10 ท่า Squat บริหารเพื่อก้นสวย
เอาละค้า !! รู้หรือไม่ว่าท่า Squat เปรียบเสมือนท่าบริหารที่ขาดไม่ได้สำหรับก้นกับขาของคุณและท่าเหล่านี้ก็จะทำให้ร่างกายของคุณดูน่าอัศจรรย์ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกายท่อนล่าง ตั้งแต่ต้นขา แกนกลางลำตัว น่อง สะโพก ขาด้านหลัง และหน้าท้อง ไปดูกันเลย
เริ่มจากท่า Squat พื้นฐานท่า Squat พื้นฐานบริหารก้น
ก่อนอื่นยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงและงอเข่าให้มากที่สุด ดันตัวเองกลับไปท่ายืนพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก นับเป็น 1 ครั้ง หากต้องการยกระดับจากท่าพื้นฐานคุณสามารถลองท่าอื่นๆได้ดังต่อไปนี้
1. ท่า Mini Band Squat
เริ่มจากยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่และเอาแถบผ้ายืดพันไว้บริเวณน่อง ย่อตัวลงและงอเข่า ค้างไว้ และกลับไปท่ายืน นับเป็น 1 ครั้ง
2. ท่า Goblet Sumo Squat
ถือหัวดัมบ์เบลล์ด้านใดด้านหนึ่งไว้ตรงหน้าอก แยกขาออกจากกันให้กว้างประมาณสองช่วงไหล่ หันปลายนิ้วเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวลงและงอเข่า ค้างไว้และค่อยๆกลับไปท่ายืน นับเป็น 1 ครั้ง
3. ท่า Squat To Overhead Press
ถือดัมบ์เบลล์ไว้เหนือหัวไหล่ ย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ยืนขึ้นพร้อมกับยกดัมบ์เบลล์ขึ้นไปตรงๆ นับเป็น 1 ครั้ง
4. ท่า Squat Jack
ยืนแยกขาออกจากกันกว้างประมาณสะโพก ย่อตัวลงจนกว่าเข่าจะงอเกือบ 90 องศา กระโดดแยกขาออกไปด้านข้างและกระโดดกลับมาเป็นท่ายืน นับเป็น 1 ครั้ง
5. ท่า Squat With Front Raise
ยืนแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่ ยกดัมบ์เบลล์ไปข้างหน้าให้สุดแขนความสูงประมาณช่วงไหล่พร้อมกับย่อตัวลงให้เข่าชี้ไปข้างหน้า จากนั้นดันตัวเองกลับไปท่ายืนและลดระดับดัมบ์เบลล์ลง นับเป็น 1 ครั้ง
6. ท่า Squat Jump
ยืนแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่และเอาแขนแนบลำตัว งอเข่าและย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น พร้อมกับยกแขนไปข้างหน้า ค้างไว้และกระโดดให้สูงที่สุดพร้อมกับแกว่งแขนกลับไปยังข้างลำตัว ลงพื้น และเริ่มใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง
7. ท่า Squat With Chest Press
ถือดัมบ์เบลล์ชิดหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างและให้ข้อศอกแนบลำตัว เท้าของคุณควรแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงแล้วยื่นแขนไปข้างหน้าและดึงกลับเข้ามาชิดหน้าอก จากนั้นก็ดันตัวเองกลับไปท่ายืน
8. ท่า Split Squat
ยืนเอาขาขวาไว้หน้าขาซ้ายประมาณ 2 ฟุตและเอามือจับสะโพก ค่อยๆย่อตัวลงให้มากที่สุด ค้างไว้และดันตัวเองกลับไปท่ายืนทันที นับเป็น 1 ครั้ง เปลี่ยนข้าง
9. ท่า Split Squat To Shoulder Raise
ถือดัมบ์เบลล์ไว้ข้างลำตัวและหันฝ่ามือเข้าหากัน ยืนเอาขาขวาไว้หน้าขาซ้าย ค่อยๆย่อตัวลงให้มากที่สุด ค้างไว้ และดันตัวเองกลับไปท่ายืนทันทีพร้อมกับยกแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับช่วงไหล่ นับเป็น 1 ครั้ง