ข้อแนะนำการสร้างสุขภาพที่ดีระยะยาว สำหรับผู้ชายวัย 40 อัพ
แพทย์หญิงนาตาลี บาร์เคลย์ แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปจาก Nuffield Health องค์กรการกุศลด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดของสหราชอาณาจักร ระบุว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตตั้งแต่ช่วงวัย 40 ปี 50 ปี 60 ปี 70 ปี จะช่วยรักษาสุขภาพและยกระดับคุณภาพชีวิตของผู้ชายได้ในระยะยาว
ข้อแนะนำสำหรับผู้ชายช่วงวัย 40 ปี
แพทย์หญิงนาตาลีอธิบายว่า ผู้ชายเมื่อเข้าสู่วัย 40 ปี ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติในอัตราประมาณร้อยละ 1-2 ต่อปี ซึ่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน มีสำคัญที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญของร่างกาย และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
เธอแนะนำว่า ผู้ชายในวัยนี้ควรเริ่มฝึกเวทเทรนนิงอย่างจริงจัง เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ ซึ่งการฝึกเวทที่ช่วงวัยนี้ จะช่วยสร้างรากฐานที่แข็งแรงสำหรับสุขภาพต่อเนื่องไปถึงช่วงวัย 50 ปี 60 ปี และ 70 ปี
แพทย์หญิงนาตาลีระบุว่า ช่วงวัย 40 ปี เป็นช่วงที่พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีในช่วงก่อนหน้า เริ่มส่งผลต่อสุขภาพอย่างชัดเจน
เธอบอกว่า การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนประกอบกับอัตราการเผาผลาญที่ช้าลง ทำให้ผู้ชายจำนวนมากเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัย 40 ปี และลดน้ำหนักได้ยากกว่าเดิม
เธอแนะนำว่า ผู้ชายในวัยนี้ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณแคลอรี แนะนำให้หลีกเลี่ยงการกินอาหารฟาสต์ฟู้ดแบบถี่ๆ และให้ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง รวมถึงดูแลรอบเอวอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีที่ไม่เกิน 90 ซม. เพื่อเป็นการสร้างพื้นฐานที่ดีต่อระบบเผาผลาญในอนาคต และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
เธอยังแนะนำให้ผู้ชายวัยนี้ ออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อาจจะออกกำลังด้วยการเดินเร็ว หรือเล่นฟุตบอลกับลูกๆ
“จงออกกำลังกายในวัย 40 ปี เพื่อให้มีร่างกายในแบบที่คุณต้องการเมื่ออายุ 70 ปี” แพทย์หญิงนาตาลีกล่าว
ข้อแนะนำสำหรับผู้ชายช่วงวัย 50 ปี
แพทย์หญิงนาตาลีบอกว่า ระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล มักจะสูงขึ้นเมื่อเข้าสู่วัย 50 ปี ดังนั้นการตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำ จึงเป็นเรื่องที่จำเป็น
ขณะเดียวกัน การฝึกเวทเทรนนิงก็ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ เธอบอกว่า มวลกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย ยิ่งถ้ามีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
นอกจากนี้ ยังแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เกลือ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยควบคุมเรื่องคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
ปัญหาสุขภาพอีกประการหนึ่งที่ผู้ชายวัย 50 ปีมักพบ คือ ภาวะต่อมลูกหมากโต ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) พบว่า ผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปจะมีความเสี่ยงเกิดภาวะนี้มากขึ้น
“ผู้ชายจำนวนมากในวัยนี้เริ่มสังเกตว่าตัวเองต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก ปัสสาวะได้ไม่อั้นเหมือนเดิม หรือปัสสาวะออกยาก ต้องใช้เวลารอนานกว่าจะเริ่มปัสสาวะได้” แพทย์หญิงนาตาลีกล่าว
เธอแนะนำว่า ควรดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงกลางวัน และพยายามลดการดื่มน้ำลงหลัง 18.00 น.เป็นต้นไป รวมถึงให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่อาจกระตุ้นกระเพาะปัสสาวะ เช่น คาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มอัดลม
ข้อแนะนำสำหรับผู้ชายช่วงวัย 60 ปี
แพทย์หญิงนาตาลีบอกว่า ผู้ชายจำนวนมากจะเริ่มมีอาการปวดข้อเมื่อเข้าสู่วัย 60 ปี และเริ่มได้รับผลกระทบจากการทำงานที่เสื่อมลงของระบบการทรงตัว ที่ทำให้รู้สึกว่า เคลื่อนไหวได้ไม่คล่องตัว หรือการประสานงานของร่างกายลดลง
เธอแนะนำว่า การปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสม สามารถลดผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพเมื่ออายุมากขึ้น การออกกำลังกายอย่างเช่น การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน จะอ่อนโยนต่อข้อต่อมากกว่า แต่ยังคงช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงได้เช่นเดิม
ช่วงวัยนี้ยังเป็นช่วงที่พบอาการป่วยด้วยโรคเบาหวาน และภาวะคอเลสเตอรอลสูงเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งหากผลตรวจพบว่า ระดับคอเลสเตอรอลหรือความดันโลหิตสูง แพทย์หญิงนาตาลีย์แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ถึงแนวทางการรักษา ไม่ว่าจะเป็นการใช้ยาลดคอเลสเตอรอล หรือยาควบคุมความดันโลหิต รวมถึงมาตรการอื่นๆ ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ข้อแนะนำสำหรับผู้ชายช่วงวัย 70 ปี และหลังจากนั้น
แพทย์หญิงนาตาลีบอกว่า ปัญหาสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของผู้ชายในวัยนี้ คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวที่ลดลง ซึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย โดยผู้ชายในช่วงวัยนี้อาจมีกระดูกที่อ่อนแอลง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องรับประทานยาบางชนิดเป็นเวลานานตั้งแต่ช่วงอายุ 50-60 ปี
ผู้ชายวัยนี้ยังเริ่มพบปัญหาสายตาเสื่อมตามวัย เมื่อเกิดร่วมกับความสามารถในการเคลื่อนไหวที่ลดลงและความผิดปกติของการทรงตัว จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม และทำให้การใช้ชีวิตประจำวันลำบากมากขึ้น
เพื่อลดผลกระทบเหล่านี้ เธอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริม ความแข็งแรง การทรงตัว และความคล่องตัวของร่างกาย อย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่างเช่น ไทเก๊ก ซึ่งถือว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุในช่วงวัยนี้
นอกจากนี้ ยังต้องดูแลสมองให้แข็งแรง ด้วยการรักษาความแข็งแรงของร่างกายเอาไว้ รับประทานอาหารที่มีโภชนาการสูง และทำกิจกรรมที่กระตุ้นสมองอยู่เสมอ เช่น การทำงานอาสาสมัคร หรือการเล่นเกมปริศนาอักษรไขว้ อาจสามารถชะลอการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้
แพทย์หญิงนาตาลีกล่าวว่า แม้การดูแลสุขภาพในแต่ละช่วงวัยจะมีจุดเน้นแตกต่างกัน แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ การเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะการสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีในวันนี้ จะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในอีกหลายสิบปีข้างหน้า
ที่มา
An expert guide to the lifestyle changes men should make in their 40s, 50s, 60s and 70s