10 วิธีลดคอเลสเตอรอล ดีต่อร่างกาย ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน!
The Bangkok Insight
อัพเดต 07 เม.ย. 2566 เวลา 19.46 น. • เผยแพร่ 07 เม.ย. 2566 เวลา 19.46 น. • The Bangkok Insightเปิด 10 วิธีลดคอเลสเตอรอล ดีต่อร่างกาย ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน!
คอเลสเตอรอล คือ ไขมันที่มีอยู่ภายในร่างกายทั้งผู้ใหญ่หรือวัยรุ่น หากไม่ดูแลตัวเองให้ดีจนมีระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นจะทำให้เสี่ยงเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา ดังนั้นมาเรียนรู้ 10 วิธีลดคอเลสเตอรอล ที่สามารถทำตามได้ง่ายที่บ้าน เพราะสุขภาพดีสร้างได้ ด้วยการเริ่มต้นที่ตัวเรา ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย
รู้หรือไม่? วิธีลดคอเลสเตอรอล ใช้ได้ทั้งคนอ้วนและคนผอม
โดยทั่วไปแล้วคนส่วนมากจะคิดว่าอาการคอเลสเตอรอลสูงมักพบอยู่ในร่างกายของคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน และวิธีลดคอเลสเตอรอลไม่ได้จำเป็นต่อคนผอมเลย แต่ในความเป็นจริงแล้วคอเลสเตอรอลสูงก็สามารถพบในร่างกายของคนที่มีรูปร่างผอมได้เช่นกัน เพราะไขมันในเลือดที่พบนั้นเป็นคนละส่วนกับไขมันที่สะสมอยู่ตามผิวหนังนั่นเอง
ในทางตรงกันข้ามคนอ้วนหรือคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานก็ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะมีไขมันในเลือดสูง แต่อาจเป็นเพียงไขมันสะสมอยู่ตามร่างกายเท่านั้นเอง เอาล่ะ! เรามาเช็ก 10 วิธีลดคอเลสเตอรอล ที่น่าสนใจและสามารถนำไปปรับใช้ได้กับทุกเพศทุกวัยกันเถอะ
รับประทานปลา
เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ควรบริโภคโอเมก้า - 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ตามกระบวนการธรรมชาติ ดังนั้นอย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 อย่างปลาแซลมอนหรือปลาทะเลน้ำลึกเป็นประจำกันเชียว
รับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดดีต่อร่างกาย (HDL)
จากการศึกษาโดยให้ผู้ชายจำนวน 10 คนรับประทานอาหารที่มีไขมันดีร่วมกับอาหารปกติเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าช่วยลดระดับ LDL อาหารประเภทนี้ ยกตัวอย่างเช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด เป็นต้น *สำหรับไขมันส่วนที่ไม่ดีต่อร่างกายจะรู้จักกันในนาม LDL หรือไขมันเลวที่ถูกย่อยมาจากคอเลสเตอรอลอีกที เป็นสาเหตุของโรคอ้วน ไขมันอุดตันเส้นเลือด เส้นเลือดหัวใจตีบและอื่น ๆ ส่วนไขมันดี คือ เป็นส่วนประกอบของผนังกล้ามเนื้อ เยื่อหุ้มเซลล์ เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนอื่น ๆ บางชนิดและสร้างน้ำดีที่ใช้ในการดูดซึมไขมันนั่นเอง
รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง
จากการศึกษาโดยให้ผู้ใหญ่จำนวน 30 คน รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ 3 กรัมร่วมกับอาหารปกติเป็นประจำทุกวันตลอด 12 สัปดาห์ พบว่าระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดลดลงถึง 18% ดังนั้นอย่าลืมเลือกสรรอาหารไฟเบอร์สูงอย่างผักและผลไม้มารับประทาน
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน จะช่วยเพิ่มระดับไขมัน HDL และลด LDL ได้ แค่ออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 20-40 นาที อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ก็สามารถช่วยได้ไม่น้อย
ลดการกินหวาน
การบริโภคน้ำตาลนั้นเป็นการส่งเสริมการผลิตคอเลสเตอรอลในร่างกาย ซึ่งการบริโภคน้ำตาลในคนทั่วไปนั้นมักเกินการควบคุมจนถึงจุดที่ว่า คนจำนวนมากไม่สามาถรับรู้ระดับความหวานอ่อนๆ ได้อีกต่อไป และยังทำให้เกิดอาการติดหวานด้วย ถ้าหากสามารถกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารได้สักพัก จะพบว่าอาหารธรรมชาติ เช่น แครอทและธัญพืชนั้นแท้จริงแล้วมีรสหวาน หลังจากนั้นให้ลองรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม จะพบว่าไม่สามารถทนรสหวานจัดนั้นได้อีกต่อไป
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
เป็นเรื่องน่าเศร้าสำหรับคอกาแฟ ที่ระดับคอเลสเตอรอลนั้นมีความสัมพันธ์กับการดื่มกาแฟ โดยเฉพาะถ้าดื่มจัดและดื่มกาแฟมากกว่าวันละ 6 ถ้วย เพื่อสุขภาพที่ดีควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ หรือดื่มในปริมาณพอเหมาะไม่เกิน 1-2 ถ้วยต่อวัน
อันตรายจากแอลกอฮอล์
เป็นที่ทราบกันดีว่า แอลกอฮอล์ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น ดังนั้นการงดอย่างเด็ดขาดจึงเป็นการดีที่สุดต่อร่างกาย
งดสูบบุหรี่
นิโคตินในบุหรี่คือตัวการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีส่วนทำให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดและหมุนเวียนกลับไปยังตับได้ยากขึ้น
ดับความเครียด
ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับการผลิตคอเลสเตอรอล มีข้อมูลบ่งบอกอย่างชัดเจน จึงควรหาเวลาผ่อนคลายเพราะการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ระดับความเครียดอยู่ภายใต้การควบคุม ซึ่งกิจกรรมที่แนะนำ เช่น การทำสมาธิ ฟังซีดีสำหรับการผ่อนคลาย การออกกำลังกาย โยคะหรือเขียนสิ่งที่กังวลออกมาบนกระดาษ เป็นต้น
รับประทานอาหารเสริม
การรับประทานอาหารเสริมเป็นหนึ่งในวิธีลดคอเลสเตอรอล เพราะในอาหารเสริมบางชนิดมีไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น น้ำมันปลา โคเอ็นไซม์ คิวเท็นและไซเลี่ยม จึงสามารถรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้เพื่อลดคอเลสเตอรอลได้
ทานยาลดคอเลสเตอรอล ดีกว่าจริงไหม?
อย่างที่ทราบกัน คอเลสเตอรอลเป็นศูนย์รวมของไขมันทุกชนิด ทั้งประเภทดีและไม่ดี การทานยาลดคอเลสเตอรอลหรือยากลุ่มสแตติน จึงเป็นการทลายทั้งไขมันที่ดีและไม่ดีออกไปพร้อมกัน หากทานยาลดคอเลสเตอรอลมาก ๆ หรือทานเป็นประจำแล้ว จะส่งผลเสียต่อร่างกายในเรื่องของความแข็งแรงของผนังกล้ามเนื้อที่น้อยลง ทำให้กล้ามเนื้อฝ่อ กล้ามเนื้อลีบ ปวดกล้ามเนื้อ ปวดสะบัก แขนขา ทำลายผนังเซลล์ ซึ่งอาจกระทบไปถึงผนังเซลล์ตับ จนอาจเป็นสาเหตุของตับอักเสบ รวมไปถึงความผิดปกติของฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนอื่น ๆ ทำให้เพศสัมพันธ์ไม่ดี อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า พุงโต เผาผลาญน้อย ตามมาอีกด้วย
ทำตามได้เลย 10 วิธีลดคอเลสเตอรอลที่ทำได้จริง!
เมื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในร่างกายอย่างลึกซึ้ง จะพบว่าคอเลสเตอรอลไม่ใช่ศัตรูจำเป็นต้องกำจัดออกไปให้หมด แต่แท้จริงแล้วคอเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหารและร่างกาย มีทั้งส่วนดีและไม่ดีนั่นเอง ดังนั้นวิธีลดคอเลสเตอรอล ที่นำมานั้นก็จะช่วยกำจัดและลดไขมันในส่วนที่ไม่ดีต่อร่างกายนั่นเอง ใครที่มีความเสี่ยงหรือมีอาการคอเลสเตอรอลสูงอย่าลืมนำไปปรับใช้กันล่ะ
(เครดิต : www.i-kinn.com)
อ่านข่าวเพิ่มเติม