อาหารคลีนคืออะไร รู้จักประโยชน์ของอาหารคลีนให้มากขึ้น!

เพราะชีวิตที่เป็นสุขมีรากฐานมาจากสุขภาพกายและสุขภาพใจที่แข็งแรง ด้วยเหตุนี้ ไม่เพียงแต่เราจะมองหาเทคนิคการบริหารความเครียดและทุกความรู้สึกภายในใจแล้ว ทุกคนยังควรดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงด้วยการหมั่นออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

อย่างไรก็ดี เมื่อต้องการเริ่มต้นดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น คนส่วนใหญ่มักแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารคลีน เพราะนอกจากจะช่วยดูแลระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายแล้ว หลายคนยังเชื่อว่า อาหารคลีนนั้นสามารถช่วยลดการสะสมของไขมันภายในร่างกาย ซึ่งเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

แต่ก่อนที่จะเดินหน้าไปซื้ออาหารคลีนจากที่ไหน ลองมาทำความรู้จักอาหารคลีนให้มากขึ้นในบทความนี้ พร้อมตอบข้อสงสัยว่าอาหารคลีนคืออะไร และประโยชน์ของอาหารคลีนจะดีอย่างที่ใคร ๆ บอกเอาไว้หรือไม่ ไปรู้พร้อมกัน!

อาหารคลีนคืออะไร?

อาหารคลีน คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปและมีการปรุงแต่งที่น้อยที่สุด ทำให้ผู้รับประทานสามารถรับคุณประโยชน์และสารอาหารได้อย่างครบถ้วน

หากเปรียบเทียบกับอาหารทั่วไป อาหารคลีนจะเป็นอาหารที่แทบจะไม่ผ่านกระบวนการใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการแช่แข็ง ใส่สีกลิ่น แต่งรส เพิ่มสารอาหาร นอกจากนี้ อาหารคลีนยังเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปอย่างการหมักดอง การดัดแปลงไปเป็นแฮม ไส้กรอก หรืออาหารกระป๋องในรูปแบบต่าง ๆ เช่นกัน

นอกจากวัตถุดิบแล้ว อาหารคลีนยังเป็นอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อย แต่หากจำเป็นต้องใช้เครื่องปรุง ผู้รับประทานอาหารคลีนจำเป็นต้องใช้เครื่องปรุงที่ผ่านกระบวนการ หรือ มีการดัดแปลงน้อยที่สุด เช่น ใช้น้ำตาลไม่ขัดสี เครื่องปรุงที่ไม่ใส่สารกันบูด หรือ เลือกใช้ผงปรุงรสที่มีการจำกัดโซเดียมและผ่านการตรวจสอบมาแล้วว่าดีต่อสุขภาพ

อาหารคลีน ต้องคลีนแค่ไหน เลือกกินอะไรได้บ้าง?

เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารคลีน หลายคนมักนึกถึงเมนูอกไก่ต้มแห้ง ๆ กินกับผักสลัดและข้าวไรซ์เบอร์รี่ รวมไปถึงอาหารที่ปรุงโดยใช้น้ำแทนน้ำมัน ทั้งยังมีรสจืดที่ทำให้ชีวิตขาดสีสันจนทำให้ตบะแตกได้ในที่สุด

แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทานอาหารคลีน คือ การเลือกทานอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งที่น้อย เลือกใช้แต่วัตถุดิบสดใหม่คุณภาพสูง ตลอดจนเลือกเทคนิคการปรุงที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ดังนั้น อาจกล่าวได้ว่า การทานอาหารคลีนนั้นไม่ใช่การทานอาหารแห้ง ๆ อย่างอกไก่ ไข่ขาว พร้อมด้วยผักสลัดและข้าวไรซ์เบอร์รี่สุดฝืดคอเพียงอย่างเดียว แต่จะเป็นการเลือกวัตถุดิบที่มีคุณภาพมาปรุงด้วยวิธีการที่เหมาะสม

เช่น เลือกใช้เครื่องปรุงที่พอดี รสไม่จัดจนเกินไป ตลอดจนงดเว้นอาหารที่ทอดด้วยน้ำมันจำนวนมาก แต่เปลี่ยนมาใช้หม้ออบลมร้อน รวมไปถึงหลีกเลี่ยงการปิ้งย่างที่ทำให้อาหารไหม้เกรียม แต่อาจใช้วิธีการย่างในอุณหภูมิที่เหมาะสมแทน

4 ประโยชน์ของอาหารคลีนที่หลายคนไม่รู้!

เมื่อเข้าใจเป็นที่เรียบร้อยแล้วว่าอาหารคลีนคืออะไร หลายคนคงยังสงสัยอยู่ไม่น้อยว่า อาหารคลีนที่ผ่านกรรมวิธีและการปรุงแต่งที่น้อยนี้จะดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพในแง่มุมไหนบ้าง ลองมาทำความรู้จักกับ 4 ประโยชน์ของอาหารคลีนที่หลายคนยังไม่รู้กัน!

1. เสริมสร้างให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

อาหารคลีนเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน เนื่องจากเป็นอาหารที่เลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่และมีคุณภาพ ทั้งยังใช้เครื่องปรุงที่น้อย ทำให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์จากอาหารเต็มที่ ส่งผลให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

2. มีส่วนช่วยในการลดไขมัน

โดยส่วนใหญ่แล้ว หลายคนมักเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เกินกว่าความจำเป็นของร่างกาย อีกทั้งยังทานโปรตีนที่ไม่เพียงพอต่อความจำเป็นของร่างกาย ทำให้เกิดปัญหาไขมันสะสม ซึ่งนำไปสู่โรคร้ายมากมาย

อย่างไรก็ดี การทานอาหารคลีน คือ การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพตามสัดส่วนที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และแร่ธาตุที่เหมาะ ส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และมีส่วนช่วยสำคัญในการลดไขมันสะสมในร่างกายนั่นเอง

3. ลดปัญหาสุขภาพและความเสี่ยงโรคร้าย

การกินอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งและกรรมวิธีมากมาย นอกจากจะมีสารอาหารเหลือน้อยจากการแปรรูปหลายขั้นตอนแล้ว กรรมวิธีผลิตต่าง ๆ ยังอาจมีการผสมสารเคมีมากมายลงไป ทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ซึ่งแตกต่างจากอาหารคลีนที่มีการปรุงแต่งและแปรรูปน้อยมาก ทำให้ช่วยลดความเสี่ยงที่สารเคมีและสารพิษจากอาหารจะเข้าไปสะสมในร่างกายได้

4. มีส่วนช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ

การทานอาหารคลีนที่พอดีกับตัวเอง ไม่เคร่งหรือหละหลวมจนเกินไป ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยดีท็อกซ์สารพิษออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งนอกจากจะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นในทุก ๆ วันแล้ว การทานอาหารคลีนยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ เนื่องจากระดับฮอร์โมนในร่างกายมีความสมดุลจากการได้รับอาหารที่มีประโยชน์ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างครบถ้วน

เคล็ด(ไม่)ลับ! เลือกกินอาหารคลีนอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

สำหรับใครที่ต้องการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารคลีน แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นเลือกทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสมและตอบโจทย์ความต้องการของร่างกาย มาเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วย 4 เคล็ด(ไม่)ลับ ดังนี้

1. กำหนดเป้าหมายการกินคลีนก่อน

ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคลีน ทุกคนควรกำหนดเป้าหมายในการรับประทานอาหารคลีนด้วย เนื่องจากเป้าหมายการกินคลีนที่แตกต่างกันมีการกำหนดสัดส่วนอาหารและใช้พลังงานที่ไม่เท่ากัน โดยทั่วไปแล้ว เป้าหมายการกินคลีนจะมีด้วยกัน 3 แบบ คือ การกินคลีนเพื่อลดไขมัน การกินคลีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการกินคลีนเพื่อดูแลสุขภาพทั่วไป นอกจากนี้ ทุกคนยังสามารถกำหนดเป้าหมายที่ต้องการได้ด้วยตัวเองอีกด้วย

2. พิจารณาค่า BMR ให้สอดคล้องกับกิจกรรมในแต่ละวัน

การกินคลีนไม่ได้เป็นการจำกัดปริมาณอาหาร หรือ เลือกทานอาหารที่แห้ง ๆ เพียงอย่างเดียว แต่เป็นการรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สามารถคำนวณได้จากค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate ซึ่งเป็นค่าที่บ่งบอกว่า ร่างกายต้องใช้พลังงานเท่าไหร่เพื่อขับเคลื่อนและรักษาการทำงานของระบบต่าง ๆ

สูตรคำนวณ BMR

BMR ผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

BMR ผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

3. คำนวณค่า TDEE เพื่อเข้าใจความต้องการของร่างกาย

นอกจากจะต้องการพลังงานสำหรับการขับเคลื่อนระบบภายในร่างกายแล้ว ร่างกายยังจำเป็นต้องใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตเช่นกัน โดยพลังงานในส่วนนี้สามารถวัดได้จากค่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure ซึ่งการคำนวณค่า TDEE จะอาศัยตัวคูณจากค่า BMR ตามกิจกรรมต่าง ๆ ดังนี้

สูตรคำนวณ TDEE ตามกิจกรรม

• ไม่ออกกำลังกายเลย ค่า TDEE = BMR x 1.2
• ออกกำลังกาย 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = BMR x 1.375
• ออกกำลังกาย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = BMR x 1.55
• ออกกำลังกาย 6 – 7 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก วันละ 2 เวลา TDEE = BMR x 1.9

4. กำหนดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม

หลังจากที่ทราบถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการภายใน 1 วันเพื่อรองรับการทำงานของระบบต่าง ๆ และกิจกรรมในชีวิตแล้ว ทีนี้ก็ถึงเวลาการกำหนดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมกัน โดยอาหารคลีนจะประกอบไปด้วยสัดส่วนอาหารที่สำคัญ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต คิดเป็น 60% ของพลังงานที่ต้องได้รับต่อวัน เช่น หากร่างกายต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี ควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้อย่างน้อย 1,200 แคลอรี หรือเทียบเป็นข้าวขาว 300 กรัม/วัน แบ่งทานได้มื้อละ 100 กรัม
• โปรตีน เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย อย่างน้อยควรกินให้ได้อย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว เช่น น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนให้ได้ 75 กรัม หรือคิดเป็นอกไก่อย่างน้อย 200 – 300 กรัม/วัน
• แร่ธาตุ จากผักและผลไม้ อย่างน้อย 1 กำมือ/วัน
• ไขมัน ให้ได้อย่างน้อย 0.5 – 1 กรัม/น้ำหนักตัว เช่น น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ควรกินไขมันให้ได้ 37.5 – 75 กรัม แนะนำให้เลือกทานไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น อะโวคาโด แซลมอน ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ

อย่างไรก็ดี คนส่วนใหญ่มักเลือกที่จะหลีกเลี่ยงไขมัน เนื่องจากเชื่อว่าทำให้อ้วน แต่ในความเป็นจริงแล้ว การยิ่งขาดไขมันจะยิ่งเป็นการเร่งให้ร่างกายสะสมไขมัน เนื่องจากร่างกายจะเข้าใจว่าตอนนี้เรากำลังอดและขาดสารอาหารอยู่ ทำให้มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น เมื่อรู้แบบนี้แล้วก็อย่าอดไขมันเป็นอันขาด!

นอกจากการรับประทานอาหารคลีนแล้ว การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงยังต้องอาศัยการออกกำลังกาย ตลอดจนการควบคุมพฤติกรรมการใช้ชีวิตในหลากหลายด้าน เมื่อทราบถึงประโยชน์ของอาหารคลีนไปแล้ว หากไม่อยากพลาดเทรนด์การดูแลสุขภาพให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ อย่าลืมมาอัปเดตข่าวสุขภาพและเทคนิคการดูแลสุขภาพก่อนใครได้ที่ BrightToday