5 เทคนิคซ้อมวิ่งฮาร์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร สำหรับนักวิ่งที่อยากพิชิตเป้าหมาย

การวิ่งระยะไกลอย่างระยะฮาร์ฟมาราธอนหรือ 21 กิโลเมตรนั้นเป็นระยะที่นักวิ่งที่วิ่งมาได้สักระยะแล้ว อยากจะพาขาทั้งสองข้างของตัวเองไปพิชิตให้ได้ เพราะนี่เป็นหนึ่งในกำแพงด่านสำคัญของคนที่อยากจะไปให้ถึงมาราธอน 42.195 กิโลเมตร แต่การไปถึงระดับมาราธอนนั้นต้องผ่านกำแพงระยะฮาร์ฟฯ ไปให้ได้ก่อน

เราเชื่อว่าคนที่มีความมุ่งมั่นจะไปพิชิตฮาร์ฟมาราธอนใจมันมาแล้วล่ะ แต่กายและจะยังไม่พร้อม เราเลยเอาเทคนิคการวิ่งระยะฮาร์ฟมาราธอนจากประสบการณ์ของตัวเอง และนักวิ่งหลายคนมาแบ่งปันกัน และหวังว่าทุกคนจะไปถึงจุดที่หวังได้ผ่านคำแนะนำเหล่านี้

หาตารางซ้อม โดยเลือกตารางซ้อมที่เราชอบที่สุด

ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม ทุกอย่างต้องมีเป้าหมาย และมีการวางแผน การวิ่งระยะฮาร์ฟก็ต้องวางแผนตารางฝึกซ้อม ซึ่งยุคนี้การเข้ากูเกิ้ลแล้วพิมพ์ว่า ‘ตารางซ้อมฮาร์ฟมาราธอน’ หาได้ไม่ยาก หรือเข้าแอป Nike Run Club แล้วตั้งโหมดโค้ชวิ่งส่วนตัวก็ทำได้ ตารางซ้อมมาราธอนที่มีคนค้นหามากที่สุดและทำตามก็คือ

• ตารางซ้อมของครูดิน อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย อยู่ที่  47 วัน
• ตารางซ้อมที่NRC  อยู่ที่ 14 สัปดาห์
• ตารางซ้อมของ วิ่งไหนดี อยู่ที่ 10 สัปดาห์

เมื่อได้ตารางซ้อมมาแล้ว ก็อย่าเก็บไว้เฉยๆ แต่ควรบันทึกแล้วเก็บไว้ในจุดที่เราสามารถตรวจสอบหรือทบทวน เพื่อวางแผนได้ อาจจะเก็บไว้ในสมาร์ทดีไวซ์ต่างๆ ที่เรามี จดไว้ในสมุดส่วนตัว ไปจนถึงปรินท์ตารางซ้อมนั้นออกมาเลย จะได้ตอกย้ำตัวเองว่าต้องซ้อมนะ ต้องซ้อมมมมมมมม

ปรับตารางซ้อมให้ตัวเอง ตามความเหมาะสม

ตารางซ้อมนั้นมีเยอะแยะมากมาย แต่…เราอาจจะไม่รู้ว่าตารางซ้อมแบบไหนที่เหมาะกับเราที่สุด เพราะทุกตารางซ้อมมีรายละเอียดที่ต่างกัน เพราะตารางซ้อมอาจไม่ได้สร้างขึ้นมาเพื่อทุกคน ดังนั้นเราควรหาตารางซ้อมวิ่งที่เหมาะกับเราจริงๆ จะดีที่สุด โดยวิธีปรับตางรางซ้อมให้เหมาะกับตัวเองนั้นต้องเทียบกับตัวแปร 3 สิ่งนี้ได้แก่

• ระยะเวลาที่เหลือ : ปกติแล้วระยะเวลาในการซ้อมไปฮาร์ฟมาราธอนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 3 เดือนโดยประมาณ ความถี่ในการซ้อมอยู่ที่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นต้องมาคำนวณระยะเวลาที่เหลืออยู่ว่าเราช้อมได้มากแค่ไหนจากตารางที่มีแล้วปรับให้เข้ากับเรา
• ช่วงเวลาซ้อม : เราเข้าใจอยู่ว่าเวลาว่างในการซ้อมวิ่งของแต่ละคนไม่เหมือนกันบางคนตื่นแต่เช้าไปทำงาน กลับมาถึงบ้านก็มืดค่ำ จะเอาเวลาไหนไปวิ่งอีก การซ้อมสัปดาห์ละ 4 วันก็ยาก ดังนั้นก็อาจจะลดเวลาซ้อมลง และปรับระยะซ้อมตามสะดวก อาจจะตั้งลิมิตไว้ที่ทุกสัปดาห์ต้องวิ่งให้ได้อย่างต่ำสูงสุดกี่กิโลฯ
• สภาพร่างกาย : นี่คือต้นทุนหลักในการวิ่ง ถ้าสภาพร่างกายเราค่อนข้างดีอยู่แล้วก็อาจจะลดระยะเวลาซ้อมวิ่งลง แล้วไปเล่นเวทเทรนนิ่ง แต่ถ้าเราเป็นมือใหม่มากๆ ที่อาจจะไปฮาร์ฟมาราธอน ร่างกายอาจจะไม่สมบูรณ์เท่าไหร่ การซ้อมก็ต้องวางตารางใหม่ให้ตัวเองแบที่เราไหวจริงๆ

อย่างไรก็ตามนี่คือแนะนำในการปรับตารางซ้อมเบื้องต้นเท่านั้น ที่สุดแล้วก็คือตัวคุณเองนั่นแหละที่จะวางแผนเองว่าจะปรับแบบไหนให้เข้ากับตัวเองที่สุด แต่อย่างน้อยที่สุดควรจะซ้อมอย่างต่ำ 10 สัปดาห์ แต่ถ้าเหลือเวลาน้อยกว่านี้ไม่แนะนำจริงๆ เพราะคุณมีโอกาสจะ DNF สูง รวมไปถึงจะบาดเจ็บได้จากความไม่พร้อม

ต้องซ้อมวิ่งไกลอย่างน้อย 3 – 4 ครั้ง

ไม่ว่าเราจะเลือกซ้อมที่ไหน บนลู่วิ่งหรือในสวนสาธารณะสิ่งที่เราจะต้องซ้อมอย่างน้อยๆ 3 – 4 ครั้งตลอดการฝึกซ้อมตามตาราง ให้ระยะใกล้เคียงกับระยะจริงที่เราจะลง ซึ่งระยะที่ซ้อมอยู่ระหว่าง 10 – 16 กิโลเมตร

การซ้อมวิ่งไกลเพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ และความรู้สึกได้จดจำว่าเราวิ่งได้ต่อเนื่องมานานเจออาการใดผิดปกติหรือยัง ตระคริวมาไหม เจ็บกล้ามเนื้อตรงไหนหรือเปล่า เจลพลังงานจะกินช่วงไหนเพือ่ให้รางกายมีแรงไปได้ต่อ (ระยะฮาร์ฟแนะนำว่าควรติดเจลไปสัก 2 ซองกำลังดี)

การซ้อมวิ่งระยะไกลไม่จำเป็นต้องวิ่งจนครบระยะ 21 กิโลเมตร เพราะว่า ซ้อมเพียงเท่านี้ร่างกายก็รับรู้ได้แล้วว่าเราสามารถวิ่งไหว และวิ่งถึงระยะฮาร์ฟมาราะอนแน่นอน ส่วนระยะทางที่เหลือ ไว้ไปเจอกันที่วันจริง วัดกันวันนั้นเลย ซึ่ง 99% ของคนที่ซ้อมวิ่งจนถึงระยะนั้นจะจบฮาร์ฟมาราธอนแน่นอน

ใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่ใช้วิ่งจริงในวันซ้อม

ระหว่างที่ซ้อมวิ่งระยะไกล สิ่งที่ควรทำก็คือการใส่ชุดที่จะไปลงงานวิ่งในวันจริงตั้งแต่หัวจรดเท้าเพื่อให้ร่างกายได้ทดสอบดูว่าสิ่งที่เราใส่นั้นเมื่อวิ่งไปต่อเนื่องแล้วเกิดความรำคาญ หรือเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งของเราแค่ไหนรองเท้ารัดไปไหม กางเกงในบาดซอกขาหนีบหรือเปล่า (อันนี้ซีเรียส มีคนกางเกงในบาดซอกขาหนีบจน DNF มาแล้ว) เสื้อบาดหัวนมไหม

ถ้าเจอุปสรรคระหว่างที่ซ้อมใหญ่ สิ่งที่เราควรทำก็คือเปลี่ยนรองเท้าคับก็เปลี่ยนใหม่ เสื้อบาดหัวนมก็เปลี่ยนใหม่ การเกงในบาดซอกขาก็หากางในใหม่มาเปลี่ยนหรือซื้อวาสลีนมาทาซอกขาหนีบ ที่สำคัญวันจริงไม่ควรใส่ของใหม่เด็ดขาดโดยเฉพาะรองเท้าเพราะมีโอกาสสูงที่เท้าจะไม่เข้ากับรองเท้าแล้วเป็นอุปสรรคในการวิ่งได้

หากเราไม่ใส่เสื้อผ้าที่จะใช้วิ่งวันจริงเลย แล้วใส่ของใหม่ไปลุยสนามแรกเลย มีโอกาสสูงมากที่อาจไม่จบฮาร์ฟตามที่หวังไว้เพราะอุปกรณ์หรือชุดวิ่งใหม่ทำพิษ ดังนั้นข้อนี้ห้ามลืมเด็ดขาด มันสำคัญมากจริงๆ

พักผ่อนให้พอ ก่อนไปงานจริงอย่างน้อย 2 วัน

สุดท้ายแล้วสำคัญมากๆ เลยคือการพักผ่อน ให้คิดเสมอว่าตอนนี้เราไม่ใช่นักวิ่งทั่วไป แต่เราคือนักกีฬา ซึ่งนักกีฬาจะต้องมีวินัยกับการดูแลร่างกายและการพักผ่อนมากๆ ดังนั้นหากเราซ้อมจนได้ที่ พอรู้แล้วว่าร่างกายจะไปไหวก่อนวันจริงอย่างน้อย 2 วันไม่ควรซ้อมแล้ว (แต่สามารถเข้าฟิตเนสเวทเทรนนิ่ง หรือว่ายน้ำได้ตามปกติ)

ระหว่างที่พักควรให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ นอนให้เต็มอิ่มเพราะสมรภูมิข้างหน้าร่างกายจะต้องทำงานหนักอย่างน้อยต่อเนื่อง 2 ชั่วโมงเพื่อพาเราไปในจุดที่หวัง ถ้านอนไม่พอ ไม่พักร่างกาย โอกาสที่จะไปยางแตกกลางทาง DNF สูงมาก ดังนั้นอย่ามองข้ามเรื่องการพักผ่อนเด็ดขาด