Gut-Friendly Foods รู้จัก 5 อาหารหมักตัวจี๊ดที่เป็นมิตรกับลำไส้

ก่อนที่โพรไบโอติกส์จะกลายเป็นคำยอดฮิตอย่างทุกวันนี้ ผู้คนทั่วโลกรู้จักการหมักอาหารมายาวนานหลายพันปีจากการถนอมอาหารไว้กินในช่วงขาดแคลน แต่ในเวลาต่อมาพบว่าอาหารหมักเหล่านี้มีจุลินทรีย์ดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นี่คือ 5 อาหารหมักท็อปลิสต์ที่กินแล้วดีต่อลำไส้

กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)
แม้จะได้ชื่อว่า Greek Yogurt แต่เชื่อกันว่าการหมักนมเกิดขึ้นโดยบังเอิญตั้งแต่หลายพันปีก่อนในแถบเอเชียกลางและตะวันออกกลาง ที่มีเก็บรักษานมไว้ในภาชนะจนเกิดการหมักตามธรรมชาติ ก่อนจะแพร่หลายไปในหลายพื้นที่รอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงกรีซที่นิยมกินโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งมาตั้งแต่โบราณ สิ่งที่ทำให้กรีกโยเกิร์ตแตกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไปคือการนำนมไปกรองเอาเวย์ (Whey) หรือของเหลวออกหลายครั้งจนได้เนื้อสัมผัสที่ข้น เนียน และรสชาติเข้มข้น เปรี้ยวละมุน กินแล้วอิ่มท้องมากกว่า นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ ยังเป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม และจุลินทรีย์มีชีวิต มีงานวิจัยระบุว่า การกินโยเกิร์ตเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน

นัตโตะ (Natto)
พูดถึงนัตโตะเมื่อไหร่หลายคนเกิดอาการยิ้มแหยเพราะเป็นเมนูที่ท้าทายการกินเสียเหลือเกิน นัตโตะคือถั่วหมักญี่ปุ่นทำจากถั่วเหลืองแล้วหมักด้วยเชื้อแบคทีเรีย Bacillus Subtilis Var. Natto นาน 18-24 ชั่วโมง แล้วนำไปบ่มต่อในอุณหภูมิต่ำ มีเนื้อสัมผัสลื่นหนืดเป็นเมือกซึ่งเกิดจากการย่อยโปรตีนระหว่างการหมักและมีกลิ่นฉุนเฉพาะตัว เชื่อกันว่านัตโตะมีประวัติยาวนานกว่า 1,000 ปี มีตำนานเล่าว่านัตโตะเกี่ยวข้องกับซามูไรที่ชื่อมินาโมโตะ โน โยชิอิเอะ (Minamoto No Yoshiie) ซึ่งถูกโจมตีระหว่างการออกทัพ จึงนำถั่วต้มสุกที่เตรียมไว้เป็นอาหารม้าใส่ถุงฟางแล้วเคลื่อนพลออกไป เมื่อเปิดถุงอีกครั้งในไม่กี่วันต่อมา ถั่วเหลืองก็มีลักษณะเหนียวหนืดไปแล้ว อีกทฤษฎีก็เดาว่านัตโตะอาจได้รับอิทธิพลจากถั่วเหลืองหมักของจีน แต่อย่างไรก็ตามนัตโตะก็ได้กลายเป็นอาหารที่คนญี่ปุ่นหลงรักตั้งแต่สมัยเฮอันจนถึงปัจจุบัน นัตโตะเป็นอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูงสุดชนิดหนึ่ง มีใยอาหาร แร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีวิตามิน K2-MK7 ที่ทำให้กระดูกแข็งแรง อีกทั้งยังมีนัตโตะไคเนส (Nattokinase) คือเอนไซม์ที่เกิดขึ้นระหว่างการหมักที่ช่วยป้องกันการจับตัวเป็นก้อนของเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ ส่วนวิธีกินนัตโตะก็คงแล้วแต่ความชอบ นอกจากจะใส่โชยุกับมัสตาร์ดที่มีให้ในกล่อง สำหรับคนญี่ปุ่นนัตโตะกินคู่กับทุกอย่างได้ เตรียมตะเกียบให้พร้อมแล้วมากวนนัตโตะกันเถอะ

มิโซะ (Miso)
มิโซะเป็นเครื่องปรุงของญี่ปุ่นที่มีประวัติยาวนานกว่า 1,300 ปี ผลิตจากถั่วเหลือง ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าว นำมาหมักกับเกลือและโคจิ (Koji) ซึ่งได้จากการเพาะเชื้อรา Aspergillus Oryzae จนเกิดรสอูมามิเป็นเอกลักษณ์ ต้นกำเนิดของมิโซะไม่ได้เริ่มในญี่ปุ่นแต่มาจากจีนซึ่งมีการหมักถั่วเหลืองมานาน และเข้ามาในญี่ปุ่นผ่านการเดินทางของพระสงฆ์ ในช่วงแรกมิโซะเป็นอาหารหรูที่บริโภคกันในกลุ่มชนชั้นสูง และเริ่มแพร่หลายในยุคคามามูระในกลุ่มซามูไรที่พกมิโซะเป็นเสบียงอาหารเพราะนำมาละลายน้ำเป็นซุปได้อย่างรวดเร็ว ต่อมาในยุคเอโดะ มิโซะก็กลายเป็นสินค้าที่ผลิตตามภูมิภาคและมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว รสอูมามิของมิโซะถูกนำมาใช้ในการถนอมอาหารจำพวกผัก ปลา ฯลฯ ทำเครื่องจิ้ม รวมถึงทำขนมหวาน รสชาติและสีสันของมิโซะจะเปลี่ยนไปตามวัตถุดิบและระยะเวลาที่ใช้ในการหมัก มีตั้งแต่สีขาว ครีม เหลือง และน้ำตาลแดงเข้ม มิโซะสีอ่อนใช้เวลาหมักสั้น รสนุ่ม ส่วนมิโซะแดงหมักนานรสชาติเข้มข้นซับซ้อน มิโซะมีโพรไบโอติกส์ที่เป็นประโยชน์กับเรื่องสมดุลลำไส้ ช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวน และเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ความร้อนสูงอาจทำลายโพรไบโอติกส์ในมิโซะได้ วิธีที่จะคงโพรไบโอติกส์เอาไว้ให้มากที่สุดในการทำซุปมิโซะคือการปล่อยน้ำซุปเย็นลงก่อนแล้วค่อยๆ ละลายมิโซะลงไป โพรไบโอติกส์จะได้ไม่โบกมือลา

ซาวร์เคราต์ (Sauerkraut)
ซาวร์เคราต์อยู่บนโต๊ะอาหารคนเยอรมันมาตั้งแต่ต้นคริสต์ศตวรรษที่ 17 แต่ถึงอย่างนั้นต้นกำเนิดของมันก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันในหลายเวอร์ชัน บางทฤษฎีเชื่อว่าเจ้ากะหล่ำปลีรสเปรี้ยวนี้อาจมีรากฐานมาจากฝั่งเอเชียก่อนเดินทางไปที่ยุโรป ก่อนจะกลายเป็นหนึ่งในสัญลักษณ์ของอาหารแบบเยอรมันจ๋าในเวลาต่อมา ซาวร์เคราต์ทำจากกะหล่ำปลีซอยคลุกกับเกลือ เกลือจะดึงน้ำออกจากกะหล่ำปลีจนเกิดเป็นน้ำเกลือธรรมชาติ (Brine) ซาวร์เคราต์แบบดั้งเดิมนิยมหมักไว้ 2-4 สัปดาห์ ซึ่งการหมักจะทำให้เกิดกรดแล็กติก (Lactic Acid) รสชาติเปรี้ยวสดชื่น ในขณะเดียวกันก็ยังคงความกรุบของกะหล่ำปลีไว้ได้ ซาวร์เคราต์จึงเป็นเครื่องเคียงที่นิยมเสิร์ฟกับอาหารหนักๆ อย่างไส้กรอกและขาหมูที่มักมาด้วยกัน ไม่ใช่แค่ไว้กินเพื่อตัดเลี่ยน ซาวร์เคราต์ยังมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยย่อยอาหารได้ดี ช่วยลดอาการลำไส้อักเสบ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งมีวิตามินซี วิตามินเค วิตามินบี 6 ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมอีกด้วย

กิมจิ (Kimchi)
ปิดท้ายด้วยกิมจิ อาหารหมักของเกาหลีซึ่งมีประวัติยาวนานกว่าพันปีที่ทำให้ K-Food ได้รับความนิยมไปทั่วโลก จากทำจากผักหลากชนิด หมักกับพริกป่นเกาหลี (โคชูการู) เกลือ ขิง น้ำตาล แล้วเก็บในภาชนะปิดสนิท มีรสเด่นคือเปรี้ยว เผ็ด และเค็ม ซึ่งขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการหมัก กิมจิสดจะยังคงความกรอบของผักไว้ ส่วนกิมจิที่ใช้เวลาในการหมักนานนิยมนำมาทำเป็นซุปกิมจิที่ให้รสชาติเปรี้ยวสดชื่น สิ่งที่ซ่อนอยู่ในกิมจิคือ Kimjang วัฒนธรรมการทำกิมจิร่วมกันของชาวเกาหลีในปลายฤดูใบไม้ร่วงเพื่อเตรียมกิมจิไว้กินในฤดูหนาวอันยาวนาน ครอบครัวและคนในชุมชนจะมารวมตัวแล้วช่วยกันทำกิมจิในปริมาณมาก จากนั้นแบ่งปันแจกจ่าย เป็นภูมิปัญญาที่ถูกส่งต่อกันมาแบบรุ่นสู่รุ่น จนได้รับการขึ้นทะเบียนเป็นมรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติจาก UNESCO ในปี ค.ศ. 2013 กิมจิไม่เพียงเป็นหนึ่งในเครื่องเคียงเกาหลี (Banchan) ที่กินกับอาหารได้ทุกประเภท ยังนำไปทำอาหารได้หลากหลายและมีประโยชน์กับร่างกายหลายประการ ในกิมจิมีโพรไบโอติกส์ที่ได้จากการหมักที่ช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก อีกทั้งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินและแร่ธาตุของกิมจิจะต่างกันไปตามชนิดของผักที่ใช้ กิมจิจากผักกาดขาวนาปา (Napa Cabbage) จะมีวิตามินซีและวิตามินเคปริมาณมาก กิมจิจากแครอตจะมีวิตามินเอสูง เป็นต้น

อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนคงรู้แล้วว่าอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ไม่ได้อยู่ไกลตัว แต่ซ่อนอยู่ในอาหารที่ผ่านกระบวนการหมักตามธรรมชาติที่เราคุ้นเคยกันดี แต่ถึงอย่างนั้นก็ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และระวังเรื่องโซเดียมที่ตามมา เราจะได้มีลำไส้แข็งแรง