ปวดหลังทำไงดี? รวม 5 ท่าบริหารแก้ปวดหลังก่อนนอน ยืดเส้นง่ายๆ หลับสบายชัวร์
ปวดหลังเรื้อรังจนนอนไม่หลับ? รวม 5 ท่าบริหารแก้ปวดหลังก่อนนอน ท่ายืดเส้นง่ายๆ ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวด และเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ลึกและสบายยิ่งขึ้น
วิธีแก้ปวดหลังด้วยตัวเอง 5 ท่าบริหารแก้ปวดหลังก่อนนอน คลายเส้นตึง ปรับสมดุลร่างกาย
“ปวดหลัง” เป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพยอดฮิตที่ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในกลุ่มผู้สูงอายุอีกต่อไป แต่กำลังคุกคามคนวัยทำงานและวัยรุ่นอย่างรวดเร็ว โดยสถิติจากกระทรวงสาธารณสุขและองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ประชากรในวัยทำงานมากกว่าร้อยละ 80 เคยเผชิญกับอาการปวดหลังอย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิต โดยมีสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) อาการปวดสะสมเหล่านี้ไม่เพียงแต่สร้างความรำคาญใจในเวลากลางวัน แต่ยังเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท พลิกตัวไปมาตลอดคืน
การยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีถือเป็นวิธีแก้ปวดหลังที่ปลอดภัยและทำได้ด้วยตนเอง การบริหารร่างกายเบาๆ ก่อนเข้านอนจะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อส่วนหลัง สะโพก และต้นขา ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต และส่งสัญญาณให้ร่างกายพร้อมสำหรับการพักผ่อน
5 ท่าบริหารแก้ปวดหลังก่อนนอน ทำง่ายบนเตียง
เพื่อความปลอดภัย ควรทำแต่ละท่าอย่างช้าๆ ไม่หักโหม หรือฝืนร่างกายจนรู้สึกเจ็บแปลบ
ท่าที่ 1: ท่าเด็กทารก (Child's Pose)
ท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกได้อย่างดีเยี่ยม
- วิธีปฏิบัติ: คุกเข่าลงบนเตียง นั่งทับส้นเท้าจากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงข้างหน้า ยืดแขนทั้งสองข้างไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้หน้าผากจรดพื้นหรือเตียง
- เวลา: ค้างไว้ 30–60 วินาที หายใจเข้า-ออกลึกๆ อย่างเป็นจังหวะ
ท่าที่ 2: ท่าแมวและวัว (Cat-Cow Pose)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กระดูกสันหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด
- วิธีปฏิบัติ: ตั้งท่าคลานด้วยเข่าและมือทั้งสองข้าง (หน้าตักและแขนตั้งฉากกับเตียง)
- จังหวะที่ 1 (ท่าโค): หายใจเข้า ค่อยๆ หย่อนท้องลงหาเตียง เงยหน้าขึ้น แบะไหล่
- จังหวะที่ 2 (ท่าแมว): หายใจออก แขม่วท้อง โก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด ก้มศีรษะลงมองสะดือ
- เวลา: ทำสลับกันช้าๆ 5–10 รอบ
ท่าที่ 3: ท่ากอดเข่าชิดอก (Knee-to-Chest)
ท่ายืดเส้นก่อนนอนที่ทำง่ายที่สุด ช่วยลดแรงกดทับบริเวณกระเบนเหน็บและหลังส่วนล่าง
- วิธีปฏิบัติ: นอนหงายราบไปกับเตียง ค่อยๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาซุกชิดอก ใช้มือทั้งสองข้างโอบกอดเข่าไว้ พยายามให้หลังส่วนล่างแนบสนิทกับเตียง ไม่ลอยขึ้นมา
- เวลา: ค้างท่าไว้ 30–45 วินาที สามารถโยกตัวซ้าย-ขวาเบาๆ เพื่อนวดหลังได้
ท่าที่ 4: ท่าบิดลำตัวนอน (Supine Spinal Twist)
ท่าบริหารที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้น และช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้สมดุล
- วิธีปฏิบัติ: นอนหงาย กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างระดับไหล่ ยกเข่าขวาขึ้นแล้วชันเข่าขวาข้ามไปวางทับทางด้านซ้าย พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างยังคงแนบสนิทกับเตียง หันหน้าไปทางขวา
- เวลา: ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง
ท่าที่ 5: ท่าสะพาน (Bridge Pose)
ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก้น และต้นขาด้านหลัง ซึ่งเป็นฐานรองรับกระดูกสันหลัง
- วิธีปฏิบัติ: นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก วางแขนแนบลำตัว จากนั้นออกแรงดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกและหลังขึ้นจากเตียงให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัวไหล่
- เวลา: ค้างไว้ 10–15 วินาที ค่อยๆ ผ่อนตัวลง ทำซ้ำ 3-5 รอบ
ปรับพฤติกรรมควบคู่ วิธีแก้ปวดหลังอย่างยั่งยืน
นอกจากการทำท่าบริหารแก้ปวดหลังก่อนนอนแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพื่อไม่ให้อาการปวดกลับมาเรื้อรัง
- ปรับท่านั่งทำงาน: ควรนั่งหลังตรง หลังพิงพนักเก้าอี้ และปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาพอดี
- เลือกที่นอนที่เหมาะสม: หลีกเลี่ยงที่นอนที่นุ่มหรือยุบตัวมากเกินไป เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังเสียแนวธรรมชาติ แนะนำที่นอนที่มีความแน่นปานกลาง
- เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ: ทุกๆ 1 ชม. ควรลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเส้นยืดสายประมาณ 3–5 นาที
ข้อควรระวังสำคัญ หากมีอาการปวดหลังร่วมกับอาการชาลงไปถึงขา ขาอ่อนแรง หรือปวดร้าวอย่างรุนแรงจนนอนไม่ได้ อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ควรรีบพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดทันที
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : ปวดหลังทำไงดี? รวม 5 ท่าบริหารแก้ปวดหลังก่อนนอน ยืดเส้นง่ายๆ หลับสบายชัวร์
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
- 8 ข้อดี ท่านอนหงาย แก้ปวดหลัง-ลดริ้วรอย ทางออกของคนนอนหลับยาก
- ปวดหลังทำไงดี? รวม 5 ท่าบริหารแก้ปวดหลังก่อนนอน ยืดเส้นง่ายๆ หลับสบายชัวร์
ตามข่าวก่อนใครได้ที่
- Website : www.thairath.co.th
- LINE Official : Thairath