ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : วิตามินดีในเห็ด

“เห็ด” มีวิตามินดีมากแค่ไหน และถ้านำเห็ดไปตากแดด จะทำให้วิตามินดี “เพิ่มขึ้น” จริงหรือไม่

🎯 ตรวจสอบข้อเท็จจริงและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ รศ.ดร.ครรชิต จุดประสงค์ อาจารย์สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

วิตามินดี 3 (Vitamin D3; Cholecalciferol) วิตามินที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เอง จากการถูกกระตุ้นด้วยรังสี UVB ในแสงแดด หรือได้จากการกินอาหารบางชนิด

วิตามินดี 2 (Vitamin D2; Ergocalciferol) ร่างกายคนเราได้รับจากการกินอาหารเท่านั้น

วิตามินดีจากปลา (วิตามินดี 3) และเห็ด (วิตามินดี 2) มีลักษณะคล้ายกัน เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายเปลี่ยนไปใช้ประโยชน์ได้

จากการศึกษาเห็ดที่นิยมกินในประเทศไทย พบว่าเห็ดที่มีปริมาณวิตามินดีสูงสุด คือ เห็ดนางฟ้า (Lung Oyster mushroom) ประมาณ 15 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งร่างกายคนเราต้องการ 15 ไมโครกรัม ก็ถือว่าเพียงพอ

ถ้ากินเห็ดนางฟ้า 100 กรัม (ปรุงสุกแล้วประมาณ 1 ทัพพี) แนะนำให้กินเห็ดนางฟ้าได้เลยสำหรับผู้ที่ต้องการวิตามินดี จะทำเมนูอะไรก็ได้ (ต้ม ผัด ลวก ยำ)

เห็ดที่มีวิตามินดีรองลงมาจากเห็ดนางฟ้า คือ เห็ดโคน และเห็ดหลินจือ

ส่วนเห็ดชนิดอื่น ๆ ปริมาณวิตามินไม่ถึง 2 ไมโครกรัม แต่หลัก ๆ การกินเห็ดได้ใยอาหาร วิตามินดีก็ได้แต่น้อย และไม่ต้องคาดหวังว่าจะได้วิตามินดีที่เพียงพอ แต่อาจจะต้องหาจากแหล่งอื่นเพิ่มด้วย (เช่น ไข่แดง นม ตับ ปลา)

แสงยูวีบี (UVB) เพิ่มปริมาณวิตามินดี

“เห็ด” เมื่อได้รับแสง ไม่ว่าจะเป็นแสงแดดหรือแสงยูวีบี สามารถเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดี 2 ได้

ในตัวเห็ดมีสารตั้งต้นชื่อ เออร์โกสเตอรอล (ergosterol) ซึ่งเป็นสารสร้างวิตามินดี 2 ถ้าเห็ดได้รับแสงยูวีบีก็สามารถสร้างวิตามินดี 2 ได้ทันที

สารตั้งต้นเออร์โกสเตอรอลในเห็ดอยู่บริเวณใต้ร่ม อยู่ในหมวกเห็ดบ้าง ส่วนก้านเห็ดมีนิดหน่อย

นอกจากการรับแสงยูวีบีจากธรรมชาติแล้ว สามารถออกแบบตู้ที่ให้เห็ดสามารถรับแสงยูวีบีทั้ง 2 ด้าน โดยไปซื้อเห็ดจากตลาดที่ขายส่งทั่วไป นำมาอาบแสงยูวีบีด้วยเวลาที่ต่างกัน และวางตำแหน่งที่ต่างกัน

จากการศึกษาพบว่ามีเห็ดบางชนิด (จากการทดลองเห็ด 10 ชนิด) วิตามินดีสูงขึ้นมากหลังอาบแสงยูวีบี เช่น เห็ดนางฟ้า แสงยูวีบีทำให้วิตามินดีเพิ่มขึ้นประมาณ 20 เท่า

ที่น่าสนใจคือ เห็ดเข็มทอง (Enokitake mushroom) มีวิตามินดีน้อย (ไม่ถึง 1 ไมโครกรัม) แต่หลังจากอาบแสงยูวีบีทั้ง 2 ด้าน ทำให้ตัวเห็ดสามารถสร้างวิตามินดีเพิ่มขึ้นมาได้มากกว่า 200 เท่า นั่นคือ

เห็ดเข็มทอง ก่อนฉายแสงยูวีบี วิตามินดี 0.77 ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม

เห็ดเข็มทอง หลังฉายแสงยูวีบี วิตามินดี 157.72 ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม (เพิ่มขึ้น 204.8 เท่า)

สรุปได้ว่า “เห็ดเข็มทอง” มีวิตามินดีสูงที่สุดในบรรดาเห็ดที่นำมาศึกษา

สำหรับระยะเวลาอาบแสงยูวีบีประมาณ 1 ชั่วโมง ถ้าระยะเวลานานกว่านี้ จะมีรอยจุดด่างดำบนเห็ด ซึ่งผู้บริโภคสามารถมองเห็นได้

การนำเห็ดตากแดดเพื่อให้วิตามินดีเพิ่มขึ้นถือเป็นภูมิปัญญาชาวบ้าน นั่นคือ เมื่อล้างเห็ดสะอาดแล้ว นำไปผึ่งแดด นอกจากทำให้เห็ดแห้งแล้วยังได้วิตามินดีเพิ่มขึ้นด้วย แต่ปริมาณอาจจะไม่ถึง 200 เท่า การที่เห็ดได้รับแสงยูวีบีและทำให้วิตามินดีเพิ่มขึ้น 20-30 เท่า ก็นับว่าได้ประโยชน์แล้ว

สำหรับประชาชนทั่วไป แนะนำว่าหลังจากล้างทำความสะอาดเห็ดแล้ว ผึ่งแดดประมาณ 15-30 นาที ก่อนนำไปปรุงอาหาร จะทำให้วิตามินดีเพิ่มขึ้น

เห็ดทุกชนิด การนำไปตากแดดวิตามินดีเพิ่มขึ้นแน่นอน แต่อัตราการเพิ่มขึ้นต่างกัน

ถ้าสามารถนำเห็ดที่ซื้อจากตลาด ไม่ว่าชนิดใดก็ตาม หลังทำความสะอาดแล้ว นำมาอาบแสงแดดหรือแสงยูวีบี ก็จะทำให้เห็ดเปลี่ยนตัวสารตั้งต้นเป็นวิตามินดีที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้

สัมภาษณ์โดย พีรพล อนุตรโสตถิ์

เรียบเรียงโดย คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล

ดูเพิ่มเติมรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : วิตามินดีในเห็ด