โปรตีนเชค ควรดื่มวันละกี่แก้ว? นักโภชนาการชี้ อย่ากินแทนที่อาหารมื้อหลัก!
โปรตีนเชค: ดื่มวันละกี่แก้วถึงจะ "พอดี" และไม่ "มากเกินไป"?
ในยุคที่การดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องสำคัญ หลายคนหันมาพึ่งพิง "โปรตีนเชค" ในฐานะทางลัดที่สะดวกและรวดเร็ว โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า แต่คำถามที่ตามมาคือ เรากำลังดื่มมันเยอะเกินความจำเป็นหรือเปล่า? Megan Byrd นักกำหนดอาหาร (R.D.) มีคำตอบที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบการกินโปรตีนได้ดียิ่งขึ้น
ทำไมเราถึงต้องจำกัดการดื่มโปรตีนเชค?
แม้ว่าเวย์โปรตีนหรือโปรตีนผงจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหมือนกับที่พบใน อกไก่ ไข่ หรือถั่ว แต่สิ่งหนึ่งที่โปรตีนเชค “ไม่มี” คือสารอาหารรองอื่นๆ (Micronutrients) ที่ร่างกายต้องการจากอาหารธรรมชาติ
จำไว้ว่า: โปรตีนเชคคือ "อาหารเสริม" (Supplement) มีหน้าที่เพื่อเสริมสิ่งที่ขาด ไม่ได้มีหน้าที่เพื่อ "แทนที่" อาหารมื้อหลัก
คุณควรดื่ม "โปรตีนเชค" วันละกี่แก้ว?
นักกำหนดอาหารได้แบ่งเกณฑ์การดื่มโปรตีนเชคตามไลฟ์สไตล์และระดับกิจกรรม ดังนี้:
คนทั่วไปที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ: แนะนำที่ ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน ปริมาณนี้เพียงพอที่จะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยไม่ไปเบียดบังพื้นที่ของอาหารหลักจนเกินไป
คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย: วันละ 1 แก้ว ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว หากคุณยังรับประทานโปรตีนจากมื้ออาหารปกติได้บ้าง
นักกีฬาหรือผู้ที่ฝึกซ้อมหนักเป็นพิเศษ: (เช่น ซ้อมมากกว่า 1 รอบต่อวัน หรือซ้อมนานหลายชั่วโมง) อาจขยับขึ้นไปเป็น 3 แก้วต่อวัน ได้ตามความเหมาะสม
วิธีคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจริงๆ
โดยทั่วไป ผู้ชายต้องการโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม * ตัวอย่าง: หากคุณหนัก 90 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนรวมทั้งหมด (จากทั้งอาหารหลักและเชค) ประมาณ 108 - 160 กรัมต่อวัน
เลือกโปรตีนเชคอย่างไรให้คุ้มค่า?
ไม่ใช่โปรตีนทุกชนิดจะเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือต้องมองหา "โปรตีนที่สมบูรณ์" (Complete Protein) ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ได้แก่:
แหล่งจากสัตว์: เช่น เวย์ (Whey) และ เคซีน (Casein)
แหล่งจากพืช: เช่น โปรตีนจากถั่วลันเตา (Pea Protein) หรือ ถั่วเหลือง (Soy Protein)
เกร็ดความรู้: ตามนิยามแล้ว "โปรตีนเชค" คือการผสมผงโปรตีนกับน้ำหรือนมเท่านั้น แต่ถ้าคุณเริ่มใส่ผลไม้ ผัก หรือเนยถั่วลงไปปั่นด้วย สิ่งนั้นจะกลายเป็น "สมูทตี้" ซึ่งให้สารอาหารที่หลากหลายกว่าการดื่มโปรตีนเปล่าๆ
บทสรุปจากนักโภชนาการ
โปรตีนเชคคือเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ไม่สะดวกกินมื้อใหญ่หลังออกกำลังกาย หรือผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงมื้อกล้ามเนื้อฝ่อ แต่สุดท้ายแล้ว "อาหารธรรมชาติ (Whole Food) ต้องมาก่อนเสมอ" เพราะร่างกายเราไม่ได้ต้องการแค่โปรตีน แต่ยังต้องการวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนในระยะยาว
เช็คลิสต์สั้นๆ: ถ้าวันนี้คุณดื่มไปแล้ว 2 แก้ว แต่ยังไม่ได้กินผักหรือผลไม้เลย… แก้วที่ 3 อาจจะไม่ใช่คำตอบ แต่เป็นข้าวกล้องกับอกไก่และสลัดสักจานต่างหากที่ร่างกายคุณกำลังโหยหา!
ขอบคุณข้อมูลจาก