เมล็ดฟักทอง vs เมล็ดทานตะวัน เทียบประโยชน์สารอาหาร เลือกกินแบบไหนดีกว่ากัน?
เทียบประโยชน์ เมล็ดฟักทอง vs เมล็ดทานตะวัน ของกินเล่นอุดมสารอาหาร เลือกแบบไหนดีกว่ากัน?
เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันต่างก็เป็นแหล่งของใยอาหาร (ไฟเบอร์) โปรตีน แมกนีเซียม และสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ ที่ดีทั้งคู่ ทว่าการจะดูว่าเมล็ดชนิดไหนให้คุณค่าทางโภชนาการแบบจัดเต็มมากกว่ากันนั้น อาจขึ้นอยู่กับว่าเมล็ดเหล่านั้นมีเปลือกหุ้มอยู่ภายนอกด้วยหรือไม่
เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการ
เมล็ดที่แกะเปลือกหุ้มภายนอกออกแล้วจะเรียกว่า "เมล็ดกะเทาะเปลือก" (Hulled) ส่วนเมล็ดที่ยังมีเปลือกหุ้มอยู่จะเรียกว่า "เมล็ดไม่กะเทาะเปลือก" (Unhulled) โดยเมล็ดฟักทองนั้นสามารถกินได้ทั้งแบบกะเทาะเปลือกและไม่กะเทาะเปลือก แต่เมล็ดทานตะวันควรกินเฉพาะแบบที่กะเทาะเปลือกแล้วเท่านั้น
สารอาหาร เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด ไม่กะเทาะเปลือก (1 ออนซ์) เมล็ดฟักทอง กะเทาะเปลือก (1 ออนซ์) เมล็ดทานตะวัน กะเทาะเปลือก (1 ออนซ์, ไม่มีเปลือก) พลังงาน (แคลอรี) 126 163 165 โปรตีน 5 กรัม (g) 8 กรัม 5.5 กรัม ไขมัน 5.5 กรัม 14 กรัม 14 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม 4 กรัม 6.8 กรัม ใยอาหาร (ไฟเบอร์) 5 กรัม 1.8 กรัม 3 กรัม แมกนีเซียม 74 มิลลิกรัม (mg) 156 มิลลิกรัม 36.6 มิลลิกรัม แคลเซียม 15 มิลลิกรัม 14.7 มิลลิกรัม 20 มิลลิกรัม สังกะสี (Zinc) 3 มิลลิกรัม 2 มิลลิกรัม 1.5 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม 2.3 มิลลิกรัม 1 มิลลิกรัม
แบบไหนมีไฟเบอร์มากกว่ากัน?
เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันต่างก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม แค่ปริมาณเพียง 1 ออนซ์ก็ให้ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ อย่างเต็มเปี่ยม
การจะตัดสินว่าเมล็ดชนิดใดมีไฟเบอร์มากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับว่าเมล็ดนั้นมีเปลือกอยู่หรือไม่:
เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด (มีเปลือก): 5 กรัม
เมล็ดฟักทอง (แกะเปลือก): 1.8 กรัม
เมล็ดทานตะวัน (แกะเปลือก): 3 กรัม
เมล็ดฟักทองแบบไม่กะเทาะเปลือกให้ไฟเบอร์มากกว่าทั้งเมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือกและเมล็ดทานตะวันแบบกะเทาะเปลือก ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหาร เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด (ไม่กะเทาะเปลือก) คือตัวเลือกที่ดีที่สุด โดยมีเมล็ดทานตะวันแบบกะเทาะเปลือกตามมาเป็นอันดับสองแบบติด ๆ
ใยอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น:
อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก
สนับสนุนสุขภาพลำไส้โดยการสร้างสมดุลให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiome)
อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร
อาจลดภาวะดื้ออินซูลิน และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร, ฮีโมโกลบิน เอวันซี (HbA1c) รวมถึงการจัดการน้ำตาลในเลือดโดยรวมดีขึ้น
แบบไหนมีโปรตีนมากกว่ากัน?
โดยทั่วไปแล้ว เมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือกจะมีโปรตีนหนาแน่นที่สุด (ต่อปริมาณเท่ากัน) ในขณะที่เมล็ดฟักทองแบบไม่กะเทาะเปลือกและเมล็ดทานตะวันมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกัน ดังนั้น ควรเลือกเมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือกหากคุณต้องการปริมาณแมกนีเซียมและโปรตีนโดยรวมที่สูงกว่า
ประโยชน์ของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ได้แก่:
ช่วยให้อิ่มท้องและควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก
ช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย
ช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีน (Lean Muscle) และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย
เลือกเมล็ดฟักทองเพื่อรับแมกนีเซียม
เมล็ดฟักทองทั้งแบบกะเทาะเปลือกและไม่กะเทาะเปลือกให้แร่ธาตุแมกนีเซียมมากกว่าเมล็ดทานตะวัน
ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อสุขภาพของคุณ ได้แก่:
ช่วยคงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ
สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก
ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ
วิธีเติมเมล็ดพืชเหล่านี้ลงในมื้ออาหารของคุณ
คุณอาจกำลังสงสัยว่าจะเพิ่มเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันเข้าไปในอาหารประจำวันได้อย่างไร ก่อนอื่น สิ่งที่ควรรู้คือปริมาณที่แนะนำต่อการกินหนึ่งครั้ง โดยปริมาณที่เหมาะสมสำหรับทั้งเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันคือ 1 ออนซ์ ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 1/4 ถ้วย หรือประมาณ 28 กรัม
เมล็ดทั้งสองชนิดนี้มีรสชาติมัน ๆ คล้ายถั่ว (Nutty) รสสัมผัสละมุน และมีความหวานเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถนำไปผสมผสานกับอาหารได้หลากหลายรูปแบบ
ไอเดียในการกินเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน:
โรยบนโอ๊ตมีล โยเกิร์ต หรือซีเรียลในมื้อเช้า
ใส่ลงไปปั่นเป็นสมูทตี้
โรยหน้าซุป สลัด หรือข้าวอบธัญพืช (Grain bowls)
ผสมในเบเกอรีโฮมเมดหรือกราโนลา
นำไปทำเป็นเนยเมล็ดพืช (Seed butter)
กินเล่นเป็นของว่างเปล่า ๆ
ข้อควรจำ: การเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปในอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเพิ่มไฟเบอร์เร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหารได้ เช่น อาการท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะ และท้องเสีย