的蛋白質，且未過度加工或烹調。例如：白煮蛋、水煮雞肉等。

3. 乳製品

如牛乳、羊乳、起司等含有健康鈣質的飲品或食物。

4. 新鮮蔬果

如早午餐盤中常見的生菜沙拉、水果拼盤，都是補充纖維質和維生素的優良食材。

顏宗海醫師說，一些人對西方食物的觀念，都是大魚大肉、重口味以及各種不營養的「垃圾食物」，但只要照著上面的飲食方式，也可以吃得很健康！唯有一點須特別注意，就是肉類的部分，像常見的德式香腸、火腿、培根等，都已被世界衛生組織列為第一級的致癌物，主要是因為其添加為了保持新鮮和色澤的亞硝酸鹽，建議不要太常吃。

中式早餐：注意煎炸時避免焦黑

所謂的中式早餐，其實比西式早餐更多元。除了耳熟能詳的清粥小菜、饅頭、燒餅油條、蛋餅等，一間間林立於街道上的早餐店，也提供給我們豐富的選擇。這裡，顏宗海醫師列出大家常選擇的 4 種食物，一一解說。

冬天的早晨，最適合來一碗皮蛋瘦肉粥當早餐，順口又鹹甜到位，叫人食指大動。不過，很久以前就有傳聞指出皮蛋含有鉛，長期食用易有鉛中毒的風險。顏宗海醫師解釋，依照國家衛生標準法規定，皮蛋中的鉛含量不得超過 0.03 ppm、銅則不能超過 5 ppm，大家只要選擇經過認證的商品，基本上就不需要太擔心。（延伸閱讀：常便秘的外食族要當心： 早餐別只吃蛋餅、三明治，偶爾「這樣吃」才能攝取足夠纖維質）

1. 皮蛋瘦肉粥

冬天的早晨，最適合來一碗皮蛋瘦肉粥當早餐，順口又鹹甜到位，叫人食指大動。不過，很久以前就有傳聞指出皮蛋含有鉛，長期食用易有鉛中毒的風險。顏宗海醫師解釋，依照國家衛生標準法規定，皮蛋中的鉛含量不得超過 0.03 ppm、銅則不能超過 5 ppm，大家只要選擇經過認證的商品，基本上就不需要太擔心。

2. 清粥小菜

而街坊常看到的清粥小菜，一樣也是屬於「正港」的台灣味。不過，陷阱在於許多小菜皆屬於醃製類，為高鈉的加工食品，長時間食用會增加罹患高血壓、心血管疾病的風險。顏宗海醫師建議，吃白粥可以搭配像豆腐、荷包蛋、青菜等較清淡的食物，營養又均衡。

3. 蘿蔔糕

蘿蔔糕也是中式早餐的首選之一，只是，最近有所謂的「修飾澱粉」之說，令社會大眾人心惶惶。顏宗海醫師解釋，合法的修飾澱粉就有 21 種之多，作用於維持 QQ 的口感，最著名的為 2013 年的毒澱粉食安事件，業者使用非法的修飾澱粉-順丁烯二酸，有腎功能衰竭的風險。

不過，蘿蔔糕屬於澱粉類的食物，所以在煎炸時千萬不要烹煮太久，避免高溫出現的丙烯醯胺，若是不小心煎太焦，盡量就不要食用，因為在動物實驗上有致癌的風險，喜歡焦香酥脆口感的族群可千萬要當心。（延伸閱讀：想瘦又想吃得豐盛？那就跟著這 5 個清爽早餐 IG，動手做出超營養早餐吧！）

4. 早餐店奶茶

最後是傳聞中「每喝必跑廁所」的早餐店奶茶。原來，這種奶茶主要原料為液態奶精，非一般的乳製品，由各種油脂和人工添加物製成，雖對身體無太大的危害，但卻也無法提供給我們優良的鈣質，大家可以自行斟酌。

超商早餐：以食物的原型為佳

對於忙碌的上班族而言，超商給了我們一個方便、快速的選擇。顏宗海醫師說明，盡量以原型食物當做早餐，如全穀類麵包配鮮奶、茶葉蛋配無糖豆漿，飯糰類的話則可選擇雞肉飯、鮪魚等低調味的產品。

此外，超商的食品多半須以微波來加熱。雖然，政府有明文規定任何塑膠製品都要做標示，但不管是 PE 或 PVC ，塑膠碰到高溫都不好，PVC材質特別容易有塑化劑的殘留，微波時最好去除所有保鮮膜會比較保險。

至於大家最喜歡的咖啡，顏宗海醫師指出一天最好別喝超過 2 – 3杯，有些人咖啡因攝取過量會有心悸、失眠、血壓變高的情形出現；若是有在家自行沖泡咖啡的習慣，則要注意咖啡豆的保存，未使用完要記得密封、放冰箱，否則易發霉產生赭麴毒素。（延伸閱讀：誰說想瘦只能挨餓？揭秘張韶涵也瘋狂的「燕麥咖啡」、「5+2 輕斷食法」）

看來，不論是哪一類型的早餐，都應要有著均衡、低油、低鈉、少糖的原則，在一餐之中攝取多方的營養素，就是一份健康、美味兼具的早餐喔！此外，也要配合規律的運動與作息，才能得到「從裡到外」的健康。

主圖來源：Pexels

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