แคลเซียมสูงกว่านม! "ผักบุ้ง" ผักบ้านๆ ราคาถูก แต่ห้ามกินคู่ 2 สิ่งนี้ ประโยชน์หายวับ
แคลเซียมสูงกว่านม! นักโภชนาการเปิดประโยชน์ "ผักบุ้ง" เมนูธรรมดาแต่คุณค่าล้น คาดไม่ถึงกินคู่ 2 สิ่งนี้ประโยชน์หายวับ
ไม่ว่าจะหันไปทางร้านอาหารตามสั่ง ร้านข้าวต้มโต้รุ่ง หรือแม้แต่เมนูทำทานเองง่าย ๆ ที่บ้าน "ผักบุ้ง" คือหนึ่งในผักใบเขียวยอดนิยมที่ครองใจคนไทยทุกเพศทุกวัยมาโดยตลอด
ล่าสุด "หลี่หว่านผิง" นักโภชนาการชื่อดังของไต้หวัน ได้ออกมาเปิดเผยข้อมูลสุดทึ่งผ่านเว็บไซต์ส่วนตัวว่า ผักบุ้งไม่ได้มีดีแค่ช่วยบำรุงสายตาหรือขับล้างสารพิษเท่านั้น แต่หากเปรียบเทียบในสัดส่วนปริมาณที่เท่ากัน ผักบุ้งมีปริมาณ "แคลเซียม" สูงกว่านมวัว เสียด้วยซ้ำ
ทว่านักโภชนาการก็รีบออกโรงเตือนว่า แม้ประโยชน์จะล้นเหลือ แต่มี "2 วัตถุดิบต้องห้าม" ที่ไม่ควรนำมาจับคู่กินพร้อมกันเด็ดขาด เพราะจะทำให้คุณค่าทางอาหารหดหาย แถมยังเสี่ยงต่ออาการแน่นท้องตามมา
ในมุมมองโภชนาการและแพทย์แผนจีน ช่วงเวลาที่อากาศอบอ้าวและชื้น ร่างกายจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ได้ง่าย ผักบุ้งซึ่งเป็นผักที่มีปริมาณน้ำสูงมาก จึงมีสรรพคุณเด่นในการ "ดับร้อน ล้างพิษ และช่วยขับปัสสาวะ" เปรียบเสมือนยาสมุนไพรธรรมชาติชั้นยอด และนี่คือคุณค่าทางโภชนาการ 4 ด้านที่ถูกซ่อนอยู่ใต้ผักพื้นบ้านชนิดนี้
1. พลังต้านอนุมูลอิสระชั้นเลิศ: วิตามินเอและสารเบต้าแคโรทีน
สำหรับมนุษย์ยุคดิจิทัลที่ต้องนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์และสมาร์ตโฟนเป็นเวลานาน ผักบุ้งอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอในปริมาณสูง ซึ่งช่วยบำรุงและรักษาความชุ่มชื้นของเนื้อเยื่อดวงตา พร้อมทั้งเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูเซลล์ผิว นอกจากนี้ สารกลุ่มฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลในผักบุ้งยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ บรรเทาความเครียดของร่างกายที่เกิดจากการนอนดึกหรือการเผชิญรังสี UV ได้ดี
2. "ไม้กวาดทำความสะอาดลำไส้": ลิกนินและใยอาหารหนาแน่น
เมื่อเทียบกับผักที่มีเนื้อแข็งและเคี้ยวยากอย่างขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผักบุ้งให้กากใยอาหาร (Fiber) ที่ละเอียดและทานง่ายกว่ามาก โดยสาร "ลิกนิน" (Lignin) ที่พบในผักบุ้งมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์แมคโครฟาจ (Macrophage) ในการดักจับสิ่งแปลกปลอมและแบคทีเรีย ขณะที่ใยอาหารหยาบปริมาณมากจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ช่วยให้อุจจาระนิ่มลงและแก้ปัญหาอาการท้องผูกได้อย่างเห็นผล
3. แหล่งแคลเซียมจากพืช: ปริมาณเข้มข้นชนะนมวัว
ข้อดีที่มักถูกมองข้ามมากที่สุดของผักบุ้งคือปริมาณแคลเซียม โดยผักบุ้งทุก ๆ 100 กรัม จะมีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 105 มิลลิกรัม ซึ่งหากเทียบในสัดส่วนปริมาณเท่ากันกับนมวัว 100 ซีซี ผักบุ้งจะมีตัวเลขแคลเซียมที่สูงกว่า จึงเหมาะมากสำหรับกลุ่มผู้รับประทานมังสวิรัติหรือคนที่ไม่ชอบดื่มนม
อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการหลี่หว่านผิง แนะนำเพิ่มเติมว่า "แม้ผักบุ้งจะมีแคลเซียมสูง แต่เนื่องจากอัตราการดูดซึมแคลเซียมจากพืชเข้าสู่ร่างกายค่อนข้างต่ำ แนะนำให้ทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงตามหลังมื้ออาหาร เช่น กีวี่ ฝรั่ง หรือสับปะรด จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น"
4. กรดโฟลิกที่จำเป็น: ขุมพลังในการสร้างเม็ดเลือดและซ่อมแซมร่างกาย
ผักบุ้ง 100 กรัม ให้กรดโฟลิก (Folic Acid) ประมาณ 72.8 ไมโครกรัม หากคำนวณจากปริมาณที่ผู้ใหญ่ควรได้รับต่อวันคือ 400 ไมโครกรัม การรับประทานผักบุ้งเพียงหนึ่งจานก็สามารถเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้เกือบ 1/5 ส่วน ซึ่งโฟลิกคือสารอาหารสำคัญในการรักษาสุขภาพสมอง ช่วยในกระบวนการสร้างเม็ดเลือด และป้องกันภาวะโลหิตจาง
iStockphoto
ตอบคำถามยอดฮิต: "ผักบุ้งช่วยลดความดันและบำรุงกระเพาะจริงไหม?"
นักโภชนาการยืนยันว่า ผักบุ้งช่วยลดความดันโลหิตได้จริง เนื่องจากมีโพแทสเซียมไอออนสูง ซึ่งจะทำหน้าที่ขับโซเดียม (เกลือ) ส่วนเกินออกจากร่างกาย ช่วยลดความดันและแรงต้านภายในผนังหลอดเลือด นอกจากนี้ วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) ยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ผสานกับวิตามินซีและคลอโรฟิลล์ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดหลอดเลือดแข็งตัว
ส่วนในเรื่องของกระเพาะอาหาร วิตามินบี 2 ในผักบุ้งช่วยบำรุงเยื่อบุผิว และสารเพกติน (Pectin) ช่วยปกป้องผนังกระเพาะอาหาร ควบคุมการหลั่งกรด
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผักบุ้งมีกากใยเยอะและมี "ฤทธิ์เย็น" ตามตำราแพทย์จีน สำหรับ "ผู้ที่มีภาวะมื้ออาหารย่อยยาก มักมีอาการกระเพาะเย็น หรือท้องเสียบ่อย" จึงไม่ควรรับประทานในปริมาณมากเกินไป หรือควรนำไปผัดร่วมกับวัตถุดิบที่มีฤทธิ์อุ่น เช่น ขิงแก่, น้ำมันงา หรือกระเทียม เพื่อช่วยปรับสมดุลและลดความเย็นของผักบุ้งลง
เปิด "2 ข้อห้ามเด็ดขาด" จับคู่ผิดทำสารอาหารดิ่งฮวบ
สุดท้าย นักโภชนาการได้เตือนถึงข้อควรระวังในการจัดเมนูอาหาร หากกินผักบุ้งร่วมกับสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมสารอาหาร:
- หลีกเลี่ยงการกินร่วมกับอาหารที่มี "แคลเซียมสูงมาก" เช่น นม, ชีส: เนื่องจากในผักบุ้งมีสารที่เรียกว่า "กรดออกซาลิก" (Oxalic acid) ค่อนข้างสูง ซึ่งสารนี้สามารถเข้าจับกับแคลเซียมในลำไส้จนกลายเป็น "แคลเซียมออกซาเลต" แม้ว่าสารนี้จะถูกขับถ่ายออกมาทางอุจจาระและไม่ได้ก่อให้เกิดนิ่วในไตโดยตรง แต่มันจะไป ขัดขวางและลดอัตราการดูดซึมแคลเซียม ของร่างกาย ทำให้ประโยชน์จากการเติมแคลเซียมลดลงอย่างมาก
- หลีกเลี่ยงการกินร่วมกับ "กุ้ง ปู และอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง" ในปริมาณมากเกินไป: สารแทนนิน (Tannin) ที่พบในผักบุ้งสามารถเข้าทำปฏิกิริยากับโปรตีนในอาหารทะเล เกิดเป็นสารที่ย่อยสลายได้ยาก สำหรับผู้ที่มีระบบลำไส้และกระเพาะอาหารอ่อนแอ การกินผักบุ้งคู่กับอาหารทะเลปริมาณมากในมื้อเดียว อาจกระตุ้นให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรืออาหารไม่ย่อยได้