หาซื้อง่าย! เปิด 10 ปลาไทย มีโอเมก้า 3 สูง ไม่ต้องง้อแซลมอนเลย

เมื่อกล่าวถึงอาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 หลายท่านอาจนึกถึงปลาแซลมอนหรือปลาทะเลนำเข้าเป็นลำดับแรก ด้วยความเชื่อว่าปลาเหล่านี้เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ความจริงแล้ว ปลาไทยหลากหลายชนิดที่หาซื้อได้ตามตลาดทั่วไปก็อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดนี้ไม่แพ้กัน ทั้งยังเป็นวัตถุดิบที่คุ้นเคยและสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนูสำหรับคนไทย ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้ชี้ชัดว่า ปลาไทยทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืดหลายชนิดเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้เพียงพอ จึงจำเป็นต้องได้รับจากการบริโภคอาหาร

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย อาทิ ระบบหัวใจและหลอดเลือด สมอง ระบบประสาท และสายตา นอกจากนี้ การเลือกรับประทานปลาทดแทนเนื้อสัตว์ติดมันยังเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในมื้ออาหาร ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมได้ อย่างไรก็ตาม กรมอนามัยย้ำว่า ไม่ควรกล่าวอ้างว่าโอเมก้า 3 สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลหรือป้องกันโรคมะเร็งได้โดยตรง เนื่องจากผลลัพธ์ที่แท้จริงขึ้นอยู่กับชนิด ปริมาณ และรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของแต่ละบุคคล

1. ปลาจะละเม็ดขาว ปลาจะละเม็ดขาวเป็นปลาทะเลลำตัวแบน รูปร่างค่อนข้างป้อม เนื้อมีรสหวานและก้างไม่มาก พบได้ทั้งบริเวณอ่าวไทยและฝั่งทะเลอันดามัน จึงเป็นปลาอีกชนิดที่ได้รับความนิยมในครัวไทย เมนูที่คุ้นเคย ได้แก่ ปลาจะละเม็ดนึ่งบ๊วย นึ่งซีอิ๊ว และทอด หากต้องการควบคุมไขมันและโซเดียม ควรเลือกวิธีนึ่ง ต้ม หรืออบ และลดปริมาณซอสปรุงรส

2. ปลาสำลี ปลาสำลีมีลำตัวยาว เนื้อแน่นและมีไขมันตามธรรมชาติ จึงเหมาะกับการนำไปทอด ย่าง เผา หรือนึ่ง เมนูยอดนิยม ได้แก่ ปลาสำลีเผา ปลาสำลีทอด และปลาสำลีสามรส หากเลือกเมนูทอด ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันซ้ำและไม่ทอดจนไหม้เกรียม ส่วนการย่างหรือเผาควรตัดส่วนที่ไหม้ออกก่อนรับประทาน

3. ปลากะพงขาว

ปลากะพงขาวสามารถอาศัยอยู่ได้ทั้งในน้ำกร่อยและน้ำจืด มีเนื้อสีขาว รสชาติไม่คาวจัด และหาซื้อได้ง่าย สามารถนำมาทำได้ตั้งแต่ต้มยำ แกง ทอด ไปจนถึงนึ่งมะนาว แม้ปลากะพงขาวจะมีโอเมก้า 3 แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันตามแหล่งเลี้ยง อาหารที่ปลาได้รับ ขนาด และส่วนของเนื้อปลา จึงควรกินสลับกับปลาชนิดอื่นเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

4. ปลาทู ปลาทูเป็นปลาใกล้ตัวที่มีโอเมก้า 3 และโปรตีน อีกทั้งยังมีราคาที่คนทั่วไปเข้าถึงได้ง่าย นำไปทำได้หลายเมนู เช่น ปลาทูต้มเค็ม ต้มยำ น้ำพริกปลาทู หรือทอดรับประทานคู่กับผัก ปลาทูนึ่งในเข่งบางผลิตภัณฑ์อาจมีโซเดียมจากกระบวนการผลิต ผู้ที่ต้องควบคุมความดันโลหิตหรือโซเดียมจึงควรอ่านฉลาก เลือกผลิตภัณฑ์รสไม่เค็ม และรับประทานในปริมาณเหมาะสม

5. ปลาเก๋า ปลาเก๋าเป็นชื่อเรียกรวมของปลาทะเลหลายชนิด มีลำตัวค่อนข้างอ้วน เนื้อสีขาวและแน่น นิยมนำไปนึ่งซีอิ๊ว ต้มยำ ผัดฉ่า ราดพริก หรือลวกจิ้ม การนึ่ง ต้ม หรือลวกเป็นวิธีที่ช่วยลดการเติมน้ำมัน ส่วนเมนูราดซอสหรือผัดฉ่าควรระวังปริมาณน้ำมัน น้ำปลา และเครื่องปรุงรสที่อาจทำให้ได้รับโซเดียมสูงเกินไป

6. ปลาดุก ปลาดุกเป็นปลาไม่มีเกล็ด เนื้อนุ่มและมีไขมันตามธรรมชาติ นิยมนำไปทำปลาดุกย่าง ผัดเผ็ด ผัดฉ่า หรือยำปลาดุกฟู ปลาดุกอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวมากกว่าปลาเนื้อขาวบางชนิด หากต้องการกินให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ควรเลือกย่าง อบ หรือต้ม แทนการทอดกรอบและลดน้ำมันในส่วนประกอบของน้ำยำ

7. ปลาสวาย ปลาสวายเป็นปลาน้ำจืดเนื้อนุ่มและมีไขมันแทรกค่อนข้างมาก จึงมักนำไปทอดกระเทียม ทอดราดพริก หรือรับประทานคู่กับน้ำยำรสจัด แม้จะมีโอเมก้า 3 แต่ปลาสวายก็มีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย จึงไม่ควรกินเพียงชนิดเดียวเป็นประจำ ควรสลับกับปลาที่มีไขมันน้อยกว่า และเลือกวิธีอบหรือต้มเพื่อลดไขมันจากการปรุง

8. ปลาช่อน ปลาช่อนเป็นปลาน้ำจืดที่อยู่คู่กับอาหารไทยมานาน มีเนื้อแน่นและรสชาติเป็นเอกลักษณ์ เมนูยอดนิยม ได้แก่ แกงส้มปลาช่อน ต้มยำ ปลาช่อนลุยสวน และปลาช่อนเผา เมนูต้ม แกง หรือเผาที่รับประทานร่วมกับผัก ช่วยให้มื้ออาหารมีใยอาหารและสารอาหารหลากหลายมากขึ้น แต่ควรควบคุมความเค็มของน้ำแกงและน้ำจิ้มด้วย

9. ปลานิล ปลานิลเป็นปลาที่เพาะเลี้ยงได้แพร่หลาย หาซื้อง่าย ราคาไม่สูง และมีเนื้อแน่น สามารถนำไปทอด นึ่งมะนาว นึ่งซีอิ๊ว ย่าง หรือทำปลาสามรสได้ ปริมาณโอเมก้า 3 ของปลานิลอาจแตกต่างกันตามอาหารและระบบการเลี้ยง หากต้องการได้รับกรดไขมันหลากหลาย ควรกินสลับกับปลาทะเลและปลาน้ำจืดชนิดอื่น

10. ปลากราย ปลากรายมีเนื้อเหนียวและเด้งตามธรรมชาติ จึงนิยมนำไปขูดทำทอดมัน ลูกชิ้นปลา หรือผัดเผ็ด แม้เนื้อปลาจะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่คุณค่าของเมนูสำเร็จรูปยังขึ้นอยู่กับส่วนผสมอื่นด้วย