นอนดึก ตื่นสาย จะตายเร็วจริงหรือไม่ ?

นอนดึก ตื่นสาย จะตายเร็วจริงหรือไม่ ?

จำได้มั้ยว่าตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สดชื่น และร่าเริงครั้งสุดท้ายตอนไหน แล้วเริ่ม นอนดึก ตื่นสาย และเกลียดเสียงนาฬิกาปลุกตั้งแต่เมื่อไหร่ รู้หรือเปล่าว่าพฤติกรรมเหล่านี้มีผลต่อสุขภาพความเป็นอยู่ ซึ่งสำหรับหลายคนมักจะนอนไม่หลับในเวลากลางคืน และไม่อยากตื่นในตอนเช้า หรือวันหยุดก็อยากจะนอนตื่นสายๆ บ้าง

แล้วทุกคนเคยได้ยินประโยคที่บอกว่านอนดึกตื่นสายจะตายเร็วหรือเปล่า คิดว่าประโยคนี้มีความเป็นไปได้มากน้อยแค่ไหน หรือเป็นแค่ประโยคที่ใช้หลอกเด็กให้นอนเร็วขึ้น 

ภาพจาก https://us-fbcloud.net/wb/data/792/792742-img-1406688766-1.jpg

แค่ นอนดึก ตื่นสาย ทำไมต้องตายเร็ว?

จากการศึกษาวิจัยของนักวิจัยจาก University of Surrey และ Northwestern University เกี่ยวกับการนอนดึกตื่นสาย ซึ่งก่อนหน้านี้มุ่งเน้นไปที่อัตราการเผาผลาญของร่างกาย โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด แต่นี่เป็นครั้งแรกที่ได้ศึกษาวิจัยไปถึงความเสี่ยงในการเสียชีวิต

โดยใช้การตรวจสอบความเชื่อมโยง ระหว่างความชอบตามธรรมชาติของแต่ละบุคคลที่มีต่อตอนเช้าหรือตอนเย็น และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ซึ่งข้อมูลเหล่านี้มาจากการสอบถามผู้เข้าร่วมจำนวน 433,268 คน อายุระหว่าง 38 ถึง 73 ปี ใช้เวลาถึง 6 ปีครึ่ง ติดตามการเสียชีวิตในกลุ่มตัวอย่าง และพบว่า 50,000 คน มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิต และยังพบว่าหลายคนมีปัญหาด้านสุขภาพที่หลากหลาย เช่น โรคเบาหวาน, โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า และโรคทางระบบประสาท

Kristen Knutson ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจาก Northwestern University Feinberg School of Medicine กล่าวไว้ว่า "คนที่ตื่นสายอาจจะมีนาฬิการ่างกายในที่ไม่เข้ากับสภาพแวดล้อมภายนอกของพวกเขา หรือเป็นเพราะความเครียดทางจิตใจ การรับประทานอาหารในเวลาที่ไม่ถูกต้องต่อร่างกาย การออกกำลังกายไม่เพียงพอ นอนหลับไม่เพียงพอ และอาจเป็นผลข้างเคียงจากการใช้ยาหรือแอลกอฮอล์"

แต่ทั้งนี้ นักวิจัยยังหาเหตุผลที่แน่ชัดไม่ได้ว่าเหตุใด คนที่นอนดีกตื่นสายถึงมีปัญหาสุขภาพมากขึ้น แต่ก็อาจเป็นไปได้ว่าการนอนดึกทำให้มีโอกาสดื่มแอลกอฮอล์ และสารเสพติดมากขึ้น สำหรับบางคนการตื่นนอน ตอนที่คนอื่นหลับอาจทำให้รู้สึกเหงา และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า ซึ่งอาจส่งผลเกี่ยวข้องกับนาฬิการ่างกายของเราด้วย

เมื่อนาฬิการ่างกายพัง ระบบในร่างกายก็จะได้รับผลกระทบไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ ระบบการย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน ระดับฮอร์โมนในร่างกาย รวมทั้งรบกวนการทำงานของ Circadian ที่มีผลต่อวงจรการตื่นนอน การปล่อยฮอร์โมนพฤติกรรมการกิน และการย่อยอาหาร อุณหภูมิของร่างกาย และการทำงานของร่างกายที่สำคัญอื่นๆ

นาฬิการ่างกายที่ทำงานเร็ว หรือช้ากว่าปกติ อาจส่งผลให้จังหวะ Circadian หยุดชะงักหรือผิดปกติ จังหวะที่ไม่สม่ำเสมอเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพเรื้อรังต่างๆ เช่น ความผิดปกติของการนอนหลับ, โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคซึมเศร้า, โรคอารมณ์สองขั้ว 

เนื่องจากนาฬิการ่างกายเชื่อมโยงกับฮอร์โมนที่เรียกว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยให้ร่างกายหลับสนิท แสงและความมืดส่งผลต่อการสร้างเมลาโทนินของร่างกาย เมลาโทนินส่วนใหญ่ทำงานในเวลากลางคืน ในระหว่างวันแสงจะส่งผลให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินน้อยลง หากคุณทำงานกลางคืนในแสงไฟร่างกายอาจสร้างเมลาโทนินน้อยกว่าที่ต้องการ

เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมเล็กๆ ในสมองเพื่อช่วยให้ร่างกายควบคุมวงจรการนอนหลับ และตื่นตามธรรมชาติ

นาฬิการ่างกาย (Body Clock) เกี่ยวกับการ นอนดึก ตื่นสาย

เนื้อเยื่อ และอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย จะทำงานตามนาฬิการ่างกาย ที่เรียกว่าช่วยให้กระบวนการของร่างกายดำเนินไปตามกำหนดเวลา และจังหวะ Circadian ซึ่งทำงานเป็นวัฏจักร 24 ชั่วโมง ที่ควบคุมเวลาของกระบวนการต่างๆ เช่น การกิน, การนอน และอุณหภูมิร่างกาย 

จังหวะ Circadian เป็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายจิตใจ และพฤติกรรมที่เป็นไปตามวัฏจักรประจำวัน ซึ่งจะตอบสนองต่อแสง และความมืดเป็นหลัก ในสภาพแวดล้อมของสิ่งมีชีวิต การนอนตอนกลางคืน และตื่นในตอนเช้า เป็นตัวอย่างของจังหวะ Circadian ที่เกี่ยวข้องกับแสง 

ภาพจาก https://cdn.vortala.com/childsites/uploads/1346/files/Circadian-Rythm.jpg

นาฬิกาของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงมากมายตามวัย นาฬิกาของเด็กแรกเกิดกระตุ้นให้พวกเขานอนประมาณ 16 ถึง 20 ชั่วโมงต่อวัน ในช่วงอายุ 1 ถึง 4 ขวบ ความต้องการการนอนหลับจะลดลงเหลือประมาณ 11 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน วัยรุ่นต้องการการนอนหลับประมาณ 9 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน ผู้ใหญ่ทั่วไปจะรู้สึกสบายตัวด้วยการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวัน ผู้สูงอายุที่อายุเกิน 65 ปีอาจต้องการการนอนหลับนานถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน

รีเซ็ตนาฬิการ่างกายอย่างไรดี ?

เข้านอน และตื่นในเวลาเดิมทุกวัน

พยายามเข้านอน และตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันถึงแม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม จะทำให้ร่างกายเคยชินกับกิจวัตรประจำวัน แต่ในช่วงแรกควรจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนเวลาเข้านอนทีละนิด จนกว่าจะถึงเวลาที่ต้องการนอน หากพยายามปรับเยอะๆ ในครั้งเดียว อาจต้องนอนอยู่เฉยๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยความรู้สึกหงุดหงิดเพราะนอนไม่หลับ ค่อยๆ ตั้งเวลาเข้านอนเร็วขึ้นทีละ 15 นาที จนกว่าจะถึงเวลาเข้านอนที่ต้องการ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายชินกับตารางเวลาใหม่ที่สร้างขึ้น

งดใช้แสง

แสงไฟ หรือแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะปล่อยแสงสีฟ้า ซึ่งรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ และทำอันตรายต่อดวงตา รวมทั้งรบกวนการนอนหลับ แสงสีฟ้ายังสั่งให้สมองของคุณหยุดสร้างเมลาโทนิน ควรหรี่ไฟลง หรืองดใช้แสง เพื่อให้สมองผลิตเมลาโทนินตามที่ควร และฟังเพลงผ่อนคลายในช่วงเย็นแทนที่จะเปิดรับแสงสีฟ้าที่จะรบกวนการนอนหลับ

สัมผัสกับแสงแดดตอนเช้า

ใช้แสงแดดจากธรรมชาติเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเอง ให้ดวงตาสัมผัสกับแสงแดดทันทีหลังตื่นนอน เปิดผ้าม่านหรือดึงผ้าม่านขึ้นจนสุด ไปเดินเล่นกลางแจ้ง แสงแดดจะกระตุ้นการทำงานของยีนบางตัวที่มีผลต่อการทำงานของโมเลกุลของนาฬิการ่างกาย การเปิดรับแสงให้มากที่สุด จะปิดการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความง่วงนอน 

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น การทำกิจกรรมแอโรบิคเพียง 10 นาทีต่อวัน ก็เพียงพอที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าจึงหลับได้ง่ายขึ้น

เวลาอาหาร

รับประทานอาหารเวลาปกติในระหว่างวัน จะอยู่ในช่วงที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเทียบกับการที่เรารับประทานอาหารในช่วงเวลาที่ไม่ปกติ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพที่ดี ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันของทุกวันด้วย

งดกินกลางคืน

การรับประทานอาหารตอนดึกอาจรบกวนการนอนหลับ หากเป็นโรคกรดไหลย้อน การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการเสียดท้องในเวลากลางคืน และควรงดคาเฟอีนในช่วงบ่าย, เย็น และก่อนนอนด้วย

งดแอลกอฮอล์ และสารเสพติด

การดื่มแอลกอฮอล์ หรือใช้สารเสพติดจะเปลี่ยนแปลงยีนนาฬิการ่างกาย ซึ่งยีนนี้มีผลต่อวิธีที่เราจัดการกับความเครียดทางร่างกาย, อารมณ์ และจิตใจ ควรพบแพทย์หากต้องการความช่วยเหลือในการจัดการกับความเครียด หรือมีปัญหาในการดื่มแอลกอฮอล์และใช้สารเสพติด

ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

บางครั้งจังหวะ Circadian อาจผิดปกติจนต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ จึงควรพบแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ซึ่งแพทย์อาจให้บำบัดด้วยแสงจ้า เพื่อพยายามรีเซ็ตนาฬิการ่างกายนอกจากนี้ยังอาจแนะนำให้ใช้เมลาโทนิน