คนวัย 40+ "ออกกำลังกาย" ยังไง แจก 4 สูตรฟรี แถม ทำได้เองที่บ้านด้วย
"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า
อยากหน้าเด็ก หุ่นดี เดินเชิดได้นาน ๆ แบบไม่ต้องพกยาดม
บอกเลยว่าแค่ “เดินบ้างนะ” มันไม่พอจ้าคุณพี่
American Heart Association เขาบอกชัด ร่างกายเราต้องออกกำลังกายให้ครบ 4 แบบเหมือนแต่งหน้า ถ้าลงรองพื้นอย่างเดียว ไม่เขียนคิ้ว ไม่ปัดแก้ม มันก็ยังไม่จบ
1. Endurance – ให้หัวใจได้เต้นแรงแบบมีคุณภาพ
อันนี้คือสายคาร์ดิโอ ทำให้หายใจแรงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นต่อเนื่อง
ตัวอย่าง : เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น
ผลลัพธ์ที่ได้
หัวใจแข็งแรงจริง ไม่ใช่แค่รู้สึกว่าฟิต
ความดัน ไขมัน น้ำตาล ดีขึ้น
ขึ้นบันไดแล้วไม่ทำหน้าเหมือนจะลาโลก
ลดเสี่ยงโรคหัวใจและอัมพฤกษ์
อารมณ์ดีขึ้น นอนง่ายขึ้น ผิวก็สดใสขึ้นแบบงง ๆ
มือใหม่เริ่มยังไง
เริ่มจากเดินก่อน อย่าเพิ่งวิ่งแบบนางเอกละครหนีผัว
เดินวันละ 10–15 นาที
พอเริ่มชิล ให้เดินเร็วขึ้นระดับที่ “ยังพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้”
เป้าคือ 30 นาที วันละ 5 วันต่อสัปดาห์
2. Strength – กล้ามเนื้อคือบอดี้การ์ดของกระดูกและข้อ
หลังอายุ 30 กล้ามเนื้อมันลดเองแบบไม่ขออนุญาต
ถ้าไม่ฝึก ร่างจะเริ่มยวบแบบใจหาย
ตัวอย่าง : สควอท วิดพื้น แพลงก์ ดัมเบล ยางยืด เวทเทรนนิ่ง
ผลลัพธ์ที่ได้
เผาผลาญดีขึ้น กินนิดเดียวไม่พุ่ง
เข่า หลัง สะโพก ได้กล้ามช่วยพยุง
อุ้มหลาน แบกของ เดินห้างทั้งวันยังไหว
ลดเสี่ยงกระดูกพรุน โดยเฉพาะสาว ๆ วัยทอง
มือใหม่เริ่มยังไง
เริ่มจากน้ำหนักตัวก่อน ไม่ต้องรีบเป็นสายกล้ามแน่น
ลุกนั่งจากเก้าอี้ 8–10 ครั้ง
วิดพื้นกับกำแพง
ทำวันเว้นวัน
พอเริ่มสบาย ค่อยเพิ่มจำนวนหรือเริ่มใช้ดัมเบลเบา ๆ
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันคือดีงาม
3. Balance – ไม่ล้ม คือชนะตั้งแต่ยังไม่เข้าโรงพยาบาล
เรื่องทรงตัวสำคัญมาก โดยเฉพาะวัย 40+
เพราะล้มทีเดียว อาจได้แอดมิตแบบไม่ได้นัด
ตัวอย่าง : ยืนขาเดียว เดินต่อส้นเท้า-ปลายเท้า โยคะ ไทชิ
ผลลัพธ์ที่ได้
ลดโอกาสหกล้ม
สะดุดแล้วไม่ล้มง่าย
ร่างกายคุมทิศทางได้ดีขึ้น
เดินเชิด ๆ บนพื้นขรุขระก็ยังรอด
มือใหม่เริ่มยังไง
แปรงฟันขาเดียว ข้างละ 30 วินาที
ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วยกขาข้างหนึ่ง
ทำทุกวัน วันละไม่กี่นาที แต่ช่วยชีวิตตอนแก่ได้จริง
4. Flexibility – ตัวไม่ตึง ชีวิตไม่ติดล็อก
ถ้าก้มผูกเชือกรองเท้าแล้วตึงหลัง นั่นแหละสัญญาณเตือน
ตัวอย่าง : ยืดต้นขา น่อง หลัง ไหล่ ท่าโยคะยืดเหยียด
ผลลัพธ์ที่ได้
ขยับตัวคล่องขึ้น
ลดอาการตึง ปวดเมื่อย
ลดโอกาสบาดเจ็บเวลาออกกำลัง
ทำกิจวัตรประจำวันง่ายขึ้น ไม่ต้องร้องโอ๊ยทุกครั้งที่ก้ม
มือใหม่เริ่มยังไง
ยืดหลังออกกำลังกาย หรือหลังอาบน้ำตอนกล้ามเนื้ออุ่น
ค้างแต่ละท่า 10–20 วินาที ไม่ต้องเด้ง
วันละ 5–10 นาทีก็พอแล้ว
อย่าออกกำลังกายแบบสายเดี่ยว
ชีวิตต้องครบเครื่องเหมือนลุคออกงาน
สรุปแบบเข้าใจง่าย ๆ เลยนะ
คาร์ดิโอ ทำให้หัวใจปังได้
เวท ทำให้ร่างไม่พัง
บาลานซ์ ทำให้ไม่ล้มกลางทาง
ยืดเหยียด ทำให้ตัวไม่ตึงจนชีวิตสะดุด
เริ่มจากนิดเดียวแต่ทำสม่ำเสมอ ดีกว่าฮึดวันเดียวแล้วหายไปเหมือนแฟนเก่าแล้ว