8 ท่าออกกำลังกาย ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
หลายคนอาจเคยประสบปัญหาอาการปวดหลัง จากการใช้ชีวิตประจำวันต่างๆ เช่น ยกของหนัก นั่งหรือยืนเป็นเวลานานๆ เป็นต้น ซึ่งมีหลากหลายวิธีที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ อาทิ การนวด กินยา พ่นยา ปรึกษาแพทย์ เป็นต้น
8 ท่าออกกำลังกาย ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
วันนี้แคมปัส-สตาร์ มีวิธีการบรรเทาอาการปวดหลังให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สามารถทำเองได้ที่บ้าน มาฝากกันค่ะ
ท่า Cat-Camel
การออกกำลังกายท่า Cat-Camel ช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น โดยไม่ทำให้ส่วนของคอบาดเจ็บ
- เริ่มต้นด้วยวางฝ่ามือและหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง บนพื้น
- แยกเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้เท่ากับระดับหัวไหล่และฝ่ามือ
- เกร็งหน้าท้อง จากนั้นโก่งตัว ยกหลังขึ้น พร้อมกับกดหัวลง (เลียนแบบท่าอูฐ)
- ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่า The child’s pose
การออกกำลังกายท่า The child’s pose ช่วยยืดสะโพก ต้นขา ข้อเท้าและบรรเทาอาการปวดหลังและคอ ลดการตึงที่บริเวณส่วนล่างโดยไม่ทำให้บาดเจ็บ
- เริ่มต้นด้วยการนั่งบนส้นเท้า วางฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ไว้ที่ต้นขา
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า พร้อมกับดันสะโพกไปด้านหลัง
- พยายามก้มหัวลงให้ติดพื้นให้ได้มากที่สุด
- ค้างไว้ประมาณ 60 วินาที
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่า The prone cobra
การออกกำลังกายท่า The prone cobra ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- นอนคว่ำ วางแขนไว้ด้านข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
- ยกหัว แขนและขาขึ้นจากพื้น ให้หน้าท้องแตะพื้น
- หมุนแขนให้นิ้วหัวแม่มือ ชี้ขึ้นข้างบน ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ท่า The fish pose
การออกกำลังกายท่า The fish pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่, หน้าอกและบริเวณด้านหน้าของร่างกาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านหลังและลำคอ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการหายใจให้ดีขึ้น และบรรเทาความตึงบริเวณกระดูกสันหลังอีกด้วย
- นอนหงาย ราบลงกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเลื่อนฝ่ามือสอดไว้ข้างใต้สะโพก โดยฝ่ามือคว่ำลง
- ทิ้งน้ำหนักลงบนฝ่ามือ วางตำแหน่งของแขนและข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับแนวของลำตัว
- หายใจเข้าและยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยที่หัวแตะพื้น และทิ้งน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
- ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที และหายใจเข้าช้าๆ
- หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่า The sitting piriformis stretch
การออกกำลังกายท่า The sitting piriformis stretch ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ข้อเข่าและข้อเท้า
- นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าติดพื้น วางมือไว้บนหน้าขา
- ยกข้อเท้าซ้าย วางไว้ที่ต้นขาขวา บริเวณเข่า
- ใช้มือขวาจับที่ส้นเท้าซ้าย และใช้มือซ้ายจับที่เข่า กดขาซ้ายเล็กน้อย
- เพิ่มแรงกดโดยโน้มตัวลง กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
ท่า The side plank
การออกกำลังกายท่า The side plank ช่วยสร้างความสมดุลและกล้ามเนื้อด้านข้างของกระดูกสันหลัง
- นอนตะแคงด้านข้าง ขาเหยียดตรง
- ยกตัวขึ้น โดยวางข้อศอกตั้งฉากกับพื้น
- ยกมือขวาขึ้นจนกว่าจะตั้งฉากกับลำตัว รักษาแนวกระดูกสันหลังตรงและหายใจเข้าลึกๆ
- ค้างไว้ 60 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
ท่า The dead bug exercise
การออกกำลังกายท่า The dead bug exercise ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลัก
- นอนราบกับพื้น ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น เหยียดตรง
- งอขาข้างใดข้างหนึ่ง ทำมุม 90 องศา สูดหายใจเข้าลึกๆ
- ค่อยๆ หายใจออก พร้อมเลื่อนแขนซ้ายและขาขวาลง อย่างช้าๆ โดยไม่งอ
- เลื่อนกลับสู่ท่าเดิม สลับข้างเป็นแขนขวาและขาซ้าย
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ท่า Reclining pigeon pose
การออกกำลังกายท่า Reclining pigeon pose ช่วยเพิ่มความกระชับบริเวณสะโพก โดยการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง และยังช่วยลดอาการปวดเส้นประสาทอีกด้วย
- นอนหงาย งอเข่าทั้ง 2 ข้าง
- ยกขาขวา พาดไว้บนเข่าซ้าย
- ใช้มือทั้ง 2 ข้าง ประสานกันที่บริเวณต้นขาซ้าย
- ค่อยๆ ดึงขาซ้ายเข้าหาตัว ให้เท้าซ้ายลอยขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณหลัง
- ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง