เหนือกว่าแอปเปิ้ล! "เครื่องดื่ม" ที่รั้งอันดับ 4 ราชาสารอาหาร วิจัยอวยยศและเผยประโยชน์ลับ
เหนือกว่าแอปเปิ้ล?! ผลวิจัยยก "ชาเขียว" รั้งอันดับ 4 ราชาสารอาหาร เผยประโยชน์ลับและข้อควรระวัง
ชาเขียวจัดเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมในกลุ่มผู้รักสุขภาพมาอย่างยาวนาน ทว่ารายงานผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ Food and Function ยิ่งตอกย้ำคุณประโยชน์ของเครื่องดื่มชนิดนี้ให้เด่นชัดขึ้นไปอีก เมื่อนักวิจัยทำการจัดอันดับผักและผลไม้ทั่วไปตามปริมาณสาร "ฟลาโวนอล" (Flavanols) ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติในพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย ผลลัพธ์ที่น่าประหลาดใจคือ "ชาเขียว" คว้าอันดับที่ 4 บนดัชนีอาหารสุขภาพ ชนะทั้งแอปเปิ้ล บลูเบอร์รี และสตรอว์เบอร์รี
อย่างไรก็ตาม นิโคลา ลัดแลม-เรน (Nichola Ludlam-Raine) นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ได้ออกมาให้สัมภาษณ์กับเดลีเมล (Daily Mail) ว่า ผู้บริโภคไม่ควรด่วนสรุปว่าการดื่มชาเขียวจะสามารถทดแทนการทานผลไม้สดได้ แม้ชาเขียวจะมีปริมาณฟลาโวนอลสูงกว่าแอปเปิ้ล แต่แอปเปิ้ลก็ยังมีเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) วิตามินซี และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ชาเขียวจึงควรเป็นเพียงส่วนเสริมในมื้ออาหาร ไม่ใช่สิ่งที่จะมาทดแทนผักและผลไม้สด
กลไกวิทยาศาสตร์ในใบชา: สารอาหารที่ทำให้ชาเขียวโดดเด่น
ชาเขียวผลิตมาจากต้นชาสายพันธุ์เดี่ยวกับชาดำ (Camellia sinensis) แต่ต่างกันที่กรรมวิธี โดยใบชาเขียวจะถูกนำไปนึ่งหรือคั่วผ่านความร้อนทันทีหลังการเก็บเกี่ยว เพื่อหยุดกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidation) ทำให้ใบชายังคงสีเขียวสดและกักเก็บสารประกอบธรรมชาติไว้ได้ในปริมาณสูง ต่างจากชาดำที่ปล่อยให้เกิดปฏิกิริยาเคมีจนใบชาเปลี่ยนสีและรสชาติเข้มขึ้น
ภายในน้ำชาเขียวอุดมไปด้วยสารสำคัญสองชนิดที่มีผลการวิจัยทางคลินิกรองรับอย่างชัดเจน ได้แก่:
- สารกลุ่มคาเทชิน (Catechins): สารต้านอนุมูลอิสระทรงพลังที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ EGCG มีกลไกช่วยลดความเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นตัวการของความชรา การอักเสบระบบ และโรคเรื้อรัง รวมถึงช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
- แอล-ธีอะนีน (L-theanine): กรดอะมิโนธรรมชาติที่ช่วยปรับสมดุลการทำงานของสมอง เพิ่มสารสื่อประสาทที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายแต่ตื่นตัว ช่วยสยบอาการกระสับกระส่ายหรือใจสั่นที่เกิดจากคาเฟอีน
นักกำหนดอาหารแนะนำว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง การดื่มชาเขียววันละ 2-4 แก้ว ถือเป็นปริมาณที่เหมาะสมในการรับสารโพลีฟีนอลโดยไม่ทำให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป
เช็กข้อเท็จจริง: ชาเขียวช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
แม้ว่าชาเขียวมักจะถูกนำไปทำการตลาดในฐานะเครื่องดื่มเผาผลาญไขมัน แต่ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์กลับชี้ว่าประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักนั้นอยู่ในระดับที่น้อยมาก
รายงานทบทวนงานวิจัยระดับโลกของ Cochrane Review พบว่า สารสกัดจากชาเขียวอาจช่วยลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และไม่มีนัยสำคัญทางสถิติหรือส่งผลดีต่อร่างกายอย่างมีนัยสำคัญทางการแพทย์ นอกจากนี้ ชาเขียวยังไม่ได้ช่วยควบคุมน้ำหนักในระยะยาว ดังนั้น หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก การปรับพฤติกรรมการกินอาหารแบบสมดุล การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อสร้างภาวะแคลอรีติดลบ (Calorie Deficit) จะให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนกว่าการดื่มชาเขียวเพียงอย่างเดียว
มัทฉะ (Matcha) ดีกว่าชาเขียวทั่วไปจริงไหม?
มัทฉะ คือใบชาเขียวที่นำมาบดเป็นผงละเอียด ความแตกต่างคือการดื่มชาเขียวทั่วไปจะเป็นการแช่ใบชาในน้ำร้อนแล้วกรองใบออก แต่การดื่มมัทฉะคือการกลืนกินใบชาเข้าไปทั้งใบ ร่างกายจึงได้รับสารต้านอนุมูลอิสระคาเทชินและสารฟลาโวนอลเข้มข้นกว่าหลายเท่า ทว่าสิ่งที่ต้องระวังคือมัทฉะจะมีปริมาณคาเฟอีนที่สูงกว่าชาเขียวทั่วไปเช่นกัน และควรหลีกเลี่ยงเมนูลูกผสมตามร้านกาแฟที่มักเติมน้ำตาล ไซรัป หรือนมหวานข้นปริมาณมาก เพราะจะเปลี่ยนเครื่องดื่มสุขภาพให้กลายเป็นเครื่องดื่มทำลายหุ่นทันที
คำเตือนทางการแพทย์: อันตรายจาก "อาหารเสริมสารสกัดชาเขียว"
เนื่องจากกระแสความนิยมรักสุขภาพ ทำให้อุตสาหกรรมยาจัดทำ "สารสกัดชาเขียวเข้มข้น" ในรูปแบบแคปชั่นหรือเม็ดอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการรับประทานสารสกัดเข้มข้นสูงไม่เหมือนกับการดื่มน้ำชาเขียวต้มสด รายงานทางการแพทย์ระบุว่า สารสกัดชาเขียวชนิดเม็ดมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับการเกิด ภาวะตับอักเสบและตับถูกทำลายเฉียบพลัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานในปริมาณมากขณะท้องว่าง ดังนั้นการเลือกบริโภคด้วยวิธีการดื่มน้ำชาแบบดั้งเดิมจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและได้ประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด