Workout with Dumbbells : รวม 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมในการออกกำลังกายมากเป็นอันดับต้นๆ เพราะหาซื้อได้ง่าย และสะดวกต่อการออกกำลังหลายๆ ที่ ในฟิตเนสหรือแม้กระทั่งในบ้าน และนี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ พร้อมวิธีเลือกขนาดและน้ำหนักของดัมเบลล์ให้เหมาะกับแต่ละท่วงท่าด้วย

1. Bicep Curl

– เริ่มต้นท่า Bicep Curl ด้วยการถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง แนบแขนชิดลำตัว

– จากนั้นยกข้อมือขึ้น โดยพยายามให้ข้อศอกชิดลำตัวอยู่เสมอ

– ลดระดับมือลงให้กลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ

ขนาดดัมเบลล์ที่เหมาะกับท่า Bicep Curl ควรมีขนาด 5 – 8 ปอนด์ในแต่ละข้าง

2. Lateral Arm Raise

– เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง แนบกับลำตัว

– เริ่มจากด้านขวา โดยยกแขนขึ้นทางด้านข้าง โดยขณะที่จับดัมเบลล์แบบคว่ำแขนลง หายใจเข้าขณะยกขึ้น จากนั้นยกแขนลงกลับที่เดิมช้าๆ พร้อมหายใจออก

– สลับทำข้างซ้ายด้วยวิธีเดียวกัน

– เสร็จแล้วยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน นับเป็น 1 รอบ

ขนาดดัมเบลล์ที่เหมาะกับท่า Lateral Arm Raise ควรมีขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

3. Upright Row

– ยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง วางมือแนบต้นขาด้านหน้า

– ยกมือขึ้นทั้ง 2 ข้างในขณะที่ข้อศอกแยกออกไปด้านข้าง

– ลดมือลงอยู่ในตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ นับเป็น 1 รอบ

ท่า Upright Row เหมาะกับดัมเบลล์ขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

4. Overhead Press

– ยืนตรง มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลล์ พับข้อศอก ยกมือขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่

– จากนั้นให้ยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้น เหยียดมือให้สุด

– ลดมือระดับลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ

ท่า Overhead Press เหมาะกับดัมเบลล์ขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

5. Squat

– ยืนตัวตรง มือถือดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือไหล่

– ย่อตัวลงช้าๆ โดยทิ้งน้ำหนักลงเท้าทั้ง 2 ข้าง ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หลังตรงอยู่ตลอด

– ทำค้างไว้สักครู่ แล้วยืนขึ้นกลับท่าปกติ นับเป็น 1 รอบ

การทำท่า Squat สามารถใช้ดัมเบลล์ตั้งแต่ 0 – 45 ปอนด์

Source : popsugar.com

อ่านบทความทั้งหมด ที่ Jeab.com