6 อาหารโปรตีนคุณภาพสูงจากธรรมชาติ บทบาทสำคัญช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อนั้นร่างกายเรานั้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างโปรตีน ที่เป็นหนึ่งในสารอาหารให้พลังงาน ประกอบด้วยหน่วยของกรดอะมิโนเล็ก ๆ ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายเพื่อให้ได้รับพลังงาน และสารอาหารอื่น ๆ ที่เพียงพอก็เป็นสิ่งที่สำคัญ
“ไข่”สุดยอดโปรตีน กินวันละกี่ฟองถึงจะพอดีวัย? สอดคล้องกับโรคประจำตัว
อาหารเสี่ยง “สารอะฟลาทอกซิน” พิษในของแห้งเก่าขึ้นรา ก่อมะเร็ง
6 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ
เนื้อปลา
การกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อในกลุ่มโปรตีนนั้นเนื้อปลาเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ ย่อยง่าย มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร เนื้อปลามีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ ดีต่อการกินลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนจากเนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้รวดเร็ว
นอกจากนี้เนื้อปลายังมีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ดีต่อสุขภาพหัวใจ และส่งเสริมการทำงานของสมอง
เนื้อไก่
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ให้โปรตีนสูง มีกรดอะมิโนครบถ้วน ไขมันต่ำ หาซื้อและนำมาปรุงอาหารได้ง่าย และที่สำคัญราคาไม่สูง หลายคนจึงเลือกที่จะกินอกไก่เพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่มีสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ใน นอกจากนี้เนื้อไก่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินบี, วิตามินบี6, วิตามินบี12 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของผิวพรรณ การทำงานของระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน
ไข่ไก่
ประโยชน์ของอาหารเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไข่ไก่ที่สำคัญที่สุดคือเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ซึ่งไข่ไก่ 1 ฟอง (เบอร์ 1) ให้โปรตีน 7 กรัม ไข่ไก่จึงเหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ออกกำลังกาย เพราะทำให้อิ่มอยู่ท้อง และยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะในร่างกายอีกด้วย หากใครกำลังมองหาอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ
ลดไขมันควบคุมน้ำหนักอาจเลือกทานไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่ดาวน้ำแทนการเจียวหรือทอด เพราะข้อดีของการกินไข่ต้มหรือไข่ที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันนั้นจะทำให้ได้รับแคลอรีน้อยกว่าการทอด
พืชตระกูลถั่ว
โปรตีนจากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่เป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างหนึ่ง ถ้าอยากกินอาหารเพิ่มน้ําหนัก กล้ามเนื้อลองเพิ่มถั่วในมื้ออาหารระหว่างวันเพราะถั่วมีกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ มีใยอาหารและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และยังมีไขมันดี โปรตีนจากถั่วเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่นิยมใช้กินเสริมกล้ามเนื้อและหาได้ง่าย เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วแระ
โยเกิร์ต
เมนูอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ผู้หญิงหลายคนนิยมทานเพราะอร่อย ทานง่าย ไม่อ้วนก็คือโยเกิร์ต เพราะโยเกิร์ตแหล่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่มีปริมาณโปรตีนสูง ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและยังมีโพรไบโอติกส์หรือจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร ลดปัญหาท้องผูก และปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ เรียกได้ว่าเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุณค่าทางโภชนาการสูงอีกอย่างหนึ่ง ที่สำคัญคืออย่าลืมเลือกซื้อโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลต่ำ
ควินัว
ธัญพืชขัดสีน้อยที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีแคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และยังมีแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างหรือมีปัญหาสุขภาพ ในควินัว 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน 16.5 กรัม
ข้าวโอ๊ต
ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรีย เชื้อไวรัส ช่วยควบคุมน้ำหนักเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีกากใยอาหารทำให้อิ่มนานแต่ให้แคลอรีต่ำ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนจากพืชที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ทั้งนี้การทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อก็เหมือนการที่เราเติมน้ำมันรถยนต์ที่ถูกประเภทกับรถยนต์ของเราซึ่งจะให้รถยนต์ใช้งานได้อย่างเกิดประสิทธิภาพสูงสุด อีกทั้งควรทานให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ ทั้งโปรตีนที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายหนัก ๆ เกลือแร่จากพืชผักที่จะช่วยระบบขับถ่าย ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรค วิตามินจากผลไม้ช่วยในการย่อย ระบบขับถ่าย บำรุงผิวพรรณ และไขมันช่วยให้พลังงาน สร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย ป้องกันไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ
ขอบคุณข้อมูลจาก :BeDee