นอนหลับสบายด้วยท่าวางขาพิงกำแพง
The Bangkok Insight
อัพเดต 02 มี.ค. 2567 เวลา 11.27 น. • เผยแพร่ 01 มี.ค. 2567 เวลา 01.20 น. • The Bangkok Insightนอนหลับสบายด้วยท่าวางขาพิงกำแพง
ท่านผู้อ่านเคยมีอาการนอนหลับยากกันบ้างไหมคะ กว่าจะหลับได้พลิกตัวไปมาหลายรอบ
อาการนอนไม่หลับแบบนี้ สามารถเกิดได้กับทุกคน สาเหตุอาจเกิดมาจากช่วงกลางวันที่เราทำงาน มีภาระหน้าที่ต่าง ๆ ที่ต้องดูแล แล้วเก็บเอาความเครียดมาสะสมไว้ จนถึงตอนกลางคืน ทำให้นอนไม่หลับ หรืออาจมีสาเหตุจากการเข้านอน และตื่นนอนไม่เป็นเวลา ก็อาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน
หลับง่าย หลับสบายด้วย Viparita Karani
วันนี้ผู้เขียนมีท่าโยคะ ที่จัดอยู่ในกลุ่ม Restorative หรือ ฟื้นฟูร่างกายมาฝาก เป็นท่าที่ช่วยให้หลับง่าย และหลับสบาย ท่านี้คือ ท่าวางขาพิงกำแพง หรือ ท่า Viparita Karani หรือ Leg up the wall pose ท่านี้เป็นท่าที่ต้องนึกถึงเป็นอันดับแรก เมื่อต้องการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ
สำหรับการฝึกท่านี้ให้ใช้กำแพงช่วยฝึก โดยผู้ฝึกนั่งพื้น เหยียดขาทั้งสองข้าง ให้แขน และด้านข้างลำตัวหันเข้าใกล้กำแพง โดยจะใช้ด้านข้างลำตัวด้านซ้ายหรือขวาก็ได้ หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดลำตัวลงที่พื้นพร้อมกับยกขาขึ้นพิงกำแพง เขยิบสะโพกให้ใกล้กับกำแพง ขาทั้งสองข้างชิดติดกัน ฝ่าเท้าชี้ขึ้นบนเพดาน วางหลังราบลงไปกับพื้น แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว หงายผ่ามือขึ้น ค้างท่าไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ หรือค้างท่านานขึ้นตามที่ผู้ฝึกต้องการ
เมื่อต้องการออกจากท่า ให้ผู้ฝึกค่อย ๆ งอขา ดึงหัวเข่าใกล้หน้าอก และเบี่ยงหัวเข่าออกด้านข้าง และใช้มือดันลำตัวลุกขึ้นนั่ง
สำหรับท่านี้หากผู้ฝึกยังไม่สามารถเหยียดขาตรงได้ สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย เพื่อลดความตึงบริเวณต้นขา และน่อง สามารถนำหมอน หรือผ้าห่ม มารองบริเวณใต้สะโพกได้ เพื่อลดความตึงบริเวณสะโพก และหากต้องการการผ่อนคลายมากขึ้น ให้นำผ้ามาปิดตา และนอนหลับพักสายตาได้ตามความต้องการ
เนื่องจากท่านี้เป็นท่าผ่อนคลาย หากผู้ฝึกสามารถเหยียดขาตรง และค้างท่าได้แล้ว สามารถเพิ่มระดับการฝึกได้ด้วยการแยกขาทั้งสองข้างออกจากกันเป็นรูปตัววี และขายังคงพิงกำแพงอยู่ ค้างท่าไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ จะช่วยเพิ่มแรงต้าน และการเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณขาหนีบ
นอกจากนี้ ผู้ฝึกยังสามารถดัดแปลงท่านี้กับท่าผีเสื้อ ด้วยการดึงฝ่าเท้าประกบกันเหมือนทำท่าผีเสื้อก็ได้เช่นกัน เพื่อช่วยสร้างความยืดหยุ่นบริเวณสะโพก
คลายเครียด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ประโยชน์ของท่า Viparita Karani ช่วยให้นอนหลับสบาย คลายความเครียด ผ่อนคลายบริเวณคอ บ่า ไหล่ และกระดูกสันหลัง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณอุ้งเชิงกราน ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนบริเวณสะโพก ต้นขา น่อง และฝ่าเท้า เนื่องจากการยืนหรือเดินมากในระหว่างวันจะส่งผลให้เลือดไหลเวียนบริเวณขาได้ไม่สะดวก
นอกจากนี้ ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนผ่านจากบริเวณขา และสะโพก ไปยังบริเวณช่องท้อง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องด้วย อย่างไรก็ตาม ข้อควรระวัง สำหรับผู้ที่มีอาการความดันโลหิตสูง มีปัญหาด้านสายตา และต้อหิน ยังไม่ควรฝึกท่าดังกล่าว
หลักสำคัญของท่า Viparita Karani คือ การผ่อนคลายร่างกายทุกส่วนอย่างแท้จริง ดังนั้นขณะค้างท่านี้ ผู้ฝึกควรผ่อนคลายตั้งแต่ศรีษะ ลำคอ ใบหน้า ลำตัว แขน ขา และภายในช่องปาก ไม่ควรขบฟัน หรือใช้ลิ้นดุนเพดานปาก และไม่ควรขมวดคิ้ว ผู้ฝึกควรทำจิตใจให้สบาย ปล่อยวางความคิดเรื่องงาน และเรื่องอื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งท่านี้สามารถฝึกได้ทั้งในตอนกลางวัน และตอนก่อนนอน
หากผู้ฝึกลองทำท่านี้แล้วผลเป็นอย่างไร เล่าสู่กันฟังได้ ขอให้ทุกท่านนอนหลับฝันดี นมัสเตค่ะ
ขอขอบคุณภาพจาก yogalily.com
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- หัวใจแข็งแรงในเดือนแห่งความรัก
- ท่าโยคะคลายหลัง สำหรับคนนั่งทำงานนานๆ
- ระวัง ‘Bell's Palsy-โรคหน้าเบี้ยวครึ่งซีก’ สาเหตุเกิดจากอะไร ใครเป็นกลุ่มเสี่ยง เช็กเลย!
ติดตามเราได้ที่