คู่มือ ‘ไม่ผัดวันประกันพรุ่ง’ บนโลกที่เต็มไปด้วยการแข่งขัน การเลื่อนสิ่งที่เราอยากทำออกไปอาจก่อให้เกิดภาวะวิตกกังวลได้
“ไว้วันพรุ่งนี้ละกัน” หรือ “วันหลังก็ได้” เชื่อว่าทุกคนต้องเอ่ยออกมาไม่ว่าจะกับเพื่อนฝูงที่นัดไปกินข้าว หรือกับตัวเองที่บอกไว้อย่างดิบดีว่าวันนี้จะอ่านหนังสือให้ได้สักสิบหน้า หรือดูหนังสักหนึ่งเรื่อง หรือซักผ้าสักกอง ดีไม่ดีวันนี้รู้สึกโปรดักทีฟกว่าวันอื่นๆ แต่พอถึงเวลาจริงๆ กลับรู้สึกว่า “วันพรุ่งนี้ค่อยทำก็ได้” หรือบางคนมีความฝันอยากจะลองทำอาหารเก่งๆ แต่แค่นึกถึงกระบวนการก็กลับรู้สึกท้อแท้ใจ พร้อมกับเอ่ยว่า “ไว้ทำวันหลังละกัน”
นี่ไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่ยิ่งใหญ่ แต่เป็นสิ่งที่เรียกว่า“การผัดวันประกันพรุ่ง” (procrastination) ที่เราอาจเข้าใจผิดว่าเกิดจากความขี้เกียจหรือการจัดเวลาที่ไม่ดี แต่ในความเป็นจริง งานวิจัยด้านจิตวิทยากลับพบว่ามันเป็นเรื่องของ อารมณ์ ความกลัว และการควบคุมตนเอง มากกว่าปัญหาเรื่องระเบียบวินัย และในวันที่ทุกคนสามารถสอดส่องการกระทำของคนอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย การผัดวันเป็นเหมือนการบอกปัดเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกย่ำแย่ในภายหลัง เกิดความรู้สึกไม่ประสบความสำเร็จ หรือตอกย้ำว่าตัวเองไม่มีความสามารถ
การผัดวันนั้นเป็นเรื่องแสนปกติ เป็นกลไกที่เราย้อนภาระทางความคิดออกไปเพื่อเสพปัจจุบัน แต่จะเป็นอย่างไร ถ้าปัจจุบันที่ว่าคือการไถหน้าจอไปวันๆ แทนที่จะเป็นการทำอะไรสักอย่างที่เกิดผลอย่างจับได้?
การผัดวันไม่ใช่ปัญหาเรื่องเวลา แต่คือการหนีความรู้สึกที่ไม่ดี
ในงานวิจัยของ Sirois & Pychyl (2013) อธิบายว่าเมื่อเราคิดถึงงานที่ยาก เรามักรู้สึกกังวล เบื่อ หรือกลัวว่าจะทำได้ไม่ดี ความรู้สึกเหล่านี้ทำให้เราเลื่อนงานออกไปชั่วคราวเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นตอนนี้ แม้จะรู้ว่ามันจะทำให้แย่ในภายหลังก็ตาม เราอาจถึงนึกภาพงานโดยรวมมากเกินไป เช่น โปรเจกต์งานที่ใช้เวลาหลายเดือนหลายปีกว่าจะสำเร็จ การที่เราคำนึงถึงแต่สิ่งนี้จะทำให้เราชอบผัดวัน
นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า “การควบคุมอารมณ์ระยะสั้น” (short-term mood repair) ซึ่งเป็นหัวใจหลักของพฤติกรรมการผัดวัน เราไม่ได้พยายามหลีกเลี่ยงงาน แต่เราพยายามหลีกเลี่ยง “ความรู้สึกแย่” ที่มาพร้อมกับงานนั้นนั่นเอง
เรื่องนี้สามารถอธิบายด้วยการทำงานสมองของเรา โดยจะมีส่วนหนึ่งที่ทำงานแบบตอบสนองทันทีต่อสิ่งที่ทำให้รู้สึกดี (ระบบลิมบิก) และอีกส่วนหนึ่งที่คิดวางแผนระยะยาวนั่นคือสมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) เมื่อสองส่วนนี้ขัดแย้งกัน สมองมักเลือกทางที่ สบายกว่า ดังนั้น การผัดวันจึงไม่ใช่การขาดแรงบันดาลใจ แต่เป็นการที่สมองให้รางวัลกับการเลื่อนเวลาทุกครั้งที่เราหนีจากสิ่งที่เราคิดจะทำ
ความกลัวและการไม่เชื่อมั่นในตัวเองเป็นเชื้อไฟสำคัญ
เรื่องนี้ส่งผลอย่างมากในยุคนี้ เพราะเป็นยุคที่ทุกคนสามารถทำสิ่งต่างๆ ด้วยตนเอง ไม่ว่าจะเป็น ยูทูบเบอร์ ทำดนตรีเอง เปิดธุรกิจเป็นของตัวเอง แถมโซเชียลมีเดียกลายเป็นช่องทางที่ทำให้เราชอบเปรียบเทียบกับความสำเร็จของคนอื่น ถ้าเราเป็นคนที่มีความเชื่อในความสามารถของตนเองต่ำ (low self-efficacy) ที่คิดว่าทำอะไรไปก็ไม่ดีอยู่ดี หรือยังไม่พร้อม เมื่อผัดวันมากขึ้น ความรู้สึกผิดและความอับอายก็ยิ่งสะสม จนกลายเป็นแรงต้านทางอารมณ์ที่ทำให้เรายิ่งไม่กล้าเริ่มต้นทำอะไรเลย
ทำไมการผัดวันถึงทำให้วิตกกังวลมากขึ้น?
มีงานวิจัยโดยรวบรวมข้อมูลจากมหาวิทยาลัยในสวีเดนพบว่านักศึกษาที่มีพฤติกรรมผัดวันมีความเสี่ยงต่อภาวะวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า พร้อมกับพบว่าส่วนใหญ่เยาวชนตั้งแต่นักเรียนมัธยมไปจนถึงมหาวิทยาลัยมีการผัดวันมากที่สุด โดยสาเหตุเกิดจาก:
- วงจรสะสมความเครียด
เมื่อเราผัดวัน สมองจะไม่ยอม “ปิดไฟล์” งานนั้น มันจะวนเวียนอยู่ในใจเหมือนแท็บที่เปิดค้างในเบราว์เซอร์ ทำให้เกิดความตึงเครียดและความวิตกกังวลเรื้อรัง
- รู้สึกสูญเสียการควบคุม
ยิ่งเลื่อนงาน เราจะยิ่งรู้สึกว่าควบคุมชีวิตไม่ได้ เกิดภาวะ “หมดอำนาจในการจัดการตนเอง” (loss of control) ซึ่งเป็นตัวจุดชนวนให้ความวิตกกังวลเพิ่มสูงขึ้น
- สมองตอบสนองเหมือนเผชิญภัย
งานที่ยังไม่เสร็จถูกสมองมองว่าเป็น “ภัยคุกคาม” กระตุ้นการทำงานของ อะมิกดะลา (amygdala) ซึ่งเชื่อมโยงกับความกลัวและความวิตก ผลคือร่างกายจะอยู่ในภาวะ “ตื่นตัวต่อภัย” แม้แค่คิดถึงงาน
แล้วเราจะทำอย่างไรได้บ้าง?
- สังเกตอารมณ์ก่อนเริ่มงาน
ถามตัวเองว่าที่อยากเลื่อนเพราะยังไม่พร้อม หรือเพราะไม่อยากรู้สึกไม่ดี เป็นการสำรวจภาวะอารมณ์ของตัวเอง บางทีเราอาจมีศักยภาพมากพอในการลงมือทำอะไรสักอย่าง แต่ความรู้สึกไม่ดีอาจเป็นอุปสรรคทำให้เราหาข้ออ้างในการผัดวันออกไป
- แบ่งงานให้เล็กลง
ลดแรงต้านทางอารมณ์ และทำให้สมองรู้สึกว่างานเริ่มได้ง่ายขึ้น เช่น หยุดคิดงานในภาพรวม และเริ่มทำงานแบบทีละก้าว เป็นวิธีการพื้นฐานที่เราควรหมั่นลงมือทำในทีละขั้นตอน อย่านึกถึงภาพรวมที่หนักอึ้ง หรืออนาคตจนเกินไป เพราะอาจทำให้เราเกิดความวิตกล่วงหน้าได้
- ให้อภัยตัวเองเมื่อผัดวัน
งานของ Sirois (2014) พบว่าคนที่ให้อภัยตัวเองมีแนวโน้มจะผัดวันน้อยลงในการทำงานครั้งต่อไป อย่าคิดว่าการผัดวันสักหนึ่งวันเป็นเรื่องคอขาดบาดตาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น พยายามนึกถึงว่าทุกคนมีก้าวแรกเสมอ สิ่งที่เราเห็น (ความสำเร็จของคนอื่น) เป็นเพียงผลลัพธ์ ซึ่งบางทีคนๆ นั้นอาจดิ้นรนไม่ต่างกับเรา ดังนั้นจงให้อภัยตัวเอง และรู้ขีดจำกัดของตัวเรา ความกลัวจะค่อยๆ ลดลงโดยอัตโนมัติ
ยิ่งโลกพัฒนาไปข้างหน้า เทคโนโลยีเกิดขึ้นมากมาย ดูเหมือนว่าพวกเราทุกคนต้องรับมือ ฝึกฝนตัวเองให้แข็งแกร่งเพื่อต่อกรกับโลกที่วุ่นวาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่จะทำให้เราแข็งแรงได้ แต่จิตใจก็สำคัญเช่นกันที่จะนำพาเราอาศัยอยู่บ้านโลกนี้ได้อย่างมีความสุข การผัดวันนั้นไม่ใช่เรื่องคอขาดบาดตายหากร่างกายเราเหนื่อยล้า เพียงแต่เราต้องบริหารการผัดวันให้ ‘พอดี’ ไม่มากจนเกินไปจนเกิดการวิจารณ์ตนเอง เพราะไม่มีใครทำให้เรารู้สึกดีมากไปกว่าตัวเราอีกแล้ว
อ้างอิง:
Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and Treating Procrastination: A Review of a Common Self-Regulatory Failure. Psychology, 5(13), 1488-1502.
Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.
Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
บทความต้นฉบับได้ที่ : คู่มือ ‘ไม่ผัดวันประกันพรุ่ง’ บนโลกที่เต็มไปด้วยการแข่งขัน การเลื่อนสิ่งที่เราอยากทำออกไปอาจก่อให้เกิดภาวะวิตกกังวลได้
บทความที่เกี่ยวข้อง
- Absolute Cinema! เมื่อว่าที่นายกฯ ฮังการีคนใหม่ เซอร์ไพรส์แอบถ่ายผู้นำคนเก่าที่แพ้เลือกตั้ง จุดจบขั้วขวาจัดครองอำนาจ 16 ปี
- ROAR IN THE POP CULTURE สำรวจเสียงคำรามแห่งยุคสมัย เมื่อสิงโตไม่ได้เป็นแค่ตัวแทนของความดุร้ายเสมอไป
- The Inner Lion Confidence Ego Identity ทำความรู้จักสิงโตในตัวเรา
ตามบทความก่อนใครได้ที่
- Website : plus.thairath.co.th
- LINE Official : Thairath