ตื่นเช้าแล้วหงุดหงิด?! มา ‘ซ่อม’ อารมณ์ ‘เสีย’ ให้ดีได้ ด้วยการ “เข้าใจ-จัดการ-ปรับปรุง”
เคยไหม? ตื่นมาแล้วอารมณ์ไม่ดี ทั้งง่วงซึม อ่อนเพลีย ไปจนถึงหงุดหงิดแบบหาสาเหตุไม่ได้ บางครั้งอาการเหล่านี้ก็อาจตามมาด้วยวันแย่ๆ ทั้งวัน ทำอะไรก็ผิดพลาด ไม่มีกะจิตกะใจทำงาน จนทำให้วันวันนั้นพังไปเสียดื้อๆ
.
แต่เชื่อว่าหลายคนที่เจอกับอาการแบบนี้ ก็ไม่ได้เข้าไปแก้ปัญหานี้แบบจริงๆ จังๆ เพราะคิดแค่ว่า “ผ่านวันนี้ไปก็คงจะดีแล้วล่ะ” หรือไม่ก็ “ช่างมัน ขอให้พรุ่งนี้เป็นวันที่ดีกว่า” แต่ไม่ว่าจะเป็นปัญหาอะไรก็ตาม ถึงแม้วันนี้อาจจะดูเล็กน้อยสักเท่าไร แต่ถ้ามันเกิดขึ้นบ่อย จนสะสมไปเรื่อยๆ ก็อาจจะส่งผลกระทบที่ใหญ่กว่านี้ได้ เช่น ประสิทธิภาพการทำงานที่แย่ลง หรือความสัมพันธ์กับคนรอบข้างที่แย่ลง จากการที่ “อารมณ์ของเราไม่ดี”
.
สำหรับใครที่กำลังเจอปัญหานี้อยู่ และรู้สึกว่าอารมณ์เสียตอนเช้านั้นพังทลายวันดีๆ วันหนึ่งของเรา มาลองหาสาเหตุ และวิธีการรับมือดูได้ในบทความนี้
.
.
[ ] 4 ปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดตอนเช้า
.
จากการวิจัยของ Wirz-Justice A. ระบุใน Diurnal Variation of Depressive Symptoms ว่า สาเหตุอาการหงุดหงิดตอนเช้านั้นเกิดขึ้นได้ทั้งจากปัจจัยภายในตัวเรา จนถึงปัจจัยภายนอก ที่เราควบคุมไม่ได้ โดยสามารถสรุปได้ออกมา 4 สาเหตุด้วยกัน
.
1. ความเครียดและความรู้สึกที่ท่วมท้น
.
ไม่ว่าจะเป็นความกังวล ความเครียดสะสมจากการทำงาน ความสัมพันธ์ หรือเรื่องเงิน รวมถึงอารมณ์ที่ผันผวนอย่างรวดเร็ว เช่น ความสับสน ความตื้นตันใจ หรืออารมณ์ด้านลบที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจช่วงเวลาหนึ่ง ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เราหงุดหงิดและเหน็ดเหนื่อยในวันถัดมา
.
2. คุณภาพการนอนที่ไม่ดี
.
ไม่ว่าจะเป็นเวลาพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารตอนดึก นอนมากเกินไป หรือแม้แต่สภาพแวดล้อมที่รบกวนการนอนของเรา เช่น ห้องนอนที่สว่างเกินไป เพราะแสงสว่างนั้นเป็นตัวควบคุมวงจรการนอนของเรา หากห้องนอนของเรามีแสงสว่างมากเกินไป ร่างกายจะตอบสนองต่อแสงสว่างจนทำให้นอนหลับไม่สนิท ซึ่งนำไปสู่การพักผ่อนที่ไม่เต็มที่ และทำให้ร่างกายไม่ได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่ ทำให้อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ
.
3. อาการข้างเคียงจากโรคซึมเศร้า
.
สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า ก็สามารถมีอาการหงุดหงิดในตอนเช้าเช่นกัน และอาจจะเกิดได้บ่อย และรุนแรงกว่าคนทั่วไป โดยนักวิจัยกล่าวว่านาฬิกาชีวิตและคุณภาพการนอนของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้านั้น มีความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติได้มากกว่า อาจจะเกิดอารมณ์ไม่พึงประสงค์ แม้ว่าพวกเขาจะปรับเปลี่ยนรูปแบบการนอนแล้วก็ตาม
.
4. อยู่ในช่วงอากาศเปลี่ยนแปลง
.
การเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่ฤดูร้อนจนถึงฤดูหนาว อาจส่งผลต่ออารมณ์ของเราเป็นส่วนใหญ่ (แม้แต่กับคนที่ไม่เป็นโรคซึมเศร้า) การตื่นขึ้นในความมืด (และบางทีการกลับบ้านในความมืด) อาจมีส่วนกระตุ้นอารมณ์ด้านลบ ไม่ว่าจะเป็น ความหงุดหงิด ความเศร้า รู้สึกเหนื่อย หมดแรง เนื่องจากไม่ได้รับแสงธรรมชาติ เช่นกัน เดียวกัน การตื่นนอนในที่ที่อากาศเย็นจัด (หรือร้อนจัด) ก็ส่งผลต่ออารมณ์เหล่านี้ได้เช่นกัน
.
จากที่ 4 ข้อที่กล่าวมา ก็ทำให้เราเข้าใจถึงสาเหตุ อารมณ์หงุดหงิดในตอนเช้ากันไปแล้ว ต่อมาเราจะมารู้จักวิธีแก้ไขและรับมือกับอาการเหล่านี้กัน
.
.
[ ] 3 วิธีรับมือกับพลังลบตอนเช้า
.
1. การเข้าใจความรู้สึกของตนเอง
.
นักวิจัยระบุว่าการเข้าใจอารมณ์ของตนเองเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง ความเข้าใจนี้คือการสามารถระบุได้ว่าเรากำลังโกรธ โมโห ขุ่นเคือง หรือเสียใจ แม้ว่าอารมณ์เหล่านี้จะเป็นอารมณ์ด้านลบ แต่ยังมีคนจำนวนมากที่ไม่สามารถจำแนกความแตกต่างของมันได้ ในบางครา ความรู้สึกเราอาจปะปนไปด้วยหลากหลายความรู้สึก อย่างเช่น ทั้งอับอายและโกรธ หรือเสียใจและเจ็บใจ เป็นต้น ดังนั้น การกำหนดแค่ความรู้สึกด้านลบอย่างผิวเผิน ไม่อาจเรียกความเข้าใจความรู้สึกของตนเอง แต่เป็นการใช้คำจำกัดความที่ชัดเจน และละเอียด จะทำให้เราเป้าหมายของการขจัดอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้ดียิ่งขึ้น
.
วิธีการเข้าใจความรู้สึกตนเองที่ดีคือ “การเขียน” ระบายความคับข้องใจ ความไม่สบายใจ ละเลงความรู้สึกที่ปะปนลงบนกระดาษ ดึงความรู้สึกอันยุ่งเหยิงที่คอยรบกวนจิตใจ ที่คอยบั่นทอนพลังกายและใจของเราอยู่เรื่อยๆ
.
ซึ่งวิธีการเขียนที่กล่าวถึงนี้ ไม่มีกฎตายตัว เราสามารถกำหนดรูปแบบการเขียน เวลาการเขียนได้ตามสะดวก แต่ถ้าใครอยากได้กรอบในการเขียน มันมีวิธีการเขียนหลากหลายวิธีที่ช่วยทำให้เราได้ระบายอารมณ์ลบๆ ออกไป ไม่ว่าจะเป็นหลักการเขียน Three Good Things หรือ Morning Pages หรือสำหรับใครที่ถนัดวิธีการเขียนรูปแบบอื่นก็ได้เช่นกัน
.
[ ] อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการเขียน Three Good Things ได้ที่: https://bit.ly/3AkQcIc
[ ] อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเขียน Morning Pages ได้ที่: https://bit.ly/3RnFXd9
.
เมื่อเราจำกัดความเครียด ความไม่สบายใจก่อนหมดวันได้แล้ว เหมือนเราสามารถปล่อยวาง เข้าใจในเรื่องราวที่เกิดขึ้น สามารถก้าวผ่านมัน และพร้อมที่จะเปิดรับสิ่งใหม่ๆ ในวันถัดไปได้ใช่ไหมล่ะ
.
2. การจัดการ “ตารางชีวิต” ที่ดี
.
แน่นอนว่าตารางชีวิตของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป บางคนชอบนอนดึก บางคนเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำ แต่ประเด็นอยู่ที่ว่าเราจะสามารถกำหนดเวลาของเราได้เป็นกิจวัตรมากแค่ไหน และสามารถจัดการเวลาให้คงเส้นคงวาได้หรือไม่
.
แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่า เราหลายๆ คน กลับมีเวลาเข้านอนที่ไม่แน่นอน ทำให้คุณภาพการนอนของเรานั้นแย่ลง โดยเราจะรู้ได้ว่าตัวเองนั้นหลับดีหรือไม่ ก็ต่อเมื่อเราตื่นขึ้นมาอีกวันหนึ่ง ถ้ารู้สึกสดชื่น ก็อาจจะแปลว่าเรานอนดี แต่ถ้าตื่นขึ้นมามีความงัวเงีย อารมณ์ไม่ดี หรือปวดหัว ก็อาจจะแปลว่าการนอนของเราไม่ดีสักเท่าไหร่ และอีกทางหนึ่งที่เราพอจะติดตามการนอนของเราได้ คือการดูผ่านนาฬิกาอัจฉริยะ ที่สามารถวัดคุณภาพการนอนของเราก็ได้เช่นกัน
.
ลองสังเกตพฤติกรรมการนอนของตัวเองดู แล้วลองปรับเวลานอนของเราให้เป็นกิจวัตรมากขึ้น ก็อาจจะช่วยให้เราได้นอนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเช่นกัน
.
3. การปรับสภาพแวดล้อมภายนอกก่อนนอนและหลังตื่นนอน
.
เราสามารถปรับสภาพแวดล้อมให้พอเหมาะ อย่างการเลือกสีผ้าม่านที่เข้มขึ้น เพื่อให้ห้องนอนมืดสนิท การปิดเสียงแจ้งเตือนเครื่องมือสื่อสาร การจุดเทียนหอมก่อนนอน หรือการดื่มชาคาโมมายล์เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายจากวันเหนื่อยล้า ก็เป็นทั้งการช่วยคลายความเครียด ลดความวุ่นวาย และช่วยให้เรานอนง่ายขึ้นได้ไปพร้อมๆ กัน
.
นอกจากนี้ การให้เวลากับตนเองในช่วงเช้าก็เป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน ณ วินาทีที่เสียงนาฬิกาปลุกได้ดังขึ้น อย่างแรกที่เราต้องทำไม่ใช่การรีบลุกขึ้นจากที่นอน แต่คือการให้เวลากับตัวเองสักห้าหรือสิบนาที สูดหายใจลึกๆ วางแผนในหัวคร่าวๆ ว่าเราจะทำอะไรบ้างในแต่ละวัน
.
เพราะอะไรกัน เราถึงต้องให้เวลากับตัวเองตอนตื่นนอน? เพราะมันมีสิ่งที่เรียกว่า “Emotional Spiral” ที่บ่งบอกว่าถ้าอารมณ์แรกของวันเป็นอย่างไร ก็จะส่งผลต่ออารมณ์ทั้งวันของเราไปด้วย เช่นถ้าอารมณ์แรกของเราดี สดใส อารมณ์ทั้งวันของเราก็จะดีตาม แต่ถ้าวันไหนรู้สึกไม่สดใส เศร้าแต่เช้า ก็จะส่งผลให้วันของเราแย่ลงตามไปด้วย ดังนั้น การควบคุมอารมณ์แรกของวันจึงสำคัญ
.
.
ถึงแม้ว่าอาการหงุดหงิดในตอนเช้าจะเกิดขึ้นเพียงช่วงระยะเวลาหนึ่ง แต่นั่นอาจเป็นสัญญาณเล็กๆ ที่บ่งบอกว่าคุณภาพชีวิตของเรากำลังมีปัญหา พฤติกรรมที่ทำอยู่ไม่เป็นผลดีต่อสภาพร่างกายและจิตใจ ในที่สุด กลไกในร่างกายจะสะท้อนกลับมากลายเป็นอารมณ์ที่ขุ่นมัว
.
ดังนั้น เราจึงต้องทำความเข้าใจความรู้สึกของตนเอง พยายามหาสาเหตุ กลับมาปรับเปลี่ยนตารางเวลาชีวิต รวมถึงปรับปรุงการดำเนินชีวิตและสภาพแวดล้อมที่เราอยู่ให้เหมาะสม ด้วยวิธีการเหล่านี้ ก็อาจจะเป็นอีกแรงหนึ่งที่ช่วยให้เช้าของคุณไม่ขุ่นมัวอีกต่อไป
.
อ้างอิง
https://bit.ly/3pzqKtm
https://bit.ly/3pwxl83
https://bit.ly/3pEGj2S
.
.
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast
#inspiration