ใครนอนใน "เวลานี้" เป็นประจำ เสี่ยงเบาหวานสูงขึ้นถึง 50% วิจัยชี้หลับครบ 8 ชม.ก็ไม่ช่วย?!
เช็กพฤติกรรมด่วน! แพทย์เตือนคนชอบ "นอนตื่นสาย-นอนดึก" เสี่ยงเป็นเบาหวานพุ่งสูงขึ้น 50%
ในความเข้าใจของคนทั่วไป โรคเบาหวานมักจะถูกผูกโยงเข้ากับพฤติกรรมการกินของหวานหรือแป้งมากเกินไป แต่รู้หรือไม่ว่า ล่าสุดมีผลงานวิจัยทางการแพทย์ออกมายืนยันแล้วว่า นาฬิกาชีวิตและเวลานอน มีความสัมพันธ์โดยตรงต่อการกระตุ้นให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นอย่างน่ากลัว โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มีพฤติกรรมชอบนอนดึกและตื่นสาย
เผยผลวิจัยยุโรป: ยิ่งนอนดึก ยิ่งอ้วนลงพุงและอินซูลินดื้อ
ในการประชุมวิชาการประจำปีครั้งที่ 60 ของสมาคมเพื่อการศึกษาโรคเบาหวานแห่งยุโรป (EASD 2024) คณะนักวิจัยจากประเทศเนเธอร์แลนด์ได้นำเสนอรายงานวิจัยที่น่าสนใจ ซึ่งศึกษาผ่านโครงสร้างทางระบาดวิทยาในกลุ่มประชากรที่มีภาวะอ้วนมากกว่า 5,000 คน
ผลการศึกษาชี้ชัดว่า กลุ่มคนที่ชอบเข้านอนดึกและตื่นนอนสาย มีแนวโน้มที่จะเผชิญกับ "กลุ่มอาการอ้วนลงพุงหรือโรคระบบเผาผลาญพัง" (Metabolic Syndrome) สูงมาก โดยดัชนีมวลกาย (BMI) จะเพิ่มสูงขึ้นและมีขนาดรอบเอวที่ใหญ่กว่ากลุ่มคนตื่นเช้าอย่างเห็นได้ชัด และที่น่าตกใจคือ คนกลุ่มนี้มีความเสี่ยงในการพัฒนาไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นถึง 50%
นาฬิกาชีวิต (Biological Clock) คือกลไกหลักที่ควบคุมวัฏจักรการหลับ-ตื่น, อุณหภูมิร่างกาย รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ การนอนดึกเรื้อรังจะเข้าไปรบกวนระบบนี้ ทำให้เกิดภาวะฮอร์โมนแปรปรวน ส่งผลให้ความไวต่ออินซูลินลดลง (Insulin Resistance) ร่างกายจึงไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้
นอนครบ 8 ชั่วโมงในเวลากลางวัน ทดแทนการนอนกลางคืนได้ไหม?
หลายคนมักคิดว่าตราบใดที่ตนเองนอนหลับครบ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ว่าจะนอนตอนตี 2 แล้วไปตื่นตอน 10 โมงเช้า ก็คงมีค่าเท่ากับการนอนตอน 4 ทุ่มแล้วตื่น 6 โมงเช้า แต่ในแง่ของสรีรวิทยาแล้วเป็นความคิดที่ผิด
คนที่ชอบนอนดึกมักจะพ่วงมาด้วยพฤติติกรรมทำลายสุขภาพอื่น ๆ โดยไม่รู้ตัว เช่น การกินมื้อดึก และการขาดการออกกำลังกาย ซึ่งกระตุ้นให้ระบบประสาทซิมพาเธติกทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงและโรคอ้วนตามมา นอกจากนี้ ระบบซ่อมแซมตัวเองของอวัยวะภายในส่วนใหญ่จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดก่อนเวลา 03.00 น. ดังนั้น คุณภาพการนอนในช่วงเวลา 23.00 - 03.00 น. จึงมีความสำคัญสูงสุดต่อสุขภาพในระยะยาว
5 ทริคเด็ดช่วยปรับคุณภาพการนอนให้นอนหลับลึกและห่างไกลโรค
สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการนอนดึกไม่ได้เนื่องจากภาระหน้าที่หรือตารางงาน แนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดความเสียหายของร่างกายดังนี้:
- แปรงผมก่อนนอน: ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาทีในการหวีผมเบา ๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตบริเวณหนังศีรษะและทำให้ระบบประสาทผ่อนคลาย
- นวดกดจุดผงฉือ (Feng Chi): ใช้หัวแม่มือทั้งสองข้างกดและนวดคลึงบริเวณจุดผงฉือ (รอยบุ๋มท้ายทอยสองข้างใต้ฐานกะโหลกศีรษะ) ประมาณ 3 นาที จะช่วยลดความเหนื่อยล้าและทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
- ฝึกหายใจด้วยท้อง: นอนหงายแล้วสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องป่องออกช้า ๆ จากนั้นผ่อนลมหายใจออกให้ท้องยุบลง วิธีนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ คลายความวิตกกังวล และส่งสัญญาณให้ร่างกายพร้อมนอนหลับ
- รับแสงแดดช่วงกลางวัน: พยายามออกไปเดินเล่นรับแสงแดดตามธรรมชาติอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในตอนกลางวัน แสงแดดจะกระตุ้นให้สมองหลั่งสารเมลาโทนินออกมามากขึ้นในเวลากลางคืน ทำให้นอนหลับได้สนิทขึ้น
- จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม: ห้องนอนต้องมืดและเงียบ ปิดไฟและงดส่องหน้าจอมือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที และหลีกเลี่ยงการซื้อสารเมลาโทนินหรือยานอนหลับมาทานเองโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
แหล่งข้อมูลอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์ (References):
- European Association for the Study of Diabetes (EASD 2024). รายงานการวิจัยทางระบาดวิทยาในประเทศเนเธอร์แลนด์ว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมการนอนดึกกับอัตราการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- Psychology & Aging Clinical Sleep Research. รายงานการวิเคราะห์กลไกนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythms) ที่มีอิทธิพลต่อความไวของฮอร์โมนอินซูลินและระบบเผาผลาญในมนุษย์