「核心肌群」運動 成大醫：保護你的脊椎 維持脊椎穩定

【勁報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】您常有腰酸背痛的問題嗎？還是整天窩在辦公桌前，下班後老是覺得直不起腰？或者為了生活辛苦搬運貨物，腰背再痛還是得咬牙撐下去？會有這樣的問題，很多是因為你做事的時候只會「靠腰」，同時也缺乏運動核心肌群所建立「天然護腰」。

成大醫院勞安室注意到醫院同仁工作上可能遇到的問題與需求，特別邀請成大工作強化中心錄製稱為「Big Three」的3支影片，並透過「全院走透透」宣導職業安全衛生的觀念時，提醒醫院的同仁學習做好「核心肌群」運動，以保護脊椎及維持脊椎的穩定，達成「天然護腰」效果，減少、降低「靠腰」造成的傷害；同時也不藏私地公開，分享給民眾學習，一起保護脊椎。

成大工作強化中心康鈞雅職能治療師表示，不管你和你的脊椎有多少說不完的辛酸，每天跟著動一動，加強自己的核心肌群就對了！她指出，有力的核心肌肉是脊椎的「神隊友」，可說是「天然護腰」，不但能協助減輕疼痛，並有預防相關疾病的效果。

康鈞雅職能治療師表示，有關「Big Three」基礎核心運動，包括：

(1)蜷腹運動-訓練腹直肌：這個運動由大家熟悉的仰臥起坐調整而來，可以有效減少仰臥起坐帶給脊椎的壓力，同時訓練到腹部的肌肉；別忘了動作時腹部肌肉要出力下壓，不要讓腰部彈起來離開床面或用來支撐腰椎的你的手背了，相關示範教學影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/256353278411225/

(2)側棒式-訓練腹內/外斜肌：核心肌肉練習，許多人會忽略側腹部的肌肉，但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它；如果肩膀有其他症狀導致不能跟著影片作出撐地的動作，可直接側躺下來一手扶著地面、一手拖住頭部，並將雙腳腳背下壓，就像跳芭蕾舞一樣踮起雙腳，接著用側腰的力量將雙腳同時抬離地面，也是一個很好的替代動作，相關示範教學影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/2157834734432067/

(3)鳥狗式-訓練背部伸直肌肉群：下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳，這個動作透過對側手腳的向外伸展同時講究雙側肢體的平衡，帶給背部肌肉群很大的挑戰，相關示範教學影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/762654017415931/

康鈞雅職能治療師進一步表示，一開始應考量自身狀況，從每個動作都連續作10~20次開始，然後慢慢增加劑量到自己滿意的程度；核心肌肉練習若能持之以恆，便能感受到自己腰腹的肌肉群逐漸強壯起來，甚至還能夠消除小腹吶！無論自認身強體壯或已有脊椎病變，都可以嘗試看看喔！

成大醫院勞安室馬先芝主任表示，身體的健康需要平時的保養保健與預防，如果因為工作而產生腰背不適的相關症狀，可尋求職業醫學科醫師的診療，必要時安排由職能治療師依據需求，打造個別的工作強化訓練。(部分照片由成大醫院提供)