เหนื่อยก็เหนื่อย ดึกก็ดึก แต่ง่วงแค่ไหนก็ไม่ยังอยากนอน เจาะพฤติกรรม ‘ล้างแค้นชีวิตด้วยการนอนดึก’ กับแนวทาง ‘นอนดี’ ฉบับคนที่มีเวลากลางคืน เป็นเซฟโซนเดียวของวัน

เคยไหม? นาฬิกาบอกเวลาตีหนึ่งแล้ว พรุ่งนี้ก็ต้องตื่นเช้า ร่างกายก็ง่วง แต่ยังติดดูซีรีส์ตอนแล้วตอนเล่า ไถหน้าจอโทรศัพท์ต่อไปเหมือนหยุดตัวเองไม่ได้

เราอาจจะเคยตั้งคำถาม (และแอบเกลียดตัวเอง) ในตอนตื่นเช้าวันรุ่งขึ้นว่า ทำแบบนี้ไปเพื่ออะไร? ทำไมถึงยับยั้งชั่งใจไม่ได้สักที?

ภาวะนี้มีชื่อเรียกว่า "Revenge Bedtime Procrastination" หรือการล้างแค้นด้วยการนอนดึก ซึ่งหมายถึงพฤติกรรมที่ผู้คนจงใจนอนดึกเพื่อทวงคืนเวลาส่วนตัว โดยเฉพาะเมื่อรู้สึกว่าเราแทบจะไม่มีอำนาจในการควบคุมตารางชีวิตของตัวเองเลยในแต่ละวัน และแม้จะรู้ดีว่ามันจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับของตัวเองก็ตาม

คำว่า Revenge Bedtime Procrastination เป็นการแปลตรงตัวมาจากศัพท์ชาวเน็ตจีนคำว่า 报复性熬夜 (bàofùxìng áoyè) ซึ่งคำว่า bàofùxìng แปลว่า การแก้แค้น และ áoyè แปลว่า การอดหลับอดนอน วลีนี้เริ่มใช้กันใน Weibo ตั้งแต่ช่วงปลายยุค 2010 เพื่อระบายความคับแค้นใจของคนวัยทำงานที่ต้องทนทุกข์กับวัฒนธรรมการทำงานแบบ "996" (ทำงานตั้งแต่ 9 โมงเช้า ถึง 3 ทุ่ม เป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์) จนพวกเขาต้องขโมยเวลานอนมาเป็นเวลาพักผ่อนของตัวเอง

แล้วทำไมต้องเป็นตอนกลางคืนด้วย? คำตอบคือในเวลากลางวัน ชีวิตของเราเต็มไปด้วยเสียงอึกทึกจากความคาดหวังของสังคมและวัฒนธรรมการบ้างานหรือ Hustle Culture เราต้องสวมบทบาทเป็นพนักงานที่ดี ลูกที่ดี แฟนที่ดี แต่เมื่อเข้าสู่เวลากลางคืน โลกทั้งใบเงียบลง ไม่มีเสียงแจ้งเตือนจากไลน์กลุ่มออฟฟิศ ไม่มีใครเรียกร้องอะไรจากเรา ความมืดจึงกลายเป็น Safe Zone เดียวที่อนุญาตให้เราถอดหน้ากากและทิ้งตัวลงได้อย่างแท้จริง

สถาบันการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า พฤติกรรมนี้มักเกิดกับคนที่เผชิญความเครียดสูงและรู้สึกว่าตัวเองไม่มีเวลาส่วนตัวเลยในเวลากลางวัน สำหรับหลายๆ คน การผัดเวลานอนคือการตอบสนองต่อชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน ซึ่งหากพวกเขาเลือกที่จะนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ พวกเขาจะไม่มีเวลาเหลือสำหรับความบันเทิงหรือการพักผ่อนหย่อนใจเลย นอกจากนี้ การระบาดของโควิด-19 และการต้องกักตัวอยู่บ้านก็มีส่วนทำให้พฤติกรรมนี้เพิ่มสูงขึ้น งานวิจัยพบว่าการทำงานจากที่บ้าน (WFH) มักทำให้ชั่วโมงการทำงานยาวนานขึ้น คนเราจึงมีเวลาพักผ่อนน้อยลง ปัจจัยเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดความเครียดและการเลื่อนเวลานอน จนนำไปสู่สถิติที่ว่าเกือบ 40% ของผู้คนมีปัญหาเรื่องการนอนหลับในช่วงโรคระบาดที่ผ่านมา

ในอีกมุมหนึ่ง นี่คือความพยายามต่อสู้ของจิตใต้สำนึก ในเมื่อตอนตื่น เราต้องสูญเสียอำนาจควบคุมชีวิตไปให้เจ้านาย งาน และภาระต่างๆ จิตใต้สำนึกของเราจึงทำการขัดขืนด้วยการขโมยเวลาจากวันพรุ่งนี้ เพื่อสร้างความรู้สึกว่า “นี่ไง ฉันยังเป็นเจ้านายของชีวิตตัวเองอยู่ ฉันจะเลือกทำตัวไร้สาระ หรือจะนอนตอนไหนก็ได้”

บางคนที่เลื่อนเวลานอนมักรู้ตัวว่ากำลังทำอะไรและรู้ว่าอยากนอนให้พอ แต่กลับทำไม่ได้ บางทีอาจเป็นความล้มเหลวในการควบคุมตัวเอง เพราะโดยปกติแล้วความสามารถในการควบคุมตัวเองของเราจะลดลงต่ำที่สุดในช่วงสิ้นสุดของวัน ยิ่งเราต้องใช้พลังงานไปกับภาระงานหรือการเรียนในตอนกลางวันมากเท่าไร พลังงานในการหักห้ามใจในตอนกลางคืนก็ยิ่งร่อยหรอลงเท่านั้น

ถึงอย่างนั้นผู้เชี่ยวชาญบางคนมองว่าเรื่องนี้ไม่ได้อยู่ที่การควบคุมตัวเองเสมอไป แต่อาจเกิดจากการที่คนกลางคืนหรือ Night Owls ถูกบังคับให้ต้องตื่นเช้าและใช้ชีวิตตามตารางเวลาของคนประเภทนกที่ตื่นเช้าหรือ Early Birds คนกลางคืนจึงต้องพยายามปรับตัวและชดเชยเวลาของตัวเองในตอนกลางคืนแทน

แล้วใครบ้างที่มักตกอยู่ในภาวะนี้?

สถาบันการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ ยังเปิดเผยผลการศึกษาหนึ่งที่พบว่ากลุ่ม "นักศึกษา" และ "ผู้หญิง" มีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมล้างแค้นด้วยการนอนดึกมากที่สุด นอกจากนี้ กลุ่มนกฮูกกลางคืน และคนที่มีนิสัยชอบผัดวันประกันพรุ่งในเรื่องอื่นๆ ของชีวิตอยู่แล้ว ก็มักจะผัดเวลานอนของตัวเองด้วยเช่นกัน

ผลกระทบที่น่ากังวลคือเมื่อเราทำพฤติกรรมนี้อย่างต่อเนื่อง ภาวะอดนอนก็จะตามมา เมื่อร่างกายและสมองไม่ได้ชาร์จแบตเต็มที่ มันจะส่งผลเสียเป็นวงกว้าง ทำให้กระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจแย่ลง เพิ่มความเสี่ยงในการง่วงนอนระหว่างวัน ซึ่งทำลายทั้งประสิทธิภาพการทำงาน การเรียน และยังอันตรายมากหากต้องขับรถ

ที่สำคัญ การอดนอนยังเชื่อมโยงกับความหงุดหงิด การควบคุมอารมณ์ที่ยากลำบาก และปัญหาความกังวลหรือภาวะซึมเศร้าด้วย ทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคทางระบบเผาผลาญอย่างเบาหวาน และยังไปลดประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ผลกระทบเหล่านี้อาจก่อตัวขึ้นอย่างรวดเร็วและสะสมจนกลายเป็นปัญหาสุขภาพระยะยาว

สิ่งที่น่ากลัวที่สุดคือ "วงจรแห่งความเลวร้าย" ที่ยากเกินจะแก้ เพราะเมื่อเราอดนอน ความสามารถในการควบคุมตัวเองก็จะยิ่งลดลง ทำให้ในคืนถัดๆ ไป เราก็จะยิ่งเลื่อนเวลานอนออกไปอีก กลายเป็นวงจรที่ทำลายสุขภาพอย่างต่อเนื่อง

จากที่ประเด็นที่ผ่านมาทั้งหมด ถ้าเราจะแก้ปัญหาเรื่องนี้จึงไม่ใช่แค่บังคับตัวเองให้หลับไปวันๆ แต่ลองทวงคืน 'เวลา' และ 'อำนาจ' ในการควบคุมชีวิตอย่างถูกวิธี เพื่อไม่ให้จิตใต้สำนึกต้องไปต่อสู้เพื่อตัวเองในตอนดึก ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำวิธีที่ใช้ได้จริงดังนี้

ข้อ 1 พักบ้างในเวลากลางวัน

งานวิจัยด้านจิตวิทยาองค์กรชี้ว่า การแทรกเวลาพักสั้นๆ ที่เราได้ทำอะไรตามใจตัวเองจริงๆ หรือ Micro-autonomy จะช่วยลดความรู้สึกถูกกดทับได้ ลองพักสัก 15 นาทีระหว่างวัน ทำเหมือนเป็นนัดหมายสำคัญที่เลื่อนไม่ได้ เพื่อไปเดินเล่น ซื้อกาแฟ หรือแค่นั่งเหม่อ ทำให้ได้รู้สึกว่า "ฉันเป็นคนเลือกเอง" ในตอนกลางวัน จะช่วยลดแรงขับในการไปล้างแค้นตอนกลางคืน

ข้อ 2 ตัดจบวันให้ชัดเจน

ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการทำงานแนะนำว่า สมองมนุษย์ต้องการ "จุดเปลี่ยนผ่าน" เพื่อรับรู้ว่าหมดภาระแล้ว โดยเฉพาะคนที่ทำงานที่บ้าน (WFH) ที่เส้นแบ่งเวลางานและส่วนตัวเบลอไปหมด ลองปิดโหมดทำงานให้ตัวเอง เช่น พอถึง 1 ทุ่มปุ๊บ ให้พับแล็ปท็อปเก็บเข้ากระเป๋า ปิดไฟห้องทำงาน หรือไปอาบน้ำทันที เพื่อหลอกระบบประสาทให้รับรู้ว่า "หมดเวลาทำตามคำสั่งคนอื่นแล้ว ตอนนี้คือเวลาของฉัน" สมองจะได้ไม่ต้องรอไปเริ่มรู้สึกผ่อนคลายเอาตอนตีหนึ่ง

ข้อ 3 เปลี่ยนการพักที่ไม่ดี เป็นการตอบแทนตัวเองที่ดีกว่า

แสงสีฟ้าและโดพามีนปลอมจากการไถฟีดโซเชียล จะยิ่งทำให้เราตื่นตัวแบบมึนๆ ถ้าจะนอนดึกทั้งที ต้องเอาให้คุ้ม เปลี่ยนจากการไถฟีดแบบไร้จุดหมาย มาเป็นการพักผ่อนที่เยียวยาจิตใจจริงๆ เช่น หยิบหนังสือเล่มโปรดมาอ่าน มาสก์หน้า จุดเทียนหอม หรือฟังเพลงบรรเลง เมื่อรู้สึกอิ่มใจกับการได้ทำเพื่อตัวเองแล้ว เราจะยอมปล่อยวางและเข้านอนได้ง่ายขึ้น

ข้อ 4 เลิกโทษตัวเอง อย่าคิดมากตอนดึก

การตำหนิตัวเองหรือคิดเยอะยิ่งเพิ่มคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ทำให้เรายิ่งตื่นตัวและนอนไม่หลับ ถ้าคืนไหนเผลอนอนดึกไปแล้ว ให้บอกตัวเองว่า "ไม่เป็นไร วันนี้เราคงเหนื่อยและต้องการเวลาส่วนตัวจริงๆ" การให้อภัยตัวเองจะช่วยลดความเครียด และทำให้วงจรการนอนในคืนถัดๆ ไปกลับมาเป็นปกติได้ง่ายกว่าการกดดันตัวเอง

นอกจากนี้ การสร้างสุขอนามัยการนอนที่ดีก็สำคัญ เพราะการสร้างนิสัยการนอนที่ดีต้องใช้เวลามากกว่าแค่คืนเดียว ตัวอย่างนิสัยการนอนที่ดี เช่น เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงในวันหยุดด้วย หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนในช่วงบ่ายและค่ำ งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ มือถือ หรือแท็บเล็ต อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง (หรือนานกว่านั้นยิ่งดี) ก่อนเข้านอน สร้างกิจวัตรที่ชัดเจนก่อนเข้านอนทุกคืน สุดท้ายคือจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้น่านอน มืด เงียบ เย็นสบาย และมีที่นอนที่นุ่มพอจะดึงดูดใจมากกว่ากิจกรรมบันเทิงอื่นๆ

สุดท้ายนี้ อยากจะบอกว่าการพยายามเอาชนะ Revenge Bedtime Procrastination ไม่ใช่การแข่งขันที่ต้องสมบูรณ์แบบตั้งแต่วันแรก มันคือการค่อยๆ เรียนรู้ที่จะใจดีกับตัวเองในตอนกลางวัน เพื่อให้เรากล้าที่จะทิ้งโลกที่แสนวุ่นวายไว้ข้างหลัง และอนุญาตให้ตัวเองหลับตาลงได้อย่างสงบสุขในตอนกลางคืน

แต่หากพบว่าปัญหาการนอนหลับยังคงเรื้อรัง หรือทำให้รู้สึกง่วงนอนจนกระทบการใช้ชีวิตในตอนกลางวันอย่างหนัก อย่าลังเลที่จะไปปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจดูพฤติกรรมการนอน ประเมินความเสี่ยงโรคความผิดปกติจากการนอนหลับ และวางแผนร่วมกันเพื่อให้คุณได้รับการพักผ่อนที่ดีขึ้น

#ThairathPlus #ไทยรัฐพลัส #นอนดึก #นอนน้อย #RevengeBedtimeProcrastination

บทความต้นฉบับได้ที่ : เหนื่อยก็เหนื่อย ดึกก็ดึก แต่ง่วงแค่ไหนก็ไม่ยังอยากนอน เจาะพฤติกรรม ‘ล้างแค้นชีวิตด้วยการนอนดึก’ กับแนวทาง ‘นอนดี’ ฉบับคนที่มีเวลากลางคืน เป็นเซฟโซนเดียวของวัน

ตามบทความก่อนใครได้ที่
- Website : plus.thairath.co.th
- LINE Official : Thairath