Glycemic Index ดัชนีน้ำตาล สำคัญยังไง?

Glycemic index หรือ GI คือดัชนีน้ำตาลที่เราใช้วัดความเร็วของน้ำตาลที่เข้าไปในเลือดหลังการกินอาหารที่เป็นคาร์บ ซึ่งมันถูกคิดขึ้นมาสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน ประกอบการพิจารณาการที่ให้ฮอร์โมน "อินซุลิน (insulin)" (3) 

          คาร์บที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะเข้าไปในเลือดเร็ว ดูดซึมเร็ว จึงทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว แต่อาหารที่ดัชนีในน้ำตาลต่ำก็จะดูดซึมเข้ามาในเลือดช้า จึงทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่มากกว่า (3,4)

          เมื่อไหร่มีน้ำตาลในเลือดเราขึ้นเร็ว ฮอร์โมน insulin ก็จะถูกหลั่งออกมามากขึ้นเพื่อที่จะดึงน้ำตาลพวกนี้ไปใช้เป็นพลังงานเวลาเราออกกำลังกาย หรือ ถ้าเยอะเกินไป ก็จะไปกักเก็บเป็นไขมัน (แต่แนะนำให้ดูปริมาณอาหารโดยรวมต่อวัน อย่าดูแค่มื้อเดียว) (2) สามารถพูดได้ว่าอาหารที่ดัชนีน้ำตาลสูง ค่อยๆ ตกค้างทำให้การใช้ไขมันเป็นพลังงานเราน้อยลง แต่ก็ต้องดูพลังงานที่กินโดยรวมต่อวันอยู่ดี

          อาหารดัชนีน้ำตาลสูงยังทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว แต่ก็ลงเร็วเช่นกัน จึงมีสิทธิ์ทำให้เรารู้สึกหิวได้ (2) แต่มีผลงานวิจัยชิ้นนึงบอกว่า ดัชนีน้ำตาลในเรื่องนี้ไม่ต่างกันมากเท่าไหร ไม่ว่าจะกิน high หรือ low GI (4)

          แต่เราต้องคำนึงด้วยว่าการตอบสนองของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และการที่เราจะเลือกกินแต่อาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำก็ไม่ได้แปลว่าเราจะผอมหรือมีสุขภาพดีขึ้น เพราะโดยส่วนมากแล้ว เราไม่ได้กินแค่คาร์บอย่างเดียว 

ส่วนมากก็กินกับโปรตีนและไขมัน จากอาหารแต่ละมื้อทุกๆ วัน ซึ่งตรงนี้จะช่วยให้น้ำตาลในเลือดเราไม่ขึ้นเร็วและสูงมากนัก เวลากินรวมกัน (4)

          อาหารที่แปรรูปหรือสำเร็จรูปแล้วจะค่อนข้างมีดัชนีน้ำตาลสูง และอาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้น้ำตาลในเลือดเรานิ่งกว่า (1) แต่การใช้ ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัด อาจจะไม่ใช้วิธีที่ดีสุด เพราะอาหารบางชนิดมีประโยชน์มากกว่า แต่มีดัชนีน้ำตาลที่สูงกว่าเช่นกัน  (3) ดังนั้น Glycemic index อาจจะไม่สามารถบอกถึง คุณค่าทางอาหารได้ จึงมีอีกวิธีแล้ว คือ Glycemic Load (GL) เพื่อวัด และอาจจะแม่นยำกว่า Glycemic index (GI) ตัวอย่างเดิมที่บอกไป แครอทมี Glycemic Index ที่สูง แต่ Glycemic Load ที่ต่ำ (1)

          อย่างไรก็ตาม ควรเลือกกินอาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ เพราะโดยส่วนมากอาหาร เช่น โฮลเกรน, ข้าวกล้อง, ผัก และ ผลไม้ พวกนี้จะมีสารอาหารที่มากกว่า กากใยที่เยอะกว่า แคลอรี่ที่น้อยกว่า และอยู่ท้องมากกว่า (3)

          สาเหตุหลักที่คนโยงการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงกับโรคอ้วน หรือ การทำให้มีไขมันมากขึ้นก็เพราะ อาหารส่วนมากที่ดัชนีน้ำตาสูงค่อนข้างให้แคลอรี่สูง, ไม่อยู่ท้อง และทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูง ลงเร็ว จึงทำให้หิวและกินเยอะขึ้น ก็เลยสามารถโยงตรงนี้เอาว่าเราควรเลี่ยงอาหารที่เป็นคาร์บดัชนี้น้ำตาลสูง เพราะจะทำให้อ้วน แต่ถ้าเราสามารถควบคุมความหิวและปริมาณได้ ก็ไม่ต้องซีเรียสมากครับ กินได้ ไม่ว่าจะดัชนีสูงหรือต่ำ แต่ไม่ได้แปลว่ากกินเยอะ หรือ ต้องกิน แต่ต้องกินให้ปริมาณพอดี และกินอันที่ให้ประโยชน์มากๆ 

Reference:

1. Beavers, K.M. & Leutholtz, B. Glycemic Load Food Guide Pyramid for Athletics Performance. 30. 3. 2008.

2. Gustafson, P.R. The Glycemic Index and Weight Control. National Strength and Conditioning Association. 30. 2008.

3. Schoenfeld, B. How Useful is the Glycemic Index?, in lookgreatnaked.com. 2009.

4. Varvik, F.T. Is there Really A Benefit to Low GI Compared to High GI?, in biolayne.com. 2016.