ท่าออกกำลังกาย Body Weight อย่างง่ายที่ผู้หญิงทำได้ที่บ้านทุกวัน
วันนี้ “คุณแดนนี่ ณัฐดนัย ผิวสานต์” เจ้าของโรงยิมออกกำลังกาย Danny’s Gym เทรนเนอร์ชื่อดังด้านการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ จะมาแชร์ท่าออกกำลังกาย Body Weight อย่างง่าย ที่ผู้หญิงทำได้ที่บ้านทุกวัน
ผมจะมาเอาใจสาวๆในสิ่งที่ผู้หญิงปรารถนาที่จะมีหน้าท้องและก้นที่สวยงาม Body weight เน้นช่วงขาสะโพกก้นและหน้าท้องสามารถทำที่บ้านได้ทุกวันเพราะมันไม่ได้เป็นท่าที่หนักมากจนร่างกายล้าถึงกับต้องพัก แต่ก็ต้องแน่ใจว่าเราพักผ่อนและทานอาหารอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน ต้องทานโปรตีนให้ถึง ให้ทำท่าละ 15-20 ครั้ง 3-4 รอบ
1. Cat and cow
ตั้งท่า All Four position ให้อยู่ในท่าคุกเข่าทั้ง 2 ข้าง มือทั้ง 2 ข้างยันพื้น โดยที่ข้อมือกับหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เข่าและหน้าขาอยู่ในแนวเดียวกัน โก่งหลังขึ้นก้มหน้าลงให้ลำคออยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ลดหลังลงเงยหน้าขึ้นให้ลำคออยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง คนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวันจนปวดหลัง ด้วยท่า Cat and Cow ที่จะช่วยคลายอาการปวดหลังได้ดี เพียงทำท่านี้เป็นประจำก็จะช่วยเบาอาการปวดหลังลงได้
2. Glute bridge
นอนหงายชันเข่าขึ้นวางปลายเท้าอยู่ในรูปเลข 11 ค่อยๆยกสะโพกขึ้นบีบก้นให้สูงที่สุดให้สุดที่หลังส่วนบนแต่ไม่ถึงต้นคอและค่อยๆลงช้าๆจากหลังจนสะโพกแตะพื้น โดยที่ให้เข่าชี้ไปข้างหน้าไม่ให้เข่าแยกออกจากกัน วางข้อเท้าลงที่พื้นไม่แขย่งขึ้น
3. Side lying abduction
นอนตะแคงวางข้อศอกและปลายเท้าอยู่ที่มุมเสื่อ 45 องศา เตะขาขึ้นให้สูงประมาณ45องศาและค่อยๆต้านลงช้าๆ เพื่อโฟกัสต้นขาด้านนอก
4. Side lying adduction
นอนตะแคงวางข้อศอกและปลายเท้าอยู่ที่มุมเสื่อ 45 องศา ขาข้างที่อยู่ด้านบนวางปลายเท่าและยกเข่าไว้ด้านหน้า ขาด้านล่างเกร็งเตะขึ้นให้สูงที่สุดเท่าทีจะเป็นไปได้ ค่อยๆต้านลงช้าๆ เพราะท่านี้ range of motion สั้นมาก ต้องทำอย่างช้าๆถึงจะโฟกัสที่ต้นขาด้านในได้
5. Plank
นอนคว่ำวางข้อศอกทั้งสองข้างลงที่พื้นให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ยกเข่าและจิกปลายเท้าลงที่พื้น เกร็งหน้าท้อง หลังไม่โก่งหรือแอ่นจนเกินไป ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ 1-2 รอบ
6. Side plank
นอนตะแคงวางศอกลงที่พื้นให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ยกลำตัวขึ้นให้แน่ใจว่าลำตัวตรงไม่มาข้างหน้าหรือหลังจนเกินไป หรือจินตนาการการว่าหลังกำลังพิงกำแพงอยู่ ค้างไว้ 30-60 วินาที สลับข้างและทำซ้ำ 1-2 รอบ สนับสนุนโดย เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ