นักโภชนาการเผย 3 อาหารเช้าโปรตีนสูง เหมาะกับคนที่ทั้งเหนื่อย-หิว
นักโภชนาการเผย 3 อาหารเช้าโปรตีนสูง พร้อมแชร์ประโยชน์ เหมาะกับคนที่ทั้งเหนื่อย-หิว ตั้งแต่ยังไม่ถึงเที่ยง
หลายคนมักกินอาหารเช้าแบบง่าย ๆ เช่น ขนมปังหรือข้าวปั้น แล้วรีบไปทำงาน แต่กลับรู้สึกเหนื่อยและหิวอีกครั้งตั้งแต่ยังไม่ถึงเที่ยง นักกำหนดอาหาร หยาง ซือหาน ระบุว่า เมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่เป็นแป้งล้วน
การเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจะช่วยลดการกินจุบจิบและหลีกเลี่ยงอาการง่วงหลังมื้ออาหารได้ดีกว่า พร้อมแนะนำอาหารเช้า 3 ชุดที่เหมาะกับคนหลากหลายกลุ่ม เพื่อให้เริ่มต้นมื้อแรกของวันได้อย่างถูกต้องและง่ายขึ้น
หยาง ซือหาน โพสต์ผ่านเพจเฟซบุ๊กว่า “หนึ่งวันเริ่มต้นที่ตอนเช้า” การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าแทนการกินแป้งล้วน มีประโยชน์ต่อร่างกาย 4 ประการหลัก ได้แก่
1. เพิ่มความอิ่ม ลดการกินจุบจิบ โปรตีนช่วยยับยั้งฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม เมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่เป็นแป้งล้วน (เช่น ขนมปังหรือข้าวปั้น) อาหารเช้าโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มนานถึงมื้อกลางวันได้มากกว่า
2. คุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โปรตีนย่อยช้ากว่า จึงช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ลดการแกว่งของน้ำตาลในเลือดที่ทำให้เกิดอาการง่วงหรืออ่อนเพลียหลังอาหาร
3. ส่งเสริมการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หลังอดอาหารตลอดคืน ร่างกายต้องการกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การเติมโปรตีนในมื้อเช้าช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
4. เพิ่มสมาธิในการทำงานหรือเรียน ระดับน้ำตาลในเลือดที่เสถียรช่วยให้สมองได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในช่วงเช้า
หยาง ซือหาน แนะนำอาหารเช้า 3 ชุด สำหรับใช้เป็นแนวทาง ได้แก่
- โยเกิร์ตกรีกไม่หวานใส่ท็อปปิง, ออมเล็ตคลาสสิก, ขนมปังโฮลวีตหน้าอะโวคาโดกับไข่
- นมถั่วเหลืองไม่หวานคู่กับไข่เจียวใส่เนื้อสันใน, โจ๊กเต้าหู้เค็มลดปาท่องโก๋แล้วเพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง, ซาลาเปานึ่งไส้ไข่เพิ่มอกไก่
- จากร้านสะดวกซื้อ เช่น นมถั่วเหลืองไม่หวานหรือ นมสดไขมันต่ำ คู่กับไข่ต้ม 2 ฟอง, สลัดอกไก่เพิ่มอกไก่นึ่งและผลไม้ปริมาณเล็กน้อย, โยเกิร์ตกรีกคู่กล้วย 1 ผลและถั่วเปลือกแข็ง 1 ซอง
นอกจากนี้ ยังย้ำว่า ควรเลือกอาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติ เป็นหลัก เช่น ไข่ อกไก่ ปลา นมถั่วเหลือง เต้าหู้ โยเกิร์ตกรีก และนมสด โปรตีนควรกินร่วมกับคาร์โบไฮเดรตปริมาณเล็กน้อย เช่น ขนมปังโฮลวีต มันเทศ หรือข้าวโอ๊ต เพื่อช่วยการดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น ไม่จำเป็นต้องงดแป้งทั้งหมด โดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อมื้อแนะนำอยู่ที่ 20 – 30 กรัมเทียบเท่ากับไข่ประมาณ 3–4 ฟอง หรืออกไก่ขนาดใหญ่ 1 ชิ้น
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : นักโภชนาการเผย 3 อาหารเช้าโปรตีนสูง เหมาะกับคนที่ทั้งเหนื่อย-หิว
ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
- Website : https://www.khaosod.co.th