นักโภชนาการญี่ปุ่นเผย อยากสุขภาพดี ต้องมี 5 ผลไม้นี้ติดบ้าน
ถ้าพูดถึงเคล็ดลับสุขภาพของคนญี่ปุ่น หลายคนอาจนึกถึงการดื่มชาเขียว การกินปลา หรือการกินผักเป็นประจำ แต่สำหรับ มิจิโกะ โทมิโอกะ (Michiko Tomioka) นักโภชนาการจากเมืองนารา ประเทศญี่ปุ่น ยืนยันว่าสิ่งที่มีผลต่อสุขภาพมากที่สุดกลับเป็น “ผลไม้”
.
เธอเป็นคนที่กินผลไม้ทุกวันมาตั้งแต่เด็ก เพราะเชื่อว่าผลไม้ไม่ใช่แค่ของหวานจากธรรมชาติ แต่เป็นเหมือน “ยาชีวิต” ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ดูแลลำไส้ และทำให้ร่างกายสมดุล
.
และนี่คือ 5 ผลไม้ที่โทมิโอกะแนะนำว่าควรมีติดบ้าน เพราะดีต่อภูมิคุ้มกันและสุขภาพในระยะยาว
.
.
1. แอปเปิล
.
แอปเปิลเป็นผลไม้ที่เรียบง่ายแต่สารอาหารครบถ้วน ทั้งวิตามินซี ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และโพลีฟีนอล อีกทั้งยังมีพรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์ ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายและลำไส้แข็งแรง ซึ่งมีผลโดยตรงกับสมองและภูมิคุ้มกัน แถมยังมีสารที่ช่วยต้านมะเร็งด้วย
.
โทมิโอกะแนะนำให้กินทั้งเปลือก เพราะใยอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ตรงนั้น เธอยังชอบนำไปใส่ในสลัด อบรวมกับเมนูต่างๆ ใส่ในซุป หรือทำแอปเปิลซอสไว้กินเอง
.
2. ผลไม้ตระกูลส้ม
.
ส้มคลีเมนไทน์ ส้มสะดือ ยูซุ เลมอน หรือมะนาวเขียว ต่างก็อุดมไปด้วยวิตามินซีและเอ โฟเลต รวมถึงโพแทสเซียมและไฟเบอร์ ในผลไม้กลุ่มนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง “ฟลาโวนอยด์” และ “แคโรทีนอยด์” ที่ช่วยปกป้องเซลล์และเสริมภูมิคุ้มกัน
.
โทมิโอกะแนะนำให้ “กินทั้งผล” แทนการดื่มน้ำส้ม เพราะน้ำผลไม้ไม่มีไฟเบอร์และอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
.
นอกจากนี้ เธอยังชอบใช้เปลือกและน้ำส้มคั้นทำน้ำสลัด เบเกอรี่ ชา หรือแยม บางทีก็หั่นใส่สลัด เพิ่มสีสันและรสชาติ
.
และที่น่าสนใจคือ หลายคนมักทิ้งเปลือก แต่จริงๆ แล้วเปลือกมีสารอาหารเยอะมาก ทั้งโฟเลต วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และแคลเซียมเลยทีเดียว
.
3. เบอร์รี
.
ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี แครนเบอร์รี หรือโกจิเบอร์รี ทุกชนิดมีจุดเด่นตรงที่แคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอนโทไซยานิน
.
บลูเบอร์รีมีชื่อเสียงเรื่องบำรุงสมองและหัวใจ ส่วนโกจิเบอร์รีมีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยดูแลสายตาได้ดี
.
โทมิโอกะมักกินผลไม้เหล่านี้แบบสดๆ ในช่วงฤดูกาล หรือใช้เบอร์รีแช่แข็งออร์แกนิกทำสมูทที ส่วนโกจิเบอร์รีอบแห้ง เธอชอบกินเป็นของว่างระหว่างวันเพราะอร่อยและดีต่อสุขภาพ
.
4. ลูกพลับ
.
ลูกพลับถือเป็นผลไม้ที่คนญี่ปุ่นผูกพันมาก เพราะทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามินเอและซี ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารโพลีฟีนอล เช่น แทนนินและฟลาโวนอยด์
.
ผลวิจัยพบว่าลูกพลับช่วยควบคุมคอเลสเทอรอลและความดันโลหิต รวมถึงช่วยบำรุงผิวและดวงตา
.
โดยลูกพลับมีอยู่ 2 ชนิดหลัก ได้แก่
[ ] Fuyu (ไม่ฝาด) กินได้เลยแม้ยังแข็ง
[ ] Hachiya (ฝาด) ต้องรอให้สุกนิ่มหรือตากแห้งก่อน
.
ในฤดูใบไม้ร่วง โทมิโอกะจะทำลูกพลับตากแห้งตามแบบแม่ของเธอ กินเป็นของว่าง ใช้ทำขนมญี่ปุ่น (วากาชิ) หรือนำไปต้มกับผัก รวมทั้งเธอยังชอบดื่มชาจากใบพลับ ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้ดี
.
5. มะเดื่อ
.
คำว่า “มะเดื่อ” ในภาษาญี่ปุ่นคือ “อิจิจิกุ (Ichijiku)” แปลว่า “ผลไม้ที่ไม่มีดอก” เพราะดอกของมันอยู่ข้างในผลนั่นเอง
.
มะเดื่อเป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งดีต่อสุขภาพของผู้หญิง นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ “ฟิซิน” ที่ช่วยย่อยโปรตีน เหมาะจะกินหลังมื้ออาหาร รวมทั้งยังมีส่วนช่วยลดคอเลสเทอรอลและลดการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
.
โทมิโอกะมักใช้มะเดื่อทั้งสดและแห้งในสลัด ซุป ของหวาน หรือแยม และรสหวานนุ่มของมะเดื่อเข้ากันได้ดีกับชาเขียวและดาร์กช็อกโกแลตอย่างมาก
.
.
กินผลไม้อย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?
.
นอกจากการเลือกผลไม้ให้หลากหลายแล้ว โทมิโอกะยังแนะนำวิธีง่ายๆ ในการกินผลไม้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด เพราะแม้ผลไม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ถ้ากินอย่างไม่เหมาะสม ก็อาจไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร
.
1. เลือกกินตามฤดูกาล ผลไม้แต่ละช่วงเวลาให้สารอาหารต่างกัน ยิ่งกินผลไม้ท้องถิ่นในฤดู ยิ่งสดและอร่อย
.
2. กินทั้งผลถ้าเป็นไปได้ ผลไม้ทั้งลูกมีเปลือก เนื้อ และไฟเบอร์ ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและช่วยระบบย่อยอาหาร ถ้าเป็นผลไม้ที่กินเปลือกได้ ควรเลือกแบบออร์แกนิกจะปลอดภัยกว่า
.
3. กินอย่างมีสติ ไม่ต้องรีบ เคี้ยวให้ละเอียดและรู้รสชาติในแต่ละคำ โทมิโอกะเล่าว่า เธอมักเคี้ยวแอปเปิลแต่ละชิ้นอย่างน้อย 20 ครั้ง เพื่อช่วยให้ย่อยง่ายและอิ่มพอดี
.
4. เป็นแบบอย่างที่ดี สอนให้เด็กรู้ว่าผลไม้ไม่ใช่ของที่ต้องกินเพราะดีต่อสุขภาพ แต่เป็นของที่ทั้งอร่อย สนุก และอยู่ในทุกวันของชีวิต
.
5. อย่ากลัวน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ เพราะน้ำตาลจากผลไม้ต่างจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ตรงที่มาพร้อมไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ กินในปริมาณเหมาะสมไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
.
.
ในท้ายที่สุด สุขภาพดีอาจไม่ได้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ที่เราทำซ้ำทุกวัน บางทีแค่เริ่มจากกินผลไม้ที่มีประโยชน์ทุกวัน ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ สิ่งเหล่านี้เองที่จะค่อยๆ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเราแข็งแรงขึ้นโดยไม่รู้ตัว
.
เพราะการกินผลไม้และผักให้หลากหลาย ทั้งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลายประเภท เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น และทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
.
สุดท้ายแล้ว สุขภาพดีอาจไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แค่เราค่อยๆ ดูแลตัวเองในแบบที่ทำได้ทุกวันเท่านั้นก็เพียงพอแล้ว
.
.
อ้างอิง
- I’m a Japanese nutritionist and I eat fruit every day—these 5 are best for a strong immune system : Michiko Tomioka, CNBC - https://bit.ly/47ogPh2
- Top 10 Reasons to Eat More Fruits and Vegetables : Lauren Popeck, RD
Lauren Popeck, RD, Orlando Health - https://bit.ly/4oL1ugf
.
.
#trend
#health
#wellness
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast