ตับช่วยควบคุมสมดุลร่างกาย ต้องดูแลให้แข็งแรง เปิด 11 เคล็ดไม่ลับดูแลสุขภาพตับ
ตับ เป็นอวัยวะที่มีขนาดใหญ่ที่สุดภายในร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมสภาพร่างกายให้มีความสมดุล ช่วยขจัดสารพิษออกจากเลือด สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันโรคติดเชื้อ และกำจัดเชื้อโรคต่างๆ ออกจากเลือด นอกจากนี้ยังสร้างโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบที่ทำให้เลือดแข็งตัว รวมถึงสร้างน้ำดีซึ่งช่วยดูดซึมไขมันและวิตามินชนิดละลายในน้ำมัน หน้าที่หลักที่สำคัญที่สุดของตับก็คือ การกรองของเสียและขจัดสารพิษตกค้างจากการรับประทานอาหารออกไปจากร่างกาย
แนวทางดูแลตับให้แข็งแรงและปลอดภัยจากโรค
1. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม คือดัชนีมวลกายในช่วง 18.5-22.9 กก./ตร.ม. แต่ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 23 กก./ตร.ม. แสดงว่ามีน้ำหนักเกินและถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 25 กก./ตร.ม. แสดงว่ามีภาวะอ้วน การลดน้ำหนักอย่างน้อย 5% - 10% ของน้ำหนักตั้งต้น สามารถช่วยลดการเกิดภาวการณ์อักเสบจากการสะสมของไขมันที่ตับได้
2. ลดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็นไขมันเต็มส่วน เลือกเป็นแบบพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแทน
3. รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันชนิด โอเมก้า-3 (Omega-3) เช่น เนื้อปลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ซึ่งโอเมก้า-3 (Omega-3) ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น และลดการอักเสบของเซลล์ตับ
4. รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ในสัดส่วนที่พอดี ได้แก่ ข้าวกล้อง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย รับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ (400 กรัมต่อวันหรือเทียบเท่ากับผัก 3 ทัพพีและผลไม้ 2 จานกาแฟต่อวัน)
5. ลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตส เช่น เครื่องดื่มที่มีรสหวาน, ขนมหวาน (น้ำตาลมากเกิน 24 กรัมต่อวันหรือเท่ากับประมาณ 6 ช้อนชา) และผลไม้ในปริมาณมากกว่า 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ, น้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup) เนื่องจากน้ำตาลฟรุกโตสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์โดยไปสะสมที่ตับได้ นอกจากนี้น้ำตาลฟรุกโตสยังทำให้เกิดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบของตับ
6. ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอะฟลาทอกซินปนเปื้อนสูง เช่น ถั่วลิสงตากแห้ง พริกป่น ปลาเค็ม เป็นต้น สารอะฟลาทอกซินทำให้เกิดการอักเสบของตับเรื้อรัง เกิดภาวะตับแข็ง ทำให้เกิดมะเร็งตับได้
7. การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตับอักเสบเรื้อรัง หากดื่มแอลกอฮอล์ในผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 drinks หรือ 1 drink ในผู้หญิง เช่น เบียร์ 360 ml, ไวน์ 150 ml, เหล้า 45 ml เป็นต้น
8. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ วันละ 6-8 แก้ว หรือประมาณ 1.5-2 ลิตร ต่อวัน
9. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน และลดระดับไขมันแอลดีแอล (LDL-C) เพิ่มระดับไขมันเอชดีแอล (HDL-C) ในเลือด
10. หลีกเลี่ยงการรับประทานยา หรืออาหารเสริมประเภทน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันปลา น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส และสมุนไพรต่างๆ
11. ควรได้รับการตรวจสุขภาพประจำปี ว่ามีภูมิคุ้มกันไวรัสตับอักเสบบีหรือไม่ หากไม่มีภูมิคุ้มกันควรได้รับการฉีดวัคซีนไวรัสตับอักเสบบี รวมถึงการตรวจติดตามค่าเอนไซม์ของตับเป็นระยะ
( ขอขอบคุณข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ เวบไซด์โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ )