อาหารกลุ่ม FODMAPs สูง กินเยอะทำลำไส้แปรปรวน แพทย์แนะวิธีปรับสุขภาพ

โรคลำไส้แปรปรวน หรือ Irritable Bowel Syndrome (IBS) เป็นโรคที่เกิดจากการทำงานของลำไส้ใหญ่ที่ผิดปกติ ที่ทำให้เกิดาการปวดท้องร่วมกับการขับถ่ายที่เปลี่ยนไป คือ อาจถ่ายบ่อย หรือลักษณะของอุจจาระที่เปลี่ยนไป โรคนี้มักเรื้อรัง มีอาการเป็น ๆ หาย ๆ ซึ่งแม้จะไม่ใช่โรคที่ร้ายแรง แต่ส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิต เพราะผู้ป่วยมักมีอาการปวดท้อง ท้องอืด มีลมในท้อง ร่วมกับอาการท้องเสียหรือท้องผูก หรือในบางรายอาจมีอาการท้องเสียสลับกับท้องผูกได้

หนึ่งในแนวทางที่จะช่วยบรรเทาอาการช่วงที่ผู้ป่วยมีอาการลำไส้แปรปรวนคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร นายฐนิต วินิจจะกูล ผู้ช่วยอาจารย์ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตสายสั้น ๆ ชนิดที่เรียกว่า FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-and Monosaccharides and Polyols) มากเกินไป อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวน เนื่องจากระบบย่อยอาหารของผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนมักดูดซึม FODMAPs ได้ไม่ดี ทำให้เกิดปฏิกิริยากับแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่

กลุ่มอาหารที่มี FODMAPs สูง

• กลุ่มผัก: หน่อไม้ฝรั่ง บรอคโคลี กะหล่ำปลี กระเทียม หัวหอม หอมแดง (เป็นแหล่งของน้ำตาลสายสั้น ๆ) เห็ด ดอกกะหล่ำ อโวคาโด (เป็นแหล่งของน้ำตาลแอลกอฮอล์)
• กลุ่มผลไม้: แอปเปิล สาลี่ มะม่วง แตงโม ผลไม้กระป๋อง น้ำผลไม้เข้มข้น (เป็นแหล่งของน้ำตาลฟรุกโตส) เชอร์รี่ ลองกอง ลิ้นจี่ (เป็นแหล่งของน้ำตาลแอลกอฮอล์)
• กลุ่มข้าวแป้งและถั่ว: แป้งสาลี ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลี (ที่มีกลูเตน) ถั่วแดง
• กลุ่มสารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง (เป็นแหล่งของน้ำตาลฟรุกโตส) น้ำตาลแอลกอฮอล์ (เช่นไซลิทอล ซอร์บิทอล)
• กลุ่มนม: นมวัว นมแพะ (เป็นแหล่งของน้ำตาลแลกโตส)

ผู้ที่มีอาการของโรคลำไส้แปรปรวน อาจทดลองงดการบริโภคอาหาร FODMAPs สูง เป็นระยะเวลา 6 – 8 สัปดาห์ จากนั้นจึงค่อย ๆ เริ่มกลับมาบริโภคอาหาร FODMAPs สูง (ข้างต้น) ทีละชนิดในปริมาณน้อย ๆ เพื่อประเมินปริมาณที่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีอาการข้างเคียง ซึ่งจะทำให้บริโภคอาหารได้หลากหลายขึ้น โดยที่ผู้ป่วยยังสามารถคุมอาการของโรคได้ โดยในระหว่างช่วงที่งดบริโภคอาหาร FODMAPs สูง สามารถเลือกบริโภคอาหารอื่น ๆ ทดแทนได้

อาหารแก้ลำไส้แปรปรวน

• กลุ่มผัก : หน่อไม้ ผักกวางตุ้ง แคร์รอต เซลเลอรี่ พริกหวาน ข้าวโพด มะเขือม่วง ไช้เท้า ถั่วฝักยาว ฟักทอง กุยช่าย มะเขือเทศ และผักกาดขาว
• กลุ่มผลไม้ : กล้วย มะเฟือง ส้ม เลมอน ทุเรียน องุ่น แตงไทย กีวี มะนาว แคนตาลูป เสาวรส และ มะละกอ
• กลุ่มข้าวแป้งและถั่ว : ข้าวสวย ข้าวกล้อง ควีนัว และ ผลิตภัณฑ์แป้งที่ปราศจากกลูเตน เช่น แป้งข้าว กลุ่มถั่วควรบริโภคในปริมาณน้อย (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง)
• กลุ่มสารให้ความหวาน : น้ำตาลทราย หญ้าหวาน ซูคราโลส
• กลุ่มผลิตภัณฑ์นม : นมและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากน้ำตาลแลกโตส ชีสชนิดแข็ง เนย

นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานในช่วงที่มีอาการลำไส้แปรปรวนแล้ว ควรจัดสรรเวลาสำหรับขยับร่างกาย เพื่อลดความเครียดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และไม่ควรอั้นหากปวดอุจจาระเพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้

ขอบคุณข้อมูลจาก :กองบริหารงานทั่วไป มหาวิทยาลัยมหิดล