เปิดตารางเมนูอาหารสู้ฝุ่น PM 2.5 ใน 1 สัปดาห์ ด้วยผักผลไม้ 5 สี
ผักผลไม้ 5 สี เป็นอาหารต้านฝุ่น PM 2.5 ที่นักโภชนาการแนะนำ เพราะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ต้านสารอนุมูลอิสระ โดยควรรับประทานอย่างน้อย 400 กรัมขึ้นไปต่อวัน ซึ่งเราได้จัดตารางเมนูอาหารต้านฝุ่นบำรุงปอดทั้ง 7 วันมาให้แล้ว
วันที่ 1 เน้นผักผลไม้สีเขียวที่ต้านอนุมูลอิสระ
สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ในบร็อคโคลี ช่วยล้างพิษฝุ่น PM 2.5 ออกจากปอด
- เช้า: ข้าวต้มปลา ใส่เห็ดหอมและผักชี
- กลางวัน: ผัดบร็อคโคลีกุ้งสด โดยใส่บร็อคโคลีอย่างน้อย 200 กรัม
- เย็น: แกงจืดตำลึงหมูสับ
- ของว่าง/ผลไม้: ฝรั่ง หรือ แอปเปิ้ลเขียว
วันที่ 2 ผักผลไม้สีส้มและสีเหลือง ต้านการอักเสบ
เติมเบตาแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ป้องกันมะเร็งปอด
- เช้า: แซนวิชไข่คน ใส่แครอทและมะเขือเทศ
- กลางวัน: ขนมจีนน้ำยาป่า หรือ แกงเลียง ใส่ฟักทองเยอะๆ
- เย็น: ผัดฟักทองใส่ไข่
- ของว่าง/ผลไม้: มะละกอสุก หรือ สับปะรด
วันที่ 3 วันสมุนไพร Detox ปอด
ใช้ขมิ้นชันและออริกาโน (Oregano) ลดการอักเสบในปอด
- เช้า: ไก่ต้มขมิ้น เพราะสารเคอร์คูมิน (Curcumin) ในขมิ้นช่วยลดสารพิษในปอด
- กลางวัน: สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ พร้อมโรยใบออริกาโนเพื่อช่วย Detox ทางเดินหายใจ
- เย็น: ยำเห็ดรวมมิตร เพราะผักสีขาว ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
- ของว่าง/ผลไม้: แก้วมังกรเนื้อขาว
วันที่ 4 ผักผลไม้สีแดงและม่วง ต้านความเสื่อมของเซลล์
รับสารไลโคปีน (Lycopene) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ในผักผลไม้สีแดงช่วยต้านอนุมูลอิสระ
- เช้า: โจ๊กใส่ไข่ลวก + น้ำมะเขือเทศปั่น
- กลางวัน: ข้าวผัดรถไฟ ใส่คะน้าและมะเขือเทศ
- เย็น: สลัดผักรวม ใส่กะหล่ำม่วง มะเขือเทศราชินี ราดน้ำสลัดงา
- ของว่าง/ผลไม้: องุ่นม่วง หรือ ชมพู่มะเหมี่ยว
วันที่ 5 วันรวมพลัง 5 สี (Rainbow Day)
กินให้ครบทุกสีในวันเดียวเพื่อให้ร่างกายรับสารต้านอนุมูลอิสระครบถ้วน
- เช้า: สลัดโรล ห่อแป้งเวียดนาม ใส่แครอท แตงกวา กะหล่ำม่วง ผักสลัด
- กลางวัน: ราดหน้าเส้นใหญ่ เน้นผักคะน้า แครอท ข้าวโพดอ่อน
- เย็น: น้ำพริกปลาทู + ผักลวกชุดใหญ่ เช่น บร็อคโคลี แครอท กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว
- ของว่าง/ผลไม้: มะม่วงสุก หรือ แตงโม
วันที่ 6 วันเสริมภูมิคุ้มกันด้วยผักผลไม้สีขาว
มีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง และต้านการอักเสบ
- เช้า: น้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือย
- กลางวัน: แกงจืดหัวไชเท้ากระดูกหมู ใส่เห็ดหูหนูขาว
- เย็น: ปลานึ่งมะนาว กินคู่กับผักกาดขาวลวก
- ของว่าง/ผลไม้: กล้วยน้ำว้า หรือ สาลี่
วันที่ 7 วันทำความสะอาดปอด ด้วยบร็อคโคลี และชาออริกาโน
ปิดท้ายสัปดาห์ด้วยการขับสารพิษ PM 2.5 อีกครั้ง
- เช้า: ไข่กระทะ ใส่มะเขือเทศ แครอทหั่นเต๋า
- กลางวัน: ผัดผักรวมมิตร เน้นบร็อคโคลีเป็นพระเอก ต้องมีให้ถึง 200 กรัม/วัน
- บ่าย: ชาออริกาโน โดยนำใบออริกาโนแห้งมาชงน้ำอุ่นดื่มช่วย Detox ปอด
- เย็น: ซุปฟักทอง หรือ ซุปผักโขม
- ของว่าง/ผลไม้: แก้วมังกรเนื้อชมพู
ทั้งนี้ การรับประทานอาหารต้านฝุ่น PM 2.5 ให้ได้ผลจริง ควรกินผักผลไม้ให้ได้รวมวันละ 400 กรัมขึ้นไป (ประมาณ 4-6 ทัพพี) เพื่อสร้างเกราะป้องกันปอด
ในวันที่ค่าฝุ่นสูง พยายามกินบร็อคโคลีให้ถึง 200 กรัม เพราะมีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ช่วยขับฝุ่น PM 2.5 ได้โดยตรง นอกจากนี้ การกินผักผลไม้สลับสี สลับชนิด เช่น วันนี้ฟักทอง พรุ่งนี้แครอท จะช่วยให้ได้สารอาหารครบถ้วนและไม่ทำให้เบื่ออาหารอีกด้วย
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : เปิดตารางเมนูอาหารสู้ฝุ่น PM 2.5 ใน 1 สัปดาห์ ด้วยผักผลไม้ 5 สี
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
- เช้านี้ กทม. ค่าฝุ่น PM 2.5 มีแนวโน้มลดลง แต่ยังเกินมาตรฐาน 44 พื้นที่
- กทม. ขอความร่วมมือ "ทำงานที่บ้าน" 4 ธ.ค.นี้ ค่าฝุ่น PM 2.5 สีส้มมากกว่า 35 เขต
- นายกฯ มอบนโยบาย กอ.รมน. ปี 69 เร่งปราบภัยข้ามชาติ-สแกมเมอร์ ชูงานเชิงรุกเป็นที่พึ่งประชาชน
- GISTDA เชื่อมโยงข้อมูลดาวเทียม เพิ่มรอบในตรวจจับจุดความร้อน-พื้นที่เผาไหม้
- เปิดตารางเมนูอาหารสู้ฝุ่น PM 2.5 ใน 1 สัปดาห์ ด้วยผักผลไม้ 5 สี
ตามข่าวก่อนใครได้ที่
- Website : www.thairath.co.th
- LINE Official : Thairath