แพทย์แนะ 4 อาหาร ควรมีติดบ้าน "ขับไขมันเลว" ดีต่อหัวใจ-หลอดเลือด ลดเสี่ยงหลายโรคเรื้อรัง

คอเลสเตอรอลสูงกินอะไรดี 4 อาหาร แพทย์แนะควรมีติดบ้าน ดีต่อหัวใจ และ หลอดเลือด ลดเสี่ยงกลุ่มโรคเรื้อรัง

คอเลสเตอรอลสูงเป็นภาวะที่หลายคนอาจไม่รู้ตัว เพราะมักไม่มีอาการชัดเจนจนกว่าจะตรวจเลือด ข้อมูลจาก Mayo Clinic ระบุว่า การตรวจเลือดเป็นวิธีสำคัญในการรู้ว่าระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ และหากปล่อยให้สูงนาน ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

นพ. Karan Rajan แพทย์และผู้เขียนหนังสือ This Book May Save Your Life เคยแนะนำผ่านคอนเทนต์สุขภาพของเขาว่า หากต้องการดูแลคอเลสเตอรอล สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคืออาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเลนทิล แอปเปิล เมล็ดพืช และอาหารที่ช่วยให้ร่างกายขับคอเลสเตอรอลออกทางระบบทางเดินอาหารได้ดีขึ้น

คอเลสเตอรอลสูง ไม่ได้เกิดจากอาหารมันอย่างเดียว

หลายคนมักเข้าใจว่า คอเลสเตอรอลสูงเกิดจากการกินของมันเท่านั้น แต่ความจริงยังเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม น้ำหนักตัว การออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ โรคประจำตัว ยาบางชนิด และพฤติกรรมการกินโดยรวม

โดยปัจจัยที่ควบคุมได้ เช่น การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง และการออกกำลังกายน้อย เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อย ขณะที่บางคนอาจมีคอเลสเตอรอลสูงจากพันธุกรรมหรือภาวะสุขภาพอื่นร่วมด้วย

1. ผลเบอร์รี่ อาหารสีสดที่ดีต่อหลอดเลือด

ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีใยอาหารและสารพฤกษเคมีหลายชนิด โดยเฉพาะแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารในกลุ่มโพลีฟีนอลที่ให้สีแดง ม่วง และน้ำเงินในพืช

Harvard Health Publishing ระบุว่า แอนโทไซยานินในเบอร์รี่อาจมีส่วนช่วยให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นและสนับสนุนสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม การกินเบอร์รี่ควรมองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ไม่ใช่อาหารเดี่ยวที่รักษาคอเลสเตอรอลสูงได้โดยตรง

วิธีกินให้ง่ายคือใส่เบอร์รี่ในโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ข้าวโอ๊ต หรือกินเป็นผลไม้แทนขนมหวาน แต่ควรระวังเบอร์รี่แปรรูปที่เติมน้ำตาลสูง เช่น แยม น้ำเชื่อม หรือเบอร์รี่เชื่อม

2. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เลือกแบบไม่เค็มดีที่สุด

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ

British Heart Foundation ระบุว่า ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหาร สามารถใช้เป็นของว่างแทนขนม เค้ก หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้ โดยแนะนำให้เลือกแบบธรรมชาติ ไม่เคลือบน้ำตาล และไม่เติมเกลือ

ปริมาณที่เหมาะสมโดยทั่วไปคือประมาณหนึ่งกำมือเล็ก หรือราว 30 กรัมต่อวัน เพราะแม้ถั่วจะมีประโยชน์ แต่ก็ให้พลังงานสูง หากกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้

3. พืชตระกูลถั่ว เพิ่มใยอาหารและโปรตีนจากพืช

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว และถั่วเหลือง เป็นอาหารที่เหมาะกับคนที่ต้องการดูแลไขมันในเลือด เพราะมีใยอาหารสูง ย่อยช้ากว่าแป้งขัดสี และยังให้โปรตีนจากพืช

ใยอาหารในพืชตระกูลถั่วช่วยให้มื้ออาหารอิ่มนานขึ้น และสนับสนุนการทำงานของลำไส้ ขณะที่การเลือกโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์แปรรูปหรือเนื้อสัตว์ติดมันบางมื้อ อาจช่วยลดการรับไขมันอิ่มตัวโดยรวมได้

เริ่มต้นได้ง่าย ๆ ด้วยการเติมถั่วเลนทิลในซุป ใส่ถั่วแดงในสลัด ทำฮัมมัสจากถั่วชิกพี หรือใช้เต้าหู้และถั่วเหลืองเป็นโปรตีนในบางมื้อ แต่ควรระวังถั่วกระป๋องที่มีโซเดียมสูง และควรล้างน้ำก่อนนำไปปรุง

4. ข้าวโอ๊ต แหล่งเบต้ากลูแคนที่ช่วยจับกรดน้ำดี

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ถูกพูดถึงมากในกลุ่มคนที่ต้องการดูแลคอเลสเตอรอล เพราะมีใยอาหารละลายน้ำชนิดเบต้ากลูแคน Harvard T.H. Chan School of Public Health อธิบายว่า เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตสามารถจับกับกรดน้ำดีที่มีคอเลสเตอรอลในลำไส้ และช่วยพาออกจากร่างกายทางระบบทางเดินอาหาร

การกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าจึงเป็นตัวเลือกที่ทำได้ง่าย เช่น โอ๊ตต้ม โอเวอร์ไนต์โอ๊ต หรือใส่ในสมูทตี้ แต่ควรเลือกข้าวโอ๊ตแบบไม่เติมน้ำตาล และเพิ่มรสชาติด้วยผลไม้สด ถั่ว หรือเมล็ดพืชแทนการใส่น้ำเชื่อมจำนวนมาก

อาหารที่ควรลด หากต้องการคุมคอเลสเตอรอล

American Heart Association ระบุว่า ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL หรือที่หลายคนเรียกว่าคอเลสเตอรอลไม่ดี และแนะนำให้ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ชีส ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และอาหารทอดหรือเบเกอรี่บางชนิด

Mayo Clinic ยังแนะนำให้ลดไขมันทรานส์ เพราะไขมันชนิดนี้สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้ ดังนั้น นอกจากเพิ่มอาหารที่ดีแล้ว ควรลดอาหารแปรรูป ขนมอบสำเร็จรูป อาหารทอดซ้ำ และของหวานที่น้ำตาลสูงร่วมด้วย

ครั้งหน้าไปซื้อของ ควรหยิบอะไรใส่ตะกร้า

หากต้องการเริ่มปรับอาหารแบบไม่ยุ่งยาก สามารถเลือกอาหารที่หาได้ง่ายและนำไปใช้ได้หลายเมนู โดยเน้นของไม่ปรุงแต่งมาก ไม่เคลือบน้ำตาล และไม่เติมเกลือสูง

• ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งแบบไม่เติมน้ำตาล
• ข้าวโอ๊ตแบบไม่ปรุงรส
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบไม่เค็ม
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดทานตะวัน
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วแดง ถั่วดำ หรือถั่วเหลือง

อย่าลืมออกกำลังกายและตรวจเลือดตามนัด

อาหารเป็นส่วนสำคัญในการดูแลคอเลสเตอรอล แต่ไม่ใช่ทั้งหมด Mayo Clinic ระบุว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถช่วยเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดีได้ โดยควรค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรม เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายตามที่เหมาะกับสุขภาพของแต่ละคน

สำหรับผู้ที่ตรวจพบคอเลสเตอรอลสูง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงโดยรวม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว สูบบุหรี่ มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ เพราะบางรายอาจจำเป็นต้องใช้ยาร่วมกับการปรับพฤติกรรม

สรุป คอเลสเตอรอลสูงควรเริ่มจากอาหารใกล้ตัว

คอเลสเตอรอลสูงมักไม่มีอาการชัดเจน จึงไม่ควรรอให้ร่างกายส่งสัญญาณผิดปกติแล้วค่อยตรวจ การเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงและดีต่อหัวใจ เช่น เบอร์รี่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และข้าวโอ๊ต อาจช่วยสนับสนุนการควบคุมไขมันในเลือดได้เมื่อกินร่วมกับอาหารที่สมดุล

หัวใจสำคัญคือไม่ใช่แค่เพิ่มอาหารบางอย่าง แต่ต้องลดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาล และอาหารแปรรูป พร้อมออกกำลังกาย นอนให้พอ และตรวจติดตามผลเลือดตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว