Teen Coach EP.133 : ไม่มีความสุข เพราะเสพติดความสุข Dopamine Addiction

เคยมั้ย..รู้สึกว่าตัวเองห่างจากโทรศัพท์ได้ไม่ พักแป๊ป ๆ ก็ต้องหยิบขึ้นมาเล่นอีกครั้ง

เคยมั้ย..เวลาเราว่าง ๆ เบื่อ ๆ ไม่รู้จะทำอะไร เราก็หยิบมือถือมาไถโซเชียล

เคยมั้ย..ติดอยู่กับอะไรนาน ๆ แต่ในวันนึงเรากลับเบื่อสิ่งนั้น

เวลาที่เรามีความสุข เรามักจะอยู่กับมันโดยไม่ได้นึกถึงอย่างอื่น พอเวลาผ่านไป เริ่มเป็นความเคยชิน เราจึงต้องหาความสุขมากขึ้น ที่มีอยู่เท่าเดิมมันไม่เพียงพอ สิ่งนี้เรียกว่า “การเสพติดความสุข หรือ ความพึงพอใจ”

อาจจะฟังดูน่ากลัว แต่จริง ๆ แล้วการเสพติดเป็นการทำงานของสมอง ที่เหมือนจะมาเกินไป ในรูปแบบหนึ่ง ซึ่งก็เหมือนกันกับการติดเกมหรือติดยานั่นเอง แต่อย่างไรก็ตาม การติดเกมและติดยาจะส่งผลต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตมากกว่า

ในเชิงประสาทวิทยา การเสพติดเกี่ยวข้องอย่างลึกซึ้งกับสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า โดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท ที่บทบาทสำคัญกับความสุข ความพึงพอใจหรือแม้แต่ตอนเราออกกำลังกายเมื่อเรารู้สนุก มีความสุข สมองจะหลั่งโดพามีนออกมา และเราจะทำสิ่งนั้นต่อไปเรื่อย ๆ

โดพามีนเป็นสารสื่อประสาทที่หลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกของเรา เพื่อยกตัวอย่างให้เห็นภาพ เมื่อเราทานขนมหวานอร่อย ๆ ฟังเพลงโปรด หรือทำอะไรสำเร็จ สมองจะให้รางวัลด้วยการหลั่งโดพามีน ทำให้เรารู้สึกสุขใจและจดจำว่าการกระทำนั้นคุ้มค่าที่จะทำอีกครั้ง เราเรียกสิ่งนี้ว่า การให้รางวัลของสมอง (Reward System)ซึ่งเป็นกลไกทางชีววิทยาที่ช่วยให้มนุษย์และสัตว์มีแรงจูงใจในการทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อการอยู่รอด เช่น การกิน การสืบพันธุ์ และการเข้าสังคม แต่เมื่อระบบนี้ถูกกระตุ้นมากเกินไปหรือผิดปกติ มันสามารถนำไปสู่พฤติกรรมเสพติดได้

ในชีวิตประจำวัน เราต่างก็เคยมีการเสพติดกันโดยที่ไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะเป็นการกินของหวานบ่อย ๆ เพื่อให้เรารู้สึกดี การเล่นโซเชียล ดูคลิปฮีลใจ ทุกครั้งที่เราทำ สมองจะหลั่งโดพามีน แต่เมื่อทำบ่อย ๆ ปริมาณโดพามีนที่หลั่งออกมาจะลดลง ทำให้เราต้องทำกิจกรรมนั้นมากขึ้นหรือหาสิ่งที่เร้าใจกว่าเดิมเพื่อให้ได้ความรู้สึกเท่าเดิม

เหมือนกับการติดยา ติดบุหรี่ หรือแอลกอฮอล์ แต่ของจำพวกนี้จะสามารถกระตุ้นการหลั่งโดพามีนได้มากกว่าปกติ สมองจึงเชื่อมโยงสารเสพติดกับความสุขอย่างรุนแรง เมื่อมีการใช้ซ้ำบ่อยครั้ง สมองจะปรับตัวให้หลั่งโดพามีนน้อยลงในสภาวะปกติ ส่งผลให้ผู้ใช้รู้สึกไม่พึงพอใจหรือหดหู่เมื่อไม่ได้ใช้สาร และจำเป็นต้องใช้สารเสพติดเพื่อให้รู้สึกปกติอีกครั้ง

การที่ระบบถูกกระตุ้นบ่อยเกินไป สมองจะเกิดความเคยชิน และเริ่มหลั่งโดพามีนน้อยลง ทำให้เราไม่รู้สึกพอใจกับสิ่งเดิมอีกต่อไป จึงต้องหาสิ่งใหม่ที่แรงกว่าเดิมนี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนถึงติดเกม ติดมือถือ หรือต้องหาความบันเทิงใหม่ ๆ ตลอดเวลา

ตัวอย่างพฤติกรรมการเสพติดที่เราพบในชีวิตประจำวัน

• มือถือ โซเชียลมีเดีย หรือ การเลื่อนหน้าฟีดหรือดูคลิปสั้น ๆ แต่ละครั้งทำให้สมองได้โดพามีนเล็ก ๆ เป็นช่วงสั้น ๆ
• ขนมหวาน โดยน้ำตาลทำให้สมองหลั่งโดพามีนทันที ทำให้เรากินซ้ำแม้ไม่ได้หิวจริง ๆ
• เกม ซีรีส์ เป็นความสำเร็จเล็ก ๆ หรือการจบตอนที่ค้างคา ทำให้เรากลับไปเล่น หรือ ดูต่อ

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องผิด แต่ถ้าเราใช้มันบ่อยเกินไป ความสุขที่ได้ก็จะน้อยลง และอาจนำไปสู่ความรู้สึกเบื่อโลก หรือไม่พอใจกับอะไรเลยได้

รับมือกับการเสพติดความสุขด้วย Dopamine Fasting

หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมช่วงไม่กี่ปีมานี้คือ Dopamine Fasting หรือ การงดสิ่งกระตุ้นที่ให้ความสุขในระยะสั้น เพื่อรีเซ็ตสมอง

อาจจะฟังดูน่าสับสน เหมือนอดอาหารหรือเปล่า จริง ๆ แล้ว Dopamine fasting คือการลดการกระตุ้นการหลั่งของโดพามีนเช่นเล่นมือถือ ดูซีรีส์ กินของหวาน หรือเกมออนไลน์ เพื่อทำให้สมองกลับมารับรู้ ความสุขจากสิ่งเล็ก ๆ ได้อีกครั้งเช่น การอ่านหนังสือ เดินเล่น พูดคุยกับเพื่อน

จริง ๆ แล้วแนวคิด Dopamine Fasting ถูกเผยแพร่โดย ดร. คาเมรอน เซปา จาก UCSF ซึ่งตั้งใจให้เป็นการพัก จากสิ่งกระตุ้นที่มากเกินไป เช่น โซเชียล เกม อาหาร หรือการสังสรรค์ เพื่อให้เราได้กลับมารู้สึกพอใจกับสิ่งเล็ก ๆ ในชีวิตอีกครั้ง แต่แม้ชื่อจะชวนให้เข้าใจว่าเป็นการหยุดการหลั่งโดพามีน แต่จริง ๆ แล้วเราไม่สามารถควบคุมสารเคมีนี้ได้ด้วยตัวเอง

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงโต้แย้งว่าแนวคิดนี้ไม่ใช่วิธีทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริง และอาจเกินจริงไปบ้าง ไม่มีหลักฐานมาสนับสนุนแน่ชัดว่าช่วยได้จริงหรอไม่ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติในลักษณะนี้ก็ยังเป็นประโยชน์ในแง่ของการ พักสมอง พักใจ ลดการเสพสิ่งกระตุ้นเกินไป และช่วยให้ชีวิตกลับมามีสมดุลได้มากขึ้น

วิธีทำ Dopamine fasting

• เลือกสิ่งที่จะงดเว้น เช่น งดโซเชียล 1 วัน หรืออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง หรืองดขนมหวานสักสัปดาห์ เป็นต้น
• หากิจกรรมทดแทนเช่น อ่านหนังสือ เขียนไดอารี ออกกำลังกาย เดินเล่น หรืออยู่กับธรรมชาติ
• ลองตั้ง Cheat time เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันเพื่อที่จะลดการเล่นโซเชียลของเรา เช่น เราจะไม่เข้าโซเชียลหลังห้าทุ่มของทุกวัน หรือ 18.00-20.00 เราจะไม่เล่นโซเชียล เป็นต้น
• ฝึกสติ หรือ สมาธิ (Mindfulness) อยู่กับปัจจุบัน สังเกตว่าเราโหยหาสิ่งกระตุ้นมากแค่ไหน แล้วเรียนรู้ที่จะอยู่กับความรู้สึกนั้น

ข้อดีของการทำ Dopamine Fasting

• ลดความรู้สึกต้องการตลอดเวลา
• ทำให้โฟกัสกับงานและสิ่งสำคัญได้ดีขึ้น
• เพิ่มความพึงพอใจจากกิจกรรมธรรมดา ๆ
• ช่วยให้สุขภาพจิตสงบขึ้น ไม่รู้สึกฟุ้งซ่านตลอดเวลา

การมีความสุขไม่ใช่สิ่งผิด แต่เมื่อเราชินกับมันมากเกินไป ความสุขนั้นจะลดค่าลงโดยไม่รู้ตัว การทำความเข้าใจ โดพามีน และการลอง Dopamine Fasting จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้เราช้าลง และกลับมาสนุกกับชีวิตในแบบเรียบง่ายอีกครั้ง