เช็กสัญญาณเตือน "กระดูก-ข้อต่อ" เริ่มพัง พร้อม 5 ท่ากู้คืนความสตรอง!
วิธีเช็กความแข็งแรงของกระดูก-ข้อต่อในหญิงวัย 30+ พร้อม 5 ท่าบริหารที่ทำได้ที่บ้าน
เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 30 อย่างเต็มตัว เชื่อว่าสาว ๆ หลายคนเริ่มสัมผัสได้ถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ไม่เหมือนตอนอายุ 20 ต้น ๆ อีกต่อไป โดยเฉพาะเรื่องของโครงสร้างร่างกายที่อาจเริ่มมีอาการปวดเมื่อยตามข้อ หรือความกังวลเรื่องความหนาแน่นของมวลกระดูกที่อาจเริ่มลดลง วันนี้เราจึงขอแนะนำวิธีเช็กความแข็งแรงและท่าบริหารง่าย ๆ เพื่อให้คุณผู้หญิงทุกคนได้เตรียมพร้อมดูแลตัวเองให้สตรองไปนาน ๆ ค่ะ
สัญญาณเตือน! กระดูกและข้อต่อของคุณผู้หญิง ยังโอเคอยู่ไหม?
ก่อนจะไปออกกำลังกาย เรามาลองเช็กสัญญาณเตือนจากร่างกายกันก่อนค่ะ ว่าตอนนี้สุขภาพกระดูกและข้อต่อของคุณผู้หญิงอยู่ในระดับไหน โดยสังเกตได้จากสิ่งเหล่านี้
- เสียงกร๊อบแกร๊บ เวลาลุกหรือนั่ง แล้วมีเสียงดังจากข้อเข่าหรือข้อสะโพกบ่อยครั้ง
- อาการฝืดตึง รู้สึกตึงตามข้อต่อในช่วงเช้าหลังตื่นนอน หรือหลังจากนั่งทำงานท่าเดิมนาน ๆ
- ความยืดหยุ่นลดลง ก้มแตะปลายเท้าไม่ได้ หรือรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวติดขัดไม่คล่องตัวเหมือนก่อน
- อาการปวดเสียว มีอาการปวดแปล๊บเมื่อต้องแบกของหนักหรือเดินขึ้นบันได
หากสาว ๆ มีอาการเหล่านี้เกิน 2 ข้อ อาจเป็นสัญญาณว่าควรเริ่มหันมาใส่ใจดูแลข้อต่อและเพิ่มความแข็งแรงของมวลกระดูกอย่างจริงจังแล้วนะคะ
5 ท่าบริหารเสริมความสตรอง ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
การสร้างกระดูกที่แข็งแรง ไม่ได้มีเพียงแค่การดื่มนมหรือทานแคลเซียมเท่านั้น แต่การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing Exercise) คือกุญแจสำคัญค่ะ และนี่คือ 5 ท่าที่เราคัดมาให้แล้วว่าเหมาะกับไลฟ์สไตล์ผู้หญิงยุคใหม่ที่สุด
1.ท่าสควอท (Squat)
ท่าเบสิกที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพกได้ดีเยี่ยม วิธีทำ ยืนแยกเท้าเท่าช่วงหัวไหล่ ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ยืดหลังตรง แล้วดันตัวกลับขึ้นมา ทำวันละ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
2.ท่าสะพานโค้ง (Glute Bridge)
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อก้น วิธีทำ คือ นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางแขนแนบลำตัว จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรง เกร็งหน้าท้องและก้นค้างไว้ 3 วินาทีแล้วเอาลง ทำวันละ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
3.ท่ายืนขาเดียว (Single Leg Stand)
ท่านี้ช่วยเรื่องการทรงตัวและเพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูกที่ข้อสะโพก โดยให้ยืนตัวตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ทรงตัวด้วยขาข้างเดียวพยายามนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำวันละ ข้างละ 30 วินาที สลับกัน 3 รอบ
4. ท่าวิดพื้นกับกำแพง (Wall Push-ups)
ช่วยเพิ่มแรงกดที่ดีต่อกระดูกข้อมือและแขน โดยไม่หนักเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น ให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน วางฝ่ามือบนกำแพงแล้วค่อย ๆ ยุบศอกนำตัวเข้าหาตัวกำแพงแล้วดันกลับ ทำวันละ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
5.ท่าสุนัขยืดตัว (Bird-Dog)
เน้นเรื่องความสมดุลและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวซึ่งรองรับกระดูกสันหลัง วิธีทำ คือ อยู่ในท่าคลาน จากนั้นเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า พร้อมเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังให้ขนานกับพื้น สลับข้างไปมา ทำวันละ ข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
นอกจากการบริหารร่างกายแล้ว คุณผู้หญิงอย่าลืมเติมวิตามินดีจากแสงแดดยามเช้า และเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียวเข้ม หรือถั่วต่าง ๆ รวมถึงการตรวจเช็กมวลกระดูก (Bone Density Test) เมื่อเข้าสู่วัยที่เหมาะสม เพื่อให้เราได้รู้สถานะร่างกายที่แท้จริงและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ทันท่วงทีค่ะ