ขยับตามนี้ 'แค่วันละ 15 นาที' ลดพุง ลดไขมันช่องท้องได้จริง

“ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) หรือภาวะอ้วนลงพุง” คือไขมันที่สะสมลึกบริเวณช่องท้องรอบอวัยวะภายใน เกิดจากการกินอาหารแป้ง น้ำตาล และไขมันเกินความต้องการ ทำให้อวัยวะทำงานหนัก เสี่ยงเบาหวาน ไขมันพอกตับ และโรคหัวใจ

เกณฑ์วัดความอ้วน คือ รอบเอว ผู้ชาย > 90 ซม. ผู้หญิง > 80 ซม. ลดได้ด้วยการคุมอาหาร ออกกำลังกาย และนอนพอ

ไขมันในช่องท้องทำหน้าที่รองรับหรือห่อหุ้มอวัยวะภายในหลายส่วน รวมถึง:

• หัวใจ
• ลำไส้
• ไต
• ตับและถุงน้ำดี
• เยื่อแขวนลำไส้
• ตับอ่อน
• ท้อง

ไขมันในช่องท้องประกอบด้วยเซลล์ไขมัน หรือที่เรียกว่าอะดิโปไซต์ เซลล์ไขมันในช่องท้องมีความไวต่อฮอร์โมนซึ่งเป็นโมเลกุลสื่อสารทางเคมีที่ร่างกายใช้ ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถส่งผลต่อวิธีการที่ร่างกายใช้ (เผาผลาญ) และเก็บสะสมไขมันได้

กลุ่มอาการ เมตาบอลิกเช่น โรคเบาหวาน มักจะทำให้ร่างกายจัดการกับสัญญาณฮอร์โมนผิดปกติ ซึ่งอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันในช่องท้องมากเกินไปจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'ท้องผูก'แบบไหน ถือว่าผิดปกติ เช็กด่วน! ลำไส้ ขาดอะไร?

นวัตกรรม- AI เปลี่ยน ‘คนป่วยแห่งเอเชีย’ ลงทุนสุขภาพ พัฒนานวัตกรรมลดป่วย

วันละ 15 นาที ช่วยลดพุง ลดไขมันช่องท้อง

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสผ่านเฟสบุ๊ก “หมอเจด” ว่าหลายคนคิดว่าการลดพุงต้องออกกำลังหนัก ต้องมีฟิตเนส ต้องมีเสื่อโยคะ แต่ความจริงคือ “ไขมันพุงแพ้การขยับสั้น ๆ ที่ทำได้ทุกวัน” มากกว่า ต่อให้เราจะอยู่ที่ทำงาน อยู่ห้องแคบ หรือไม่มีพื้นที่ แค่ 15 นาทีแบบเนียน ๆ ก็ช่วยลดพุงได้จริงครับ มาลองทำตามนี้ได้เลยนะ

1.เดินให้เป็น ไม่ต้องออกกำลังแต่เผาผลาญได้ทันที

ถ้าใครไม่มีพื้นที่ทำท่าออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือ “เดินเร็ว” เดินไปเข้าห้องน้ำ เดินขึ้นบันได เดินอ้อมตึก เดินตอนพักเบรก แค่เดินเร็ว 10–15 นาทีหลังอาหาร จะช่วยลดน้ำตาล ลดอินซูลิน และทำให้ร่างกายไม่เก็บไขมันลงพุงเพิ่ม เป็นวิธีที่คนทำงานทำได้จริงที่สุดครับ

2.เกร็งหน้าท้องค้างไว้ 30 วิ อยู่เฉย ๆ ก็เบิร์นได้

หลายคนไม่รู้ว่าแค่ “เกร็งท้อง” ก็เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้ เช่น นั่งทำงานก็ลองเกร็งหน้าท้องเบา ๆ เหมือนดึงสะดือเข้าหลัง ค้าง 20–30 วินาที ทำซ้ำหลายรอบ วันละไม่กี่นาที จะช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้นโดยไม่ต้องลุกไปออกแรงๆ

3.ท่าขยับเงียบ ๆ ทำในห้องทำงานได้ ไม่มีใครรู้

ถ้าคุณอยู่ที่ทำงานหรือสถานที่ที่ไม่สะดวก ให้ใช้ท่าที่ “ไม่กระโดด ไม่เสียงดัง” เช่น ยกเข่าสลับเบา ๆ ใต้โต๊ะ เขย่งปลายเท้า หรือยืนแล้วยกส้นขึ้นลง เพราะกล้ามเนื้อน่องคือปั๊มเผาผลาญที่ช่วยดึงเลือดและพลังงานมาใช้ ลดการคั่งของไขมันได้ดีมาก

4. 15 นาทีแบบแบ่งช่วง ไม่ต้องทำทีเดียว

คนส่วนใหญ่พลาดเพราะคิดว่าต้องออกทีเดียวรวด แต่จริง ๆ การแบ่งเป็น 3 ช่วงก็ได้ เช่น เดิน 5 นาทีตอนเช้า เดิน 5 นาทีหลังเที่ยง เดิน 5 นาทีตอนเย็น รวมกันครบ 15 นาที ผลใกล้เคียงกันมาก และทำง่ายกว่ามากสำหรับคนทำงาน

5.ลดพุงได้ไว ถ้า “ขยับหลังอาหาร” แทนการนั่งนิ่ง

หลังอาหารคือช่วงที่ร่างกายเก็บไขมันง่ายที่สุด ถ้ากินแล้วนั่งนิ่ง น้ำตาลจะพุ่ง อินซูลินสูง และไขมันจะลงพุงเร็วมาก แต่ถ้าคุณลุกเดินเบา ๆ แค่ 10–15 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานทันที ลดการสะสมพุงได้ชัดเจนที่สุด

รูทีน 15 นาที อยู่ที่ไหนก็ทำได้

• เดินเร็ว 5 นาที (ในออฟฟิศ รอบบ้าน หรือในห้างก็ทำได้)

• เกร็งหน้าท้องค้าง 30 วิ x 5 รอบ

• เขย่งปลายเท้า 1 นาที x 3 รอบ

• ยกเข่าสลับเบา ๆ 1 นาที x 3 รอบ

• เดินช้า ๆ ปิดท้าย 2 นาที

แต่ถ้าใครมีเวลาและอยากเห็นผลไวขึ้นเป็น 2 เท่า แนะนำให้ทำท่า Squat หรือ Plank เพิ่มวันละ 3 รอบดูนะครับ

"ไขมันช่องท้องไม่ได้ลดจากการมีฟิตเนส แต่ลดจาก “การขยับที่ทำได้จริงทุกวัน” ต่อให้ไม่มีพื้นที่ ไม่มีเวลา แค่เดินหลังอาหาร เกร็งท้องเป็นช่วง ๆ และขยับเงียบ ๆ วันละ 15 นาที ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันพุงมาใช้จริงในไม่กี่สัปดาห์ครับ สำหรับใครที่อยากปรึกษาเรื่องลดไขมันช่องท้อง"

ออกกำลังกาย 10 นาทีต่อเนื่อง ช่วยลดไขมันได้

ร่างกายของคนเราเก็บสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ โปรตีนเก็บไว้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายจะย่อยโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานหากอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงานได้

ส่วนเจ้าไขมันที่เราวางแผนอยากจะกำจัดมันหนักหนานั้น คนเราจะเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนังและรอบๆ อวัยวะภายในทั่วร่างกาย ทั้งนี้ ร่างกายคนส่วนใหญ่จะมีไขมันประมาณ 15-25% ของน้ำหนักตัว (โดยในนักกีฬามักจะมีสัดส่วนไขมันต่ำกว่าคนทั่วไป)

เมื่อเราเริ่มต้นออกแรง ในช่วงแรกร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ได้จากเซลล์มาใช้ เจ้าก้อนพลังงานนี้ เป็นพลังงานที่มีไว้ใช้ตอนเกิดเหตุฉุกเฉิน เช่น ยกตู้เย็นหนีตอนไฟไหม้ หรือหลบหมัดที่ต่อยหน้าเรา ซึ่งร่างกายมีพลังงานสำรองส่วนนี้เพียงน้อยนิดเท่านั้น น้อยขนาดที่ว่าหลังจากเราเริ่มออกแรงมันจะถูกใช้จนหมดได้ในเวลาเพียงแค่ราว 20 วินาทีแรก หลังจากนั้นร่างกายจะต้องทยอยสร้าง ADENOSINE TRIPHOSPHATE (ATP) ขึ้นมาใหม่ เนื่องจาก ATP เป็นสารอินทรีย์ที่มีความสำคัญมากในการสร้างพลังงานภายในเซลล์

ทีนี้ถ้าเรายังออกแรงต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่มหันไปนำเอาพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญไกลโคเจน การเผาผลาญกลูโคสในเลือดมาใช้ แหล่งพลังงานส่วนที่สองนี้แม้จะมีมากกว่าส่วนแรก แต่ก็เริ่มหมดลงในช่วง 2 นาทีเป็นต้นไป

ถ้าเช่นนั้นเราก็แค่ออกกำลังกายไปให้ถึงนาทีที่ 4 -5 – 6 ก็เริ่มมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน แต่หากจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันให้ได้จริงๆ จะต้องทำต่อเนื่องไปให้เกิน 10 นาทีขึ้นไป ไขมันจึงจะถูกเผาผลาญเต็มๆ และรู้ไหมหากเราหยุดพักไปซะก่อนที่มันจะถึง 10 นาที แทนที่มันจะเริ่มตั้งหน้าตั้งตาเผาผลาญไขมัน ร่างกายมันกลับเรียนรู้และย้อนกลับไปเอาพลังงานจากส่วนแรกและส่วนที่สองมาใช้ ทำให้เราไปไม่ถึงพลังงานจากการเผาผลาญไขมันเสียที

ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนกับการตั้งหม้อต้มชาบูไว้บนเตาไฟ ช่วงแรกที่น้ำยังไม่เดือด เราจะทำอะไรกับหม้อน้ำนั้นก็ยังไม่เห็นผลใดๆ สิ่งเดียวที่ทำได้คือคอยควบคุมไฟหรือความร้อนให้เผาไหม้หม้อต้มชาบูนั้นต่อไปเรื่อยๆ

แต่ถ้ารอจนถึงเวลาที่น้ำเริ่มเดือด แล้วเราหยุดออกกำลังกายกลางคัน แวะพัก นั่งเล่น หยุดออกแรง ก็ไม่ต่างอะไรจากการหรี่ไฟของเตาต้มน้ำ หม้อที่กำลังเดือดได้ที่ก็จะลดความร้อนลง ประสิทธิภาพในการต้มละลายไขมันก็ลดลงตามไปด้วย

การออกกำลังกายที่ทำๆ หยุดๆ จึงเหมือนกับเราปิดเตาพักทำให้หม้อเย็นลง พอมาเปิดไฟให้หม้อต้มน้ำนั้นใหม่อีกครั้ง ไม่มีทางที่หม้อจะเดือดได้เท่าเดิมในพริบตา มีแต่จะต้องรอ พูดง่ายๆ ว่านับหนึ่งใหม่กว่าน้ำจะกลับมาเดือดอีกครั้ง

จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลต่อการเผาผลาญไขมันนั้น นอกจากเรื่องของ “เวลา” แล้ว ยังต้องเน้นในเชิงของ “ปริมาณ” อีกด้วย ไม่ว่าเราจะเลือกมีกิจกรรมทางกายแบบไหนก็ตาม จะเป็นการวิ่งเหยาะ การเต้นแอโรบิก การปั่นจักรยาน ฯลฯ ก็ขอให้พยายามทำให้ได้ “ความหนักระดับปานกลางขึ้นไป” เพราะถ้าเราออกแรงน้อยก็เหมือนกับหรี่ไฟเตาให้น้อย ออกแรงมากก็คือเพิ่มแรงไฟให้เตานั้น

ทางการแพทย์จึงแนะนำว่าการออกแรงในระดับปานกลางขึ้นไปจะได้ผลดีที่สุด เราจะได้ไม่หมดแรงไปเสียก่อน และพอออกกำลังกายจนถึงนาทีที่ 10 ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หลังนาทีที่ 13 -20 จะเป็นการเข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจังโดยไม่กลับไปใช้พลังงานจากส่วนสีแดงหรือสีเขียวอีก สมมติว่าถ้าเราออกกำลังกายได้ 30 นาทีด้วยแรงปานกลางและต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพัก เราก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้เต็มที่ถึงราว 18 นาทีกันเลยทีเดียว

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งหัดเผาผลาญไขมัน อาจจะให้กำลังใจตนเองโดยเริ่มจากการออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง ถ้าทำติดต่อกันอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป และทำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ก็จะส่งผลให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ดีเช่นกัน

อ้างอิง: เพจ “หมอเจด” , สสส.