Anger Management | วิธีรับมืออารมณ์พุ่งปรี๊ดปรอทแตกแบบมีสติ

เป็นมนุษย์ก็ย่อมมีอารมณ์ ความรู้สึกเป็นเรื่องปกติ แต่คุณเคยรู้มั้ยว่า …

• 1 ใน 5 ของผู้ใหญ่ทั่วโลกเจอกับปัญหาสุขภาพจิต และไม่สามารถควบคุมความโกรธได้, องค์กรอนามัยโลก (WHO)
• คนไทยกว่า 30% มีภาวะเครียดและมีแนวโน้มควบคุมอารมณ์ได้น้อยลง โดยเฉพาะช่วงหลังโควิด-19, กรมสุขภาพจิต)
• มากกว่า 40% ของผู้ที่มาขอรับคำปรึกษาทางจิตเวช ระบุว่ามีปัญหากับการจัดการความโกรธ, โรงพยาบาลศรีธัญญา

ทำไม? คนเราถึงมีอารมณ์ ‘โกรธ’

มีนักจิตวิทยาเชิงอารมณ์ Paul Ekman ได้ให้ความหมายของ ‘ความโกรธ’ ทางจิตวิทยาไว้ว่า ความโกรธคืออารมณ์พื้นฐาน ที่เกิดจากการรับรู้ว่า ตัวเราถูกคุกคาม ถูกดูหมิ่น หรือมีบางสิ่งที่ไม่ยุติธรรมเกิดขึ้น ซึ่งความโกรธนั้นก็มีหลายประเภท เช่น

• Passive Anger โกรธแต่ไม่แสดงออก แต่จะเปลี่ยนเป็นการประชด หรือไม่พูดด้วย
• Active Anger ระเบิดอารมณ์ทันทีที่รู้สึกโกรธ มีการตะโกนหรือใช้ถ้อยคำรุนแรง
  
• Chronic Anger โกรธง่าย และเป็นอยู่บ่อยๆ ไม่สามารถปล่อยวางได้
• Constructive Anger ใช้ความโกรธเป็นแรงผลักดันเพื่อแก้ปัญหาและเมื่ออธิบายลงลึกไปถึงกลไกของสมองและร่างกาย อารมณ์โกรธของคนเรานั้นเกิดจากระบบสมองส่วนที่เรียกว่า Limbic ซึ่งเป็นระบบอารมณ์ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกพื้นฐาน เช่น ความกลัว ความสุข ความรัก และความโกรธ โดยภายในระบบ Limbic จะมีโครงสร้างสำคัญที่เรียกว่า Amygdala ทำหน้าที่เหมือนเซนเซอร์ความปลอดภัย ที่จะคอยประเมินว่าสถานการณ์ที่ได้เจอนั้นปลอดภัยหรือเป็นอันตราย เป็นภัยคุกคาม ซึ่งถ้าประเมินแล้วว่าสถานการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นภัยคุกคาม จะส่งสัญญาณต่อไปที่ Hypothalamus ที่เป็นศูนย์ควบคุมฮอร์โมนในสมอง เพื่อเปิดใช้งาน ระบบประสาทอัตโนมัติ เพื่อตอบสนองว่าเราจะ ‘สู้’ หรือ ‘หนี’ ในขณะเดียวกัน หากเราไม่มีทักษะ Self-regulation สมองก็จะปล่อยสารเคมีอย่างอะดีนาลีนและคอร์ติซอล ออกมา จนนำไปสู่การตอบโต้อย่างรุนแรง
  

ปฏิกิริยาของร่างกาย…เมื่อเรารู้สึกโกรธ

และการโกรธนั้นก็ไม่ใช่แค่เรื่องของอารมณ์แต่มันยังสัมพันธ์กับการตอบสนองของร่างกายด้วย ถ้าเราเคยสังเกตตัวเองจะเห็นว่าเมื่อเรามีอารมณ์โกรธหัวใจจะเริ่มเต้นแรง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หายใจเร็วและสั้น หน้าร้อนวูบวาบ รูม่านตาขยาย กล้ามเนื้อเริ่มตึง คอ บ่า ไหล่ เกร็งไปหมด มือเริ่มสั่น รวมไปถึงการคิดวนซ้ำไปซ้ำมาเกี่ยวกับเรื่องที่กระตุ้นให้เกิดความโกรธ
และก่อนที่เราจะไปดูวิธีการจัดการกับการโกรธ เรามาทำความเข้าใจวงจรของความโกรธ (Anger Cycle) กันก่อน

• Trigger เหตุการณ์กระตุ้น เช่น การโดนดูถูก ไม่ได้รับการยอมรับ
• Thoughts ความคิดอัตโนมัติ เช่น ทำไมทำแบบนี้
• Emotions ความโกรธปะทุขึ้น
• Physical Signs ใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อเกร็ง หายใจแรง มือสั่น
• Reaction การแสดงออก เช่น การตะโกน การเงียบ ลงไม้ลงมือ
• Aftermath ผลลัพธ์ เช่น รู้สึกผิด เสียใจ ความสัมพันธ์พังทลาย

Anger Management จะหยุดวงจรความโกรธได้อย่างไร?

การจัดการความโกรธ หรือ Anger Management คือการฝึกฝนเพื่อให้เราสามารถควบคุม ตอบสนอง และแสดงออกความโกรธในแบบที่ ‘เหมาะสมและสร้างสรรค์’ โดยมีเป้าหมายหลักอยู่ 4 ข้อ นั่นก็คือ เข้าใจ ‘ต้นตอ’ ของอารมณ์โกรธ > รับรู้อาการล่วงหน้า (early warning signs) > เปลี่ยนวิธีคิดที่กระตุ้นความโกรธ > ฝึกพฤติกรรมและทักษะการสื่อสารเพื่อแก้ปัญหาอย่างสงบ หรือถ้าอ้างอิงตามวงจรความโกรธ พูดง่ายๆ ก็คือ เป้าหมายของ ‘Anger Management’ คือการหยุดวงจรนี้ ก่อนถึงขึ้น Reaction นั่นเอง

เทคนิค STOP ความโกรธ ที่ทรงพลัง!!!

S = Stop หยุดทุกการตอบสนองทันที T = Take a breath หายใจลึกๆ อย่างมีสติ O = Observe สังเกตความคิด ความรู้สึกในใจ P = Proceed ลงมือทำอย่างมีสติ (โดยไม่ทำร้ายใคร)
“You will not be punished for your anger.
You will be punished by your anger.” Buddha