ท้องผูกกินผลไม้อะไรดี? รวม 8 ผลไม้ช่วยขับถ่าย ถ่ายคล่องแบบธรรมชาติ เห็นผลเมื่อกินถูกวิธี

เคยนั่งห้องน้ำนานเป็นสิบ ๆ นาที แต่สุดท้ายก็ไม่ถ่าย หรือรู้สึกถ่ายไม่สุดจนอึดอัดทั้งวันไหม?

ปัญหาท้องผูกไม่ได้เกิดจากการดื่มน้ำน้อยเพียงอย่างเดียว แต่หลายครั้งเกิดจาก การได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ รวมถึงการกินผักผลไม้น้อย หรือเลือกกินผลไม้ผิดชนิด

ข่าวดีคือ มีผลไม้หลายชนิดที่อุดมด้วยไฟเบอร์ น้ำ และสารอาหารที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้อุจจาระนุ่ม ขับถ่ายง่ายขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาระบาย หากกินอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ

ทำไมผลไม้ถึงช่วยเรื่องขับถ่าย?

ผลไม้หลายชนิดมีคุณสมบัติที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น เพราะมี

• ใยอาหาร (Fiber) ช่วยเพิ่มกากอาหารและทำให้อุจจาระนุ่ม
• น้ำ ช่วยให้อุจจาระไม่แข็ง
• พรีไบโอติก (Prebiotics) เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้
• ซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งพบในผลไม้บางชนิด ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ ทำให้ถ่ายง่ายขึ้น

8 ผลไม้ช่วยขับถ่าย ที่คนท้องผูกควรกิน

1. มะละกอสุก ตัวช่วยอันดับหนึ่งเรื่องขับถ่าย

มะละกอเป็นผลไม้ที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรก เพราะอุดมด้วยใยอาหารและน้ำ อีกทั้งยังมีเอนไซม์ ปาเปน (Papain) ที่ช่วยในการย่อยอาหาร

เหมาะสำหรับ: คนที่ขับถ่ายยากเป็นประจำ

แนะนำ: กินช่วงเช้าหรือหลังอาหาร

2. ลูกพรุนอบแห้ง

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ เนื่องจากมีทั้งไฟเบอร์และ ซอร์บิทอล ซึ่งช่วยเพิ่มน้ำในลำไส้

แนะนำ: วันละประมาณ 3-5 ลูก พร้อมดื่มน้ำตาม

3. แก้วมังกร

แก้วมังกรมีน้ำสูง ไฟเบอร์ดี และเมล็ดเล็ก ๆ ที่ช่วยเพิ่มกากอาหาร ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มไฟเบอร์แบบไม่รู้สึกหนักท้อง

4. ฝรั่ง

แม้จะเป็นผลไม้ที่เนื้อแน่น แต่ฝรั่งกลับเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะเมื่อกินพร้อมเปลือก (หลังล้างสะอาด)

นอกจากช่วยเรื่องขับถ่าย ยังอุดมด้วยวิตามินซีอีกด้วย

5. ส้ม

ส้มมีทั้งน้ำและไฟเบอร์ โดยเฉพาะเยื่อสีขาวที่หลายคนชอบแกะทิ้ง ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นส่วนที่มีใยอาหารอยู่ไม่น้อย

หากต้องการช่วยเรื่องขับถ่าย ควรกินทั้งกลีบพร้อมเยื่อ

6. แอปเปิล

แอปเปิล โดยเฉพาะเมื่อกินพร้อมเปลือก มีใยอาหารชนิด เพกติน (Pectin) ที่ช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ดีในลำไส้ และช่วยให้อุจจาระนุ่มขึ้น

7. กีวี

กีวีเป็นผลไม้ที่ได้รับความสนใจมากขึ้นในด้านการช่วยขับถ่าย เพราะมีทั้งไฟเบอร์และเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร หลายการศึกษาพบว่าการกินกีวีเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายได้

8. ลูกแพร์

ลูกแพร์มีทั้งน้ำและไฟเบอร์สูง รวมถึงมีซอร์บิทอลตามธรรมชาติ จึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเป็นครั้งคราว

กินผลไม้ยังไง ให้ขับถ่ายดีขึ้น?

นอกจากเลือกผลไม้ให้ถูกชนิดแล้ว วิธีการกินก็สำคัญไม่แพ้กัน

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละประมาณ 6-8 แก้ว
• กินผลไม้ทั้งผล แทนการดื่มน้ำผลไม้
• ไม่ปอกเปลือก หากเป็นผลไม้ที่กินเปลือกได้และล้างสะอาด
• ขยับร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ
• ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา ไม่กลั้นอุจจาระ

กินผลไม้เยอะ แต่ยังท้องผูก เพราะอะไร?

หากกินผลไม้เป็นประจำแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจเกิดจากสาเหตุอื่น เช่น

• ดื่มน้ำน้อย
• กินไฟเบอร์แต่ไม่ดื่มน้ำตาม
• ขาดการเคลื่อนไหว
• พักผ่อนไม่เพียงพอ
• ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด
• โรคของระบบทางเดินอาหาร

หากมีอาการท้องผูกต่อเนื่องเกิน 2-3 สัปดาห์ มีเลือดปนอุจจาระ น้ำหนักลด หรือปวดท้องรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง

การเลือกกินผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น มะละกอ ลูกพรุน แก้วมังกร ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล กีวี และลูกแพร์ ร่วมกับการดื่มน้ำให้เพียงพอและออกกำลังกายสม่ำเสมอ สามารถช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม หากอาการท้องผูกไม่ดีขึ้นแม้ปรับพฤติกรรมแล้ว ควรเข้ารับการตรวจจากแพทย์ เพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคที่ต้องได้รับการรักษา