ตารางกระโดดเชือก 30 วัน สำหรับมือใหม่อยากผอม!
ช่วงนี้ใครกำลังลดความอ้วนกันอยู่บ้างงง เรามีวิธีออกกำลังกายอีกทางเลือกมานำเสนอค่ะ ไม่ใช่กิจกรรมแปลก ๆ หรืออะไร แต่เป็นการกระโดดเชือกนั่นเอง! สาว ๆ อาจจะยังไม่รู้ว่าการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกเนี่ย มันทั้งดีต่อสุขภาพและยังช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมาก ๆ และเป็นการบริหารหัวใจให้แข็งแรงไปในตัวด้วย ก่อนอื่นเลยเรามีทริคสอนกระโดดเชือกแบบต่าง ๆ มาให้ดูกัน เผื่อการกระโดดเชือกแบบเดิม ๆ มันจะน่าเบื่อเกินไป!
เอาล่ะค่ะ ดูคลิปสอนกระโดดเชือกแบบต่าง ๆ กันไปแล้ว เราสามารถค่อย ๆ อัพสกิลในแต่ละท่ากันไปก็ได้นะคะ อาจจะเริ่มจากการกระโดดเชือกท่าเบสิกก่อน แล้วค่อย ๆ ใช้ท่าอื่น ๆ ผสมเข้ามาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อความไม่น่าเบื่อหรือจำเจจนเกินไป และวันนี้ Wongnai Beauty ก็ได้สรุปตารางกระโดดเชือกมาไว้ให้สาว ๆ ทำตามกันแบบง่าย ๆ ใน 1 เดือนด้วยยย มาดูกันค่ะ
DAY 1 - 5 เริ่มต้นแบบเบา ๆ
มาเริ่มกันที่ 5 วันแรก เราจะเน้นกระโดดเชือกแบบเบา ๆ กันก่อน ก็เหมือนตามหลักการออกกำลังกายทั่วไปนั่นแหละค่ะ ว่าเราจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อยไล่สเต็ปไปออกหนัก ๆ เริ่มจากวันแรกจะกระโดดเป็นเซต มี 3 เซต เซตละ 1 นาทีง่าย ๆ ต่อมาวันที่ 2 กระโดดเชือกติด ๆ กันไปเลย 4 นาที แล้ววันที่ 3 ค่อยไล่สเต็ปโดดแบบต่อเนื่อง 2 นาที ไม่มีเบรค ไม่มีหยุดพักเพื่อให้หัวใจได้ทำงานอย่างเต็มที่ จนมาวันที่ 5 ปิดท้ายด้วยการกระโดดเชือกแบบนับครั้งกันไป 200 ครั้งชิว ๆ
Note : กระโดดเชือก 4 นาที = ระหว่างกระโดดพักได้นิดหน่อยตามอัธยาศัย แต่ไม่ควรเกินครั้งละ 1 นาที
กระโดดเชือก 2 นาที แบบไม่หยุดพัก = กระโดดเชือกแบบ Non-stop ไม่หยุดเลยในเวลา 2 นาที
DAY 6 - 10 เริ่มชินกับการกระโดดเชือก
ฟิตกันต่อกับวันที่ 6 กลับไปกระโดดเชือกแบบนับเป็นเซตอีกครั้งค่ะ สัปดาห์นี้ความจริงจำนวนครั้งและรูปแบบการกระโดดจะคล้าย ๆ กับสัปดาห์แรกเลยนะ เพราะเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและคุ้นชินกับความเหนื่อยประมาณนี้ไปก่อน ซึ่งหลาย ๆ คนอาจจะรู้สึกว่าการกระโดดเชือกออกกำลังกายสัปดาห์นี้เราเหนื่อยน้อยลงกว่าตอนที่เริ่มออกสัปดาห์แรก มันเป็นเพราะร่างกายเราเริ่มชินแล้วค่ะ แต่ยังไม่หมดนะ เพราะวันที่ 10 วันสุดท้ายเราจะเพิ่มจำนวนครั้งในการกระโดดเชือกไปเลย 1 เท่า จัดไป 400 ครั้ง เบา ๆ
DAY 11 - 15 เพิ่มความหนักหน่วงกันหน่อย
มาถึงกันวันที่ 11 เราจะเพิ่มจำนวนเซตในการกระโดดเชือกกันเป็น 4 เซต เพิ่มเวลาการกระโดดเชือกยาว ๆ ไปเป็น 6 นาที และกระโดดเชือกต่อเนื่องแบบไม่มีพักเพิ่มไปอีกเป็น 3 นาที คือว่าง่าย ๆ เราจะเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายให้มากขึ้น เพราะสัปดาห์ที่แล้วร่างกายเราได้ปรับตัวและคงจะชินกับการออกกำลังกายระดับนั้นไปแล้ว ครั้งนี้เราเลยต้องเพิ่มความหนักหน่วงเข้าไปเพื่อจะได้ผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น!
DAY 16 - 20 ฟิตต่อไม่รอแล้วนะ!
มาถึงครึ่งทางแล้วจ้าาา สาว ๆ อย่าเพิ่งถอดใจกันนะ เรากำลังจะผอมกันแล้ว! สัปดาห์นี้เราจะกระโดดเชือกออกกำลังกายคล้าย ๆ กับสัปดาห์ที่แล้วกันค่ะ ทั้งจำนวนเซต ระยะเวลาการออก แต่วันที่ 20 เราจะอัพเลเวลไปกระโดดเชือกทั้งหมด 600 ครั้งกัน! อ้อ บอกไว้ก่อนค่ะว่า ถ้าสาว ๆ คนไหนเหนื่อยหอบจนร่างกายไม่ไหวแต่ยังกระโดดไม่ถึง 600 ครั้งเลย นี่คือเราสามารถหยุดพักระหว่างกระโดดได้นะคะ แต่ไม่แนะนำให้นั่งพักเป็นกิจจะลักษณะ อาจจะยืนพักหรือใช้การยืดเส้นช่วยแทนได้ พักสัก 1 นาทีแล้วกลับมากระโดดต่อให้ครบด้วยล่ะ!
DAY 21 - 25 ใกล้จะผอมแล้ววว
มาถึงวันที่ 21 แล้วต้องมีสาว ๆ บางคนน้ำหนักเริ่มลด ไขมันที่กระเพื่อม ๆ ก็น้อยลงกันบ้างแล้วแหละ! สัปดาห์นี้เราจะเพิ่มเวลาในการกระโดดเชือกจาก 6 นาที เป็น 8 นาที และกระโดดเชือกแบบไม่หยุดพักเพิ่มเป็น 4 นาทีเต็ม ๆ จริง ๆ แล้วก็เพิ่มแค่อย่างละนิดละหน่อยเท่านั้นเองนะ เชื่อว่าทุกคนไหวกันอยู่แล้ววว แต่ในวันที่ 25 เราจะทำการฟิตสุด ๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการกระโดดเป็น 800 ครั้งไปเลยค่ะ คราวนี้แหละไขมันลดแน่ ๆ
DAY 26 - 30 วินาทีสุดท้ายแห่งการฟิต
5 วันสุดท้ายแล้ววว! เฮือกสุดท้ายแล้วค่ะทุกคน ให้ท่องไว้ว่าเรากำลังจะผอม ๆ ไหน ๆ ก็สัปดาห์สุดท้ายละ เราเลยเพิ่มเวลาและจำนวนครั้งในการออกกำลังกายไปแบบจัดเต็มเลยจ้ะ เพิ่มจำนวนเซตเป็น 5 เซต กระโดดเชือกยาว ๆ ไปเลย 10 นาที และในวันสุดท้ายก็ฟิตต่อแบบไม่หยุดกับการกระโดดเชือก 1,000 ครั้ง! แต่ก็อย่างที่บอกไปนะคะ ถ้าเราไม่ไหวจริง ๆ หรือยังไงก็สามารถหยุดพักได้เท่าที่จำเป็น เพราะถ้าฝืนมากเกินไปเป็นลมเป็นแล้งไปจะไม่ดีนะคะ
จบไปแล้วกับตารางกระโดดเชือกออกกำลังกายแบบฟิต ๆ อีกทางเลือกของสาว ๆ ที่กำลังอยากลดน้ำหนัก ทั้งนี้ทั้งนั้นแค่การกระโดดเชือกอย่างเดียวก็ไม่ได้ทำให้สาว ๆ น้ำหนักลดได้ 100% เพราะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมการกิน ให้กินของที่มีประโยชน์เข้าไว้ ของมัน ของทอดเอยอะไรเอย ก็พัก ๆ ไปก่อนนะค้า เพื่อสุขภาพที่ดีและหุ่นอันเพรียวลมของเรา!
ตารางออกกำลังกายอื่น ๆ
- ตารางมือใหม่หัดวิ่ง ผอมได้ใน 30 วัน
- แจก!! ตาราง Plank 30 วัน ฉบับมือใหม่
- ตารางสร้างซิกแพค 30 วัน ด้วยตัวเองง่าย ๆ
- สอนท่าคาร์ดิโอง่าย ๆ เบิร์นได้ใน 30 วัน
ออกกำลังกายแล้ว เรื่องกินก็สำคัญนะ!