เปิด 7 อาหาร ยิ่งกินบ่อย เสี่ยงมะเร็งไม่รู้ตัว

วันที่ 11 ส.ค. 69 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ให้ความรู้เกี่ยวกับอาหารที่เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง ระบุว่า เช็กลิสต์ 7 อาหารเพิ่มการอักเสบ! ยิ่งกินบ่อย ยิ่งเพิ่มเสี่ยงมะเร็งไม่รู้ตัว

บางคนพอได้ยินคำว่า “การอักเสบ” จะนึกถึงต้องมีไข้ มีบวม มีเจ็บก่อนครับ แต่จริง ๆ ในร่างกายเรามีการอักเสบแบบเงียบ ๆ ได้ โดยเฉพาะถ้ามีพุง ดื้ออินซูลิน น้ำตาลสูง ไขมันพอกตับ สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือกินอาหารบางแบบซ้ำ ๆ เป็นประจำ

แล้วประเด็นสำคัญ คือ การอักเสบเรื้อรังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็งบางชนิด เพราะมันเพิ่ม oxidative stress ทำให้เซลล์ต้องซ่อมแซมตัวเองซ้ำ ๆ และเปลี่ยนสภาพแวดล้อมรอบเซลล์ให้เอื้อต่อความผิดปกติมากขึ้น ไม่ได้แปลว่ากินของทอดหนึ่งมื้อแล้วเป็นมะเร็งนะครับ เรื่องนี้ต้องมองที่ “กินบ่อยแค่ไหน กินมากแค่ไหน และสะสมมานานแค่ไหน”

ถ้าไม่อยากเพิ่มภาระการอักเสบให้ร่างกาย ลองเช็ก 7 กลุ่ม

1.เนื้อแปรรูป – กลุ่มนี้หลักฐานเรื่องมะเร็งชัดที่สุด

ไส้กรอก

เบคอน

แฮม

กุนเชียง

หมูยอ

เนื้อรมควัน

อาหารกลุ่มนี้ไม่ใช่แค่เรื่องไขมันครับ แต่ยังเกี่ยวกับสารไนไตรต์ ไนเตรต สารจากการรมควัน และสารที่เกิดระหว่างการแปรรูปหรือปรุงด้วยความร้อนสูง หลักฐานชัดที่สุด คือ ความสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่

ดังนั้น ผมไม่ได้บอกว่าห้ามแตะเลยครับ แต่ถ้ากินแทบทุกเช้า ทุกมื้อ ทุกสัปดาห์ อันนี้ควรลดความถี่จริง ๆ จากเบคอนกับไส้กรอกทุกวัน สลับเป็นไข่ ปลา เต้าหู้ หรือเนื้อสดที่แปรรูปน้อยลงดีกว่าครับ

2.ของทอดและไขมันทรานส์ – ยิ่งกินบ่อย

ยิ่งพาเมตาบอลิกพังง่าย

ไก่ทอด

เฟรนช์ฟรายส์

ปาท่องโก๋

โดนัท

ของทอดน้ำมันท่วม

อาหารพวกนี้มักให้พลังงานสูง กินเพลิน และทำให้น้ำหนักกับพุงขึ้นง่าย ถ้ามีไขมันทรานส์หรือไขมันคุณภาพต่ำร่วมด้วย ก็ยิ่งมีผลเสียต่อไขมันในเลือดและการอักเสบครับ

สิ่งที่ผมห่วงจริง ๆ คือเมื่อกินบ่อยจนตามมาด้วย พุง ดื้ออินซูลิน ไขมันพอกตับ Triglyceride สูง เพราะทั้งหมดนี้สร้างภาวะอักเสบระดับต่ำในร่างกายได้ กินทอดนาน ๆ ทีไม่ใช่ปัญหาใหญ่ครับ แต่ถ้าหม้อทอดรู้จักหน้าเราดีกว่าคนในบ้าน อันนี้เริ่มเยอะไปแล้ว

3.น้ำหวานและน้ำตาลสูง – ไม่ได้แค่ทำให้น้ำตาลพุ่ง

น้ำอัดลม ชานม กาแฟหวาน

น้ำผลไม้เติมน้ำตาล

เครื่องดื่มชูกำลัง

ของเหลวกินง่ายมากครับ แต่พลังงานเข้ามาเร็ว

ถ้าดื่มบ่อย น้ำตาลและฟรุกโตสส่วนเกินสามารถเพิ่มการสร้างไขมันที่ตับ ทำให้ TG สูง พุงเพิ่ม และดื้ออินซูลินได้ พอเมตาบอลิกเริ่มรวน การอักเสบระดับต่ำก็เพิ่มตาม นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผมมักให้ “ตัดน้ำหวานก่อน” เวลาคนอยากลดพุง ลดน้ำตาล หรือดูแลไขมันพอกตับครับ

4.แป้งขัดขาวและขนมหวานปริมาณมาก

ขนมปังขาว เค้ก คุกกี้ ขนมอบ

ซีเรียลหวาน

ของหวานที่มีทั้งน้ำตาลและแป้งเยอะ

อาหารกลุ่มนี้ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว โดยเฉพาะถ้ากินเดี่ยว ๆ และกินปริมาณมาก ถ้าเกิดซ้ำทุกวัน ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินมากขึ้นเรื่อย ๆ และในคนที่เริ่มดื้ออินซูลินอยู่แล้ว ก็ยิ่งควบคุมยากครับ ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นผู้ร้ายนะครับ แต่ควรเลือกคาร์บที่มีไฟเบอร์มากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่ว หรือธัญพืชไม่ขัดสี และกินร่วมกับโปรตีนกับผักครับ

5.แอลกอฮอล์ – มีทั้งเรื่องการอักเสบและความเสี่ยงมะเร็งโดยตรง

แอลกอฮอล์สัมพันธ์กับมะเร็งหลายชนิด เช่น ช่องปาก คอ หลอดอาหาร ตับ เต้านม ลำไส้ใหญ่

ส่วนหนึ่งเพราะร่างกายเปลี่ยนแอลกอฮอล์เป็น acetaldehyde ซึ่งสามารถทำลาย DNA ได้ และถ้าดื่มมากเรื้อรัง ยังทำให้ตับอักเสบ ไขมันพอกตับ และตับแข็งได้อีก ดังนั้น ถ้าถามในมุมลดความเสี่ยงมะเร็ง ยิ่งดื่มน้อยยิ่งดีครับ

6.เนื้อแดงเยอะมาก

โดยเฉพาะย่างไหม้หรือปิ้งเกรียมเป็นประจำ เนื้อแดงอย่างหมู เนื้อวัว ไม่ได้แปลว่าห้ามกินครับ แต่ถ้ากินปริมาณมากบ่อย ๆ โดยเฉพาะแบบ ปิ้งจนไหม้ ย่างจนเกรียม รมควัน หรือผ่านความร้อนสูงมาก จะเกิดสารบางกลุ่ม เช่น heterocyclic amines และ polycyclic aromatic hydrocarbons ได้ และการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่เพิ่มขึ้นครับ หลักง่าย ๆ คือไม่ต้องเอาเนื้อออกจากชีวิต แต่ให้สลับปลา ไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และหลีกเลี่ยงส่วนที่ไหม้ดำ

7.อาหารแปรรูปหนักที่กินแทนอาหารจริงทั้งวัน

ขนมซอง อาหารสำเร็จรูป ขนมหวาน เบเกอรี อาหารพร้อมกินที่มีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง

สิ่งที่ผมห่วงไม่ใช่ชื่อว่า “แปรรูป” อย่างเดียวครับ แต่คือเวลามันเข้ามาแทนอาหารจริงจนทั้งวันแทบไม่มี ผัก ผลไม้ ไฟเบอร์ โปรตีนดี ถั่ว ปลา แล้วพลังงานกลับสูงมาก รูปแบบการกินแบบนี้สัมพันธ์กับน้ำหนักเกิน เบาหวาน โรคหัวใจ และในงานวิจัยเชิงสังเกตหลายชิ้นก็พบความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดที่เพิ่มขึ้นครับ ตรงนี้ต้องแยกให้ชัดว่า “สัมพันธ์” ยังไม่เท่ากับพิสูจน์ว่าอาหารแปรรูปทุกชนิดทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง แต่ถ้ามื้อส่วนใหญ่กลับไปเป็นอาหารจริงได้ ก็มีประโยชน์ชัดเจนหลายด้านครับ

ถ้าอยากลดการอักเสบในแต่ละวัน ลองเปลี่ยนแบบนี้

จากของทอด → ต้ม นึ่ง ย่างแบบไม่ไหม้ หรือผัดน้ำมันน้อย

จากไส้กรอก แฮม เบคอน → ปลา ไข่ เต้าหู้ หรือเนื้อสด

จากน้ำหวาน → น้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล

เพิ่มผักและผลไม้หลากสี เพราะมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

มีปลาโอเมก้า-3 เช่น แซลมอน ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรลสลับในมื้อ

เพิ่มถั่ว เมล็ดพืช และไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวมากเกิน

ดูแลพุง น้ำตาล การนอน และการออกกำลังกายไปพร้อมกัน เพราะการอักเสบไม่ได้ขึ้นกับอาหารอย่างเดียวครับ

อาหารที่ควรระวังไม่ได้มีไว้ให้กลัวจนไม่กล้ากินครับ แต่มีไว้ให้เรารู้ว่าอะไร “ไม่ควรกลายเป็นของประจำทุกวัน” โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป ของทอด น้ำหวาน แอลกอฮอล์ และอาหารที่แปรรูปหนัก ยิ่งลดความถี่แล้วเพิ่มอาหารจริง ผัก ผลไม้ ปลา ถั่ว และไฟเบอร์มากขึ้น เราก็กำลังช่วยลดภาวะอักเสบและลดปัจจัยเสี่ยงมะเร็งในส่วนที่เราควบคุมได้ครับ