7 พฤติกรรมดูแลหัวใจ ที่งานวิจัยยืนยันว่าช่วยให้อายุยืนขึ้นจริง

ในโลกที่ผู้คนกังวลเรื่องมะเร็งหรือโรคร้ายแรงต่าง ๆ อยู่เสมอ ความจริงที่หลายคนอาจมองข้ามคือ โรคหัวใจและหลอดเลือด ยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก

ข้อมูลทางสถิติระบุว่า 1 ใน 3 ของผู้เสียชีวิตทั่วโลกในแต่ละปี เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และในเชิงความน่าจะเป็น มนุษย์มีโอกาสเสียชีวิตจาก หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง มากกว่าสาเหตุอื่น

อย่างไรก็ตาม ข่าวดีคือ โรคเหล่านี้จำนวนมาก สามารถป้องกันได้ผ่านพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ พาผู้อ่านไปสำรวจว่า พฤติกรรมสุขภาพง่าย ๆ ที่มีงานวิจัยรองรับ และผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจทั่วโลกแนะนำ อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เพิ่มโอกาสมีชีวิตยืนยาว และดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงขึ้น

1. นอนหลับให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจโดยตรง การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วย

• ลดการอักเสบในร่างกาย
• ลดความดันโลหิต
• ลดระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล

ขณะเดียวกัน ยังเกี่ยวข้องกับ สุขภาพสมองที่ดีขึ้นและความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าที่ลดลงอีกด้วย

งานวิจัยพบว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงโรคหัวใจและเสียชีวิตจากโรคหัวใจสูงขึ้นถึง 48% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การปรับพฤติกรรมง่าย ๆ เช่น เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน, ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน สามารถช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นได้

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดของสุขภาพหัวใจ เพราะการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ลดไขมันในร่างกาย, ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและทำงานดีขึ้น

งานวิจัยจำนวนมากพบความสัมพันธ์แบบ ผกผัน (inverse relationship) ระหว่างการออกกำลังกายกับโรคหัวใจ กล่าวคือ ยิ่งเคลื่อนไหวมาก ความเสี่ยงโรคหัวใจยิ่งลดลง

คำแนะนำโดยทั่วไปคือควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว หรือทำสวน หรือ ออกกำลังกายหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นเทนนิส

3. กินอาหารที่ดีต่อหัวใจ

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจไม่จำเป็นต้องซับซ้อน พื้นฐานของการกินที่ดีควรประกอบด้วย

• ผักและผลไม้สด
• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ปลา
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ เพิ่มสีสันของอาหารในจาน และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง

งานวิจัยที่ติดตามผู้ความเสี่ยงโรคหัวใจ 7,447 คน พบว่า ผู้ที่รับประทาน อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นพืช ผัก ผลไม้ ปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอก มีอัตรา หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองลดลงถึง 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิม

4. คุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ดี

อีกหนึ่งสิ่งสำคัญของการดูแลหัวใจ คือการรู้ค่าตัวเลขสุขภาพของตัวเอง โดยเฉพาะ ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด

แพทย์มักแนะนำให้ตรวจค่าNon-HDL cholesterol ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงโรคหัวใจที่สำคัญ โดยสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ควรอยู่ที่ ต่ำกว่า 130 mg/dL

อีกค่าหนึ่งที่ควรรู้คือHbA1c ซึ่งสะท้อนระดับน้ำตาลเฉลี่ยในเลือดย้อนหลังประมาณ 2 – 3 เดือน โดยค่าปกติควร ต่ำกว่า 5.7%

งานวิจัยพบว่า หากระดับ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงเกินไป จะสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น ขณะที่ ค่า HbA1c ที่สูง อาจเป็นสัญญาณของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มโอกาสเกิดหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้

5. ควบคุมความดันโลหิต

แพทย์มักเรียก ความดันโลหิตสูง ว่า “ฆาตกรเงียบ” เพราะมันสามารถทำร้ายหัวใจและหลอดเลือดได้โดยแทบไม่แสดงอาการใด ๆ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Cardiology ซึ่งติดตามผู้ใหญ่ 1,457 คน นานกว่า 14 ปี พบว่า ความเสี่ยงโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นตามระดับความดันโลหิตที่สูงขึ้น โดยทุก ๆ การเพิ่มขึ้นของค่าความดัน 10 mmHg ความเสี่ยงก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย

สำหรับคนทั่วไป ค่าความดันโลหิตที่เหมาะสมควรอยู่ที่ ต่ำกว่า 120/80

การดูแลความดันโลหิตสามารถเริ่มต้นได้จากพฤติกรรมง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น

• เคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• ลดอาหารเค็มหรือโซเดียมสูง
• ดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
• หาเวลาผ่อนคลายและจัดการความเครียดในแต่ละวัน

6. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม

ดัชนีมวลกาย หรือ BMI เป็นตัวชี้วัดคร่าว ๆ ของปริมาณไขมันในร่างกาย แม้ BMI จะไม่สามารถแยกแยะระหว่างกล้ามเนื้อ ไขมัน และมวลกระดูกได้อย่างแม่นยำ แต่การศึกษาจำนวนมากพบว่า BMI ที่สูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น

ดังนั้น การรู้ค่า BMI ของตนเองและปรึกษาแพทย์เมื่อค่าสูงเกินเกณฑ์ จึงเป็นอีกหนึ่งก้าวสำคัญของการดูแลหัวใจ

7. เลิกสูบบุหรี่

ผู้ที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ สูงกว่าคนที่ไม่สูบถึง 2 - 4 เท่า แม้แต่บุหรี่ไฟฟ้า ก็เพิ่มความเสี่ยงหัวใจวายได้เช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจกล่าวว่า “เมื่อคุณหยุดสูบบุหรี่ ความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ จะลดลงอย่างรวดเร็วและชัดเจน”

วิธีที่ช่วยให้เลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้น ได้แก่

• การออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
• ขอการสนับสนุนจากคนรอบตัว
• ใช้นิโคตินทดแทน เช่น แผ่นแปะ หมากฝรั่ง หรือยา

พฤติกรรมเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนอนาคตสุขภาพได้

โดนัลด์ ลอยด์-โจนส์ (Donald Lloyd-Jones) อดีตประธาน American Heart Association และแพทย์โรคหัวใจจาก Boston University กล่าวว่า

“คนที่สามารถรักษาปัจจัยสุขภาพเหล่านี้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ ถือว่า ‘ชนะเกมสุขภาพ’ ไปแล้ว เพราะพวกเขาไม่ได้แค่ลดความเสี่ยงหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเท่านั้น แต่ยังมีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อม เบาหวาน และโรคข้อเสื่อมน้อยลงด้วย”

ด้าน ไคลด์ แยนซี (Clyde Yancy) หัวหน้าแผนกโรคหัวใจจาก Northwestern University เสริมว่า

“อายุที่ยืนยาวขึ้นไม่ได้เกิดจากการหลีกเลี่ยงโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดความเสี่ยงมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ด้วย”

ท้ายที่สุดแล้ว การดูแลหัวใจอาจไม่ใช่เรื่องซับซ้อนอย่างที่หลายคนคิด เพียงเริ่มต้นจาก การนอนให้พอ เคลื่อนไหวร่างกาย กินอาหารดี ควบคุมตัวชี้วัดสุขภาพ และเลิกบุหรี่ พฤติกรรมพื้นฐานเหล่านี้อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง และเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้จริง

อ้างอิง washingtonpost