สร้างร่างกายให้เผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น!!

ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญในแต่ละวัน สามารถแบ่งได้เป็น

BMR หรือ RMR คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย เพื่อให้มีชีวิต ประมาณ 65% ของพลังงานแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับ อายุ และ สัดส่วนกล้ามเนื้อ ไขมัน ยิ่งกล้ามเนื้อมาก ยิ่งเผาผลาญได้มาก

TEF คือพลังงานที่เผาผลาญจากการย่อยและดูดซึมอาหาร ประมาณ 10% ของแต่ละวัน ถ้าทานอาหารจากธรรมชาติ จะเผาผลาญได้มากขึ้น

Physical activity หรือ ความแอคทีฟ และ การออกกำลังกาย ประมาณ 25% ของแต่ละวัน ยิ่งออกกำลัง หรือ แอคทีฟ ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น

ซึ่งเห็นได้ว่าพลังงานที่เผาผลาญ ส่วนมากนั้นมาจาก BMR หรือ RMR (ความแตกต่างระหว่าง BMR คือ วัดอัตราการเผาผลาญหลังตื่นนอนทันที ส่วน RMR ไม่ต้องวัดทันที่ ความแตกต่างอยู่ที่ 10%) ที่มากถึง 65% นั้นแปลว่า ยิ่งทำให้ BMR หรือ RMR สูงขึ้น จะเผาผลาญได้มากขึ้น ช่วยลดไขมันได้ดีขึ้นระยะยาว คำถามคือทำยังไง?

นอกจาก เรื่องของอายุที่คุมไม่ได้ เราสามารถคุมวิธีการออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น

การคาดิโอช่วยเผาผลาญพลังงาน แต่ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นถ้าทำมากเกินไป กล้ามเนื้อก็จะถูกใช้เป็นพลังงานด้วย ทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานนั้นลดน้อยลงได้

ไม่ใช่ว่าคาดิโอ ไม่ดีนะครับ เพียงแค่ต้องเลือก ระยะเวลา และ รูปแบบให้เหมาะสม จึงแนะนำว่า ควรทำในรูปแบบ interval โดยทำหนักๆ ช่วงเวลาสั้นๆ สลับ กับเบาๆ หรือ พัก เช่นวิ่งเร็วๆ 30วิ สลับเดิน 1 นาที ทำ 8-10 รอบ

การทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และ รักษามวลกล้ามเนื้อ

แต่แน่นอนว่า การที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ดีต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน นั้นก็คือ เวทเทรนนิ่ง แต่ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าต้องยกหนักๆ หรือ ดัมเบล เสทอไป เพียงน้ำหนักตัวเราเองนั้น ก็ถือว่าเป็น แรงต้านได้เช่นกันครับ เมื่อสามารถสร้างกล้ามเนือได้ ในขณะเดียวกันถ้าไขมันลดลง สัดส่วนร่างกาย (Body composition) ก็จะดีขึ้น ทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR และ RMR) นั้นเพิ่มขึ้นครับ

มีวิจัยนึงเทียบ สองกลุ่ม โดยทั้งสองกลุ่มทานพลังงานเท่ากันที่ 800 แคลอรี่ (caloric deficit)

กลุ่มที่ 1 อออกำลังกายแบบมีแรงต้าน

กลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ และผลออกมาว่า กลุ่มที่ 1 ไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่ม RMR ได้ 4% และลดไขมันได้มากกว่า

ในขณะที่กลุ่ม 2 เสียกล้ามเนื้อไป 4 กิโล และ RMR ลดลง 13.4%

สรุปได้สั้นๆว่า ถ้าอยากลดไขมันให้ได้แบบยั่งยืน ระยะยาว โดยให้ร่างกายยังสาสมารถเผาผลาญพลังงานได้ดี ต้องเน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นหลักครับ แต่ไม่ใช่ การทำแอโรบิคไม่ดีนะครับ ทุกกรูปแบบกการออกกำลังกกาย ดีทั้งนั้น ในปริมาณ และ รูปแบบที่เหมาะสมกับตัวเองครับ