หิวตอนดึกกินอะไรดี? เปิดโพย 5 เมนูแคลลอรี่ต่ำ อิ่มท้อง ไม่อ้วน ไม่เสี่ยงกรดไหลย้อน นักกำหนดอาหารบอกเอง
หิวตอนดึกกินอะไรดี? เปิดโพย 5 เมนูแคลฯ ต่ำ อิ่มท้อง ไม่เสี่ยงอ้วน-กรดไหลย้อน
ปัญหาโลกแตกของคนนอนดึกคืออาการ "หิวตอนดึก" ที่ท้องร้องประท้วงจนต้องลุกไปเปิดตู้เย็น หลายคนจบลงที่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือขนมกรุบกรอบ ซึ่งหารู้ไม่ว่าพฤติกรรมเหล่านี้คือศัตรูตัวฉกาจของการ ลดน้ำหนัก และยังนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพระยะยาว ทั้งน้ำหนักตัวที่พุ่งพรวดและโรคยอดฮิตอย่างกรดไหลย้อน
กฎเหล็กของมื้อดึก: กินอย่างไรไม่ให้พัง
ตามคำแนะนำของ นักกำหนดการอาหาร และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่าโดยปกติแล้วเราควรเว้นระยะการกินอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานเสร็จสิ้น ป้องกันการเกิดโรคกรดไหลย้อนและช่วยให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ แต่หากความหิวมันรุนแรงจนทนไม่ไหว การเลือก "ชนิดของอาหาร" คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยกู้สถานการณ์นี้ได้
5 ทางเลือกเมนูแก้หิว อิ่มสบายท้อง ไม่รู้สึกผิด
หากจำเป็นต้องทานมื้อดึกจริงๆ ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย พลังงานต่ำ และมีประโยชน์ ดังนี้:
1. ผลไม้สดที่หวานน้อย การเลือกทานผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มเร็ว แนะนำปริมาณประมาณ 1 จานรองกาแฟ เช่น แอปเปิ้ล 1 ผล, ฝรั่ง, ส้มโอ หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอดีคำ ข้อควรระวัง คือต้องเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด ผลไม้หมักดอง หรือน้ำผลไม้แยกกาก เพราะมีน้ำตาลสูงเกินความจำเป็น
2. โปรตีนย่อยง่ายจากไข่ เมนูไข่เป็น Superfood ที่หาทานง่ายและอยู่ท้อง ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม หรือไข่ตุ๋น (ทำง่ายๆ ด้วยไมโครเวฟ) ไข่ให้โปรตีนที่ดีและมีแคลอรี่ไม่สูงมาก เหมาะสำหรับการรองท้องช่วงดึกโดยไม่เป็นภาระกับระบบย่อยอาหารมากเกินไป
3. เครื่องดื่มโปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับคนที่ไม่อยากเคี้ยว การดื่มนมเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ แนะนำเป็นนมจืดพร่องมันเนย นมขาดมันเนย หรือน้ำเต้าหู้สูตรหวานน้อย 1 กล่อง หรืออาจเลือกเป็น โยเกิร์ตสูตรธรรมชาติ (Low Fat) ก็ได้ แต่ควรเลี่ยง "นมเปรี้ยว" เพราะมักมีปริมาณน้ำตาลสูงและโปรตีนต่ำกว่าที่คิด
4. ธัญพืชและถั่วเปลือกแข็ง หากอยากทานอะไรกรุบกรอบ ลองเปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดมาเป็น อัลมอนด์อบ หรือลูกเดือยอบ (สูตรไม่โรยเกลือ) ประมาณ 1 กำมือ ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันดีและไฟเบอร์ ช่วยลดความอยากอาหารได้ดีเยี่ยม
5. แซนวิชโฮลวีตชิ้นเล็ก หากหิวจัด การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยได้ โดยเลือกขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ทำเป็นแซนวิชชิ้นเล็กๆ สอดไส้โปรตีนไขมันต่ำ เช่น ทูน่าในน้ำแร่ อกไก่ หรือไข่ต้ม จะช่วยให้อิ่มนานขึ้นและได้สารอาหารครบถ้วน
ปรับพฤติกรรม ลาขาดความหิวรอบดึก
วิธีการแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการป้องกันที่ต้นเหตุ นักโภชนาการแนะนำว่าควรรับประทานอาหารมื้อเย็นให้เพียงพอและครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเต็มที่ และควรปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น เพราะการนอนดึกเป็นสาเหตุหลักที่กระตุ้นฮอร์โมนความหิวให้ทำงานหนักขึ้นนั่นเอง