รวมท่าบริหารท่อนล่าง Lower Body ยกก้นให้เด้ง!
ฮัลโหลสาวๆ วันนี้ญาดามาพาทุกคนมาเข้ายิมกันอีกรอบ กับท่าออกกำลังท่อนล่าง (Lower Body) สำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่าจะเล่นอะไรดี บอกเลยว่าท่องล่างเนี่ยเป็นสิ่งที่ผู้หญิงอย่างเราควรเล่นเป็นอย่างมากกกก ใครที่อยากเอาเซลลูไลท์ออก อยากผอมเร็วแบบติดจรวด อยากยกก้นให้งอน เด้ง ไม่ห้อยคล้อย มันก็ต้องเล่นท่อนล่างให้รู้แล้วรู้รอดไปเลย
กล้ามเนื้อท่อนล่างถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพราะไม่ได้ใช้แค่ขา น่อง หรือก้นอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังใช้แกนกลางลำตัว เล่นแล้วไขมันลงเร็วที่สุดค่ะ อันนี้ต้องเชื่อใจกัน ใครอยากผอมจนไขมันต้องเช็ดน้ำตามันก็ต้องจัดหนักท่อนล่างให้ปวดไปถึงขั้วหัวใจกันหน่อยกระทู้นี้ญาดาจะพาทุกคนใช้ Machine กันก่อน แล้วค่อยไปใช้พวกบาร์เบลนะคะ (บาร์เบลคล้ายๆ ดัมเบลค่ะ แค่ตรงกลางมันจะยาวกว่า)
Leg Extension กล้ามเนื้อที่ได้ : หน้าขา หรือ Quad
- เริ่มจากปรับเบาะก่อน ให้พอนั่งไปแล้วหลังจะติดเบาะพอดี เข่าต้องชิดพอดีกับเบาะ ส่วนตรงที่วางขาก็ต้องอยู่ประมาณช่วงตาตุ่ม ห้ามเจอเครื่องแล้วเข้าสิงเลยนะคะ ไม่งั้นอาจจะปวดหลังล่างได้
- ออกแรงจากหน้าขาเตะขึ้นมาตรงๆ พยายามเตะให้สุด เพราะตอนที่มันสุดกล้ามเนื้อเราหดตัวอย่างเต็มที่ ความสะท้านทรวงมันจะเกิดขึ้นตรงนี้เอง 5555 เซ็ตแรกเอาน้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ เพื่อเป็นการวอร์ม ลองเล่นดู 16 ครั้งก่อน ต่อจากนั้นอีก 3 เซ็ตเอาน้ำหนักที่ยกไหวแค่ 8-12 ครั้ง ถ้าไม่ใช้น้ำหนักนี้จะไม่กระชับนะคะ ขาต้องเล่นหนักถึงจะเห็นผล
Leg Curl กล้ามเนื้อที่ได้ : ขาด้านหลัง ตรงที่สะสมเซลลูไลท์นั่นแหละค่า โอ้ววว
- เริ่มจากเข้าไปนอนสิงเครื่องเหมือนศพตายซากแบบนี้เลย 555 ดูตำแหน่งของเท้า เบาะต้องอยู่พอดีช่วงเอ็นร้อยหวายค่ะ ทำการกระดกปลายเท้าเล็กน้อย มันจะยืดกล้ามเนื้อของเราให้ยาว แล้วพอเราหดมัน มันจะได้เต็ม Range มากกว่าค่ะ
- ออกแรงถีบขึ้นมา ใช้แรงส่งจากขาด้านหลังโดยที่เรายังกระดกปลายเท้าค้างไว้อยู่นะคะ ท่องไว้ค่ะว่า “เซลลูไลท์จงออกไปปปปปปปป”
- การวางเท้าจะห่างออกจากกันแบบนี้หรือประกบกันก็ได้ แต่อยากให้เลือกฝึก เช่นอาทิตย์นี้เราขากว้าง อีกอาทิตย์นึงเราขาชิด กล้ามเนื้อจะได้โดนใช้งานแปลกใหม่ มันจะได้พัฒนาค่ะ ส่วนน้ำหนักเหมือนเดิมนะคะ เซ็ตแรกขอเบาๆ ก่อนเพื่อเป็นการวอร์ม 16 ครั้งก่อน ต่อจากนั้นเล่นซ้ำอีก 3 เซ็ตด้วยน้ำหนักที่ยกแค่ 8-12 ครั้งแล้วหมดแรงค่ะ
Hip Adduction กล้ามเนื้อที่ได้ : ต้นขาด้านใน Inner Thigh
- เริ่มจากเข้าสิงเครื่องแล้วนั่งให้หลังติดเบาะ ปรับให้ขาอ้าออกด้วยที่ปรับด้านข้าง อ้ามากอ้าน้อยแล้วแต่ความสามารถของแต่ละคนเลยนะคะอันนี้ 5555
- เครื่องนี้ไม่มีอะไรมากค่ะเพราะมันล็อคมาให้แล้ว สิ่งที่ต้องทำคือส่งพลังจากต้นขาด้านในบีบมันเข้ามาาาาาาาาาา พร้อมกับนึกในใจว่า “ขาเบียดจงออกไปปปปปป” นั่นแหละค่ะที่ต้องทำ 5555 เซ็ตแรกก็วอร์มอัพเหมือนเดิมด้วยน้ำหนักเบา 16 ครั้ง จากนั้นอีก 3 เซ็ตจัดหนักจัดเต็ม เอาที่ทนบีบไหวแค่ 8-12 ครั้งค่ะ
Hip Abduction 2 กล้ามเนื้อที่ได้ : ก้นมัดเล็ก จะอยู่ด้านข้างค่ะ Gluteus Medias
- เริ่มจากเข้าสิงเครื่องแล้วนั่งให้หลังติดเบาะ ออกแรงจากก้นด้านข้าง ดันเครื่องบ้าๆ นี่ออกมา สุดตัวค่ะสาวๆ เพื่อก้นที่ไม่ห้อยยยยยย เซ็ตแรกวอร์มไปก่อนด้วยน้ำหนักเบาๆ 16 ครั้ง
- จากนั้นต่อด้วยน้ำหนักที่หนัก ยกไหวแค่ 8-12 ครั้ง อีก 3 เซ็ตที่เหลือค่ะ
ดู How To แบบเต็มๆ จากสาวจีบัน กดเลย
คุย LINE@ กับ Jeban
ติดตามเรื่องราวไลฟ์สไตล์บิวตี้ ที่มีมาอัพเดทกันทุกวัน กับฮาวทูปังๆ และไอเท็มเด็ด ที่สาวๆ หยิบมาแชร์กัน ได้ที่ jeban.comและช่องทาง Facebook : Jebandotcom