Exercise Chronotype ออกกำลังกายเวลาไหนให้เหมาะกับเรา

ในร่างกายเราทุกคนมีระบบนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) อยู่แล้ว ซึ่งแต่ละคนนาฬิกาชีวิตก็จะวิ่งวนรอบไม่เหมือนกัน บางคนเร็ว บางคนช้า สังเกตได้จากช่วงเวลานอนและตื่น การเลือกเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองก็ถูกนับรวมอยู่ในนี้ด้วย ซึ่งเรียกรวมๆ ว่า Exercise Chrobotype หากเรารู้ว่าตัวเองเป็นคนที่มีพลังงานสูงตอนเช้า หรือตอนกลางคืน ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ง่วง ไม่เหนื่อย ไม่เบลอในตอนตื่นด้วย

ถ้าถามว่าแล้ว Chronotype เกี่ยวอะไรกับการออกกำลังกาย ก็ขอหยิบยกงานวิจัยชิ้นหนึ่งในหัวข้อ Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review มาเล่าให้ฟัง
ตัวงานวิจัยเล่าถึงแนวคิดที่ว่า Chronotype ของแต่ละคนจะส่งผลต่อการใช้ การออกกำลังกายของแต่ละคนยังไงบ้างตลอดทั้งวันซึ่งจะส่งผลต่อการใช้ชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากความสามารถจะถูกดึงออกมาสูงสุดในแต่ละช่วงเวลาของวัน ซึ่งในบทความแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือ morning types (M-types), evening types (E-types) และ neither types (N-types) ที่ไม่เป็นทั้งสองแบบ ตื่นสาย ตื่นเร็วได้หมด
และผลสำรวจที่ได้ก็คือคนที่เป็น M-Type จะทำงานได้ดีที่สุด และจะมีพลังเอเนอร์จีมากสุดในช่วงเช้า ส่วนคนที่เป็น E-type ก็จะดีด และสมองแล่นสุดในช่วงบ่ายๆ เย็นๆ แต่สำหรับ N-type ในช่วงเช้าจะมีประสิทธิภาพระดับปานกลาง ไม่โดนเด่น จะไปหนักในช่วงบ่ายถึงเย็นที่ทำงานได้ดีที่สุด
กับอีกงานวิจัยหนึ่งที่ก็น่าจะอธิบายความแตกต่างของ Individual Chronotype ได้เห็นภาพเลยชัดเจนมากขึ้น ก็คือ งานวิจัยหัวข้อชื่อ Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype ที่ให้ผู้เข้าร่วม 52 คน มาออกกำลังกายแบบสุ่มช่วงเวลา วันละ 30 นาที ติดกัน 5 วัน โดยพบว่าคนที่เป็นประเภทตื่นเช้า หรือ Early Chronotype เมื่อออกกำลังกายตอนเช้า จะได้นาฬิกาชีวิตเร็วขึ้นกว่าเดิม ซึ่งได้ผลแบบเดียวกับคนที่ชอบตื่นสาย Late Chronotype เมื่อมาออกกำลังกายตอนเช้า นาฬิกาชีวิตก็จะเร็วขึ้นเช่นกัน
แต่สิ่งที่น่าแปลกใจอยู่ตรงนี้ ถ้าให้ทั้งคนที่ตื่นช้า และตื่นเร็วมาออกกำลังกายตอนเย็นพร้อมกัน ผลปรากฏว่า คนที่ตื่นเช้า มีนาฬิกาชีวิตช้าลงกว่าเดิม ส่วนคนตื่นสายกลับมีนาฬิกาชีวิตเร็วขึ้นซะงั้น

ภาพประกอบอธิบายว่า ทั้งคนตื่นเช้า และตื่นสายเมื่อออกกำลังกายตอนเช้า จะทำให้นาฬิกาชีวิตไวขึ้น กลับกัน เมื่อเอาทั้งคู่มาออกกำลังกายตอนเย็น มีแค่กลุ่มคนตื่นเช้าเท่านั้นที่นาฬิกาชีวิตวิ่งช้ากว่าเดิม

Chronotype แบบไหนที่เป็นคุณ

ตัวละครหลักของ Chronotype ที่เราน่าจะเคยเห็นกันมาบ้างแล้วจะแบ่งออกเป็นสัตว์ 4 ชนิด ได้แก่ สิงโต หมี โลมา และหมาป่า ซึ่งแต่ละแบบก็จะมีลักษณะเด่นๆ ดังนี้
- สิงโต คือพวกที่ตื่นเช้า 6 โมง ตื่นนอนตามแสงธรรมชาติ และนอนกลางคืนเป็นเวลา 4 ทุ่มก็นอนแล้ว คิดเป็น 15% ของ Chronotype คนทั่วโลก จะมีความกระตือรือร้น กระปรี้กระเปร่าในช่วงเช้า ทำงานได้ดีสุด 9 โมง 2 ทุ่ม

- หมี คล้ายๆ กับกลุ่มสิงโต แต่ตื่นสายขึ้นนิดนึง คือตื่น 7 โมง นอน 5 ทุ่ม คิดเป็นกลุ่มใหญ่สุดของทั้ง 4 สัตว์ คือ 55% เป็นพวกที่ตื่นตามแสงแดดธรรมชาติ พระอาทิตย์ขึ้นเมื่อไหร่ก็ตื่นเมื่อนั้น และหลับตามแสงแดดเช่นกัน ช่วงเวลาทำงานที่ดีที่สุดคือ ช่วง 10 โมง - 2 ทุ่ม

- หมาป่า คือพวกที่ตื่นสาย 7 โมงครึ่ง หรือไม่ก็ตื่นบ่ายไปเลย และตาค้างตอนกลางคืน นอนอีกทีเที่ยงคืนเป็นต้นไป มีสัดส่วนคิดเป็น 15% เหมือนสิงโต จัดเป็นคนที่มีความคิดสร้างสรรค์สูง และมีแรงทำงานในช่วงบ่าย 1 ไปจนถึง 5 ทุ่ม

- โลมา คือพวกที่หลับยาก หลับไม่สนิท นอนไม่เป็นเวลา มักมีปัญหาด้านการนอน เป็นโรคนอนไม่หลับร่วมด้วย เป็นกลุ่มที่หาได้ยากที่สุด คิดเป็น 10% ตื่น 6 โมงเช้า ไวเท่ากับสิงโต แอ็กทิฟสุดช่วงบ่าย 3 - 1 ทุ่ม และกว่าจะหลับก็ 5 ทุ่มเหมือนหมีและหมาป่า

ออกกำลังกายตาม Chornotype แบบไหนได้ประโยชน์สูงสุด

ถ้าเป็นสายวิ่งออกกำลังกาย แนะนำตามนี้เลย

- กลุ่มสิงโต : ออกวิ่งช่วง 5 โมงครึ่ง ตอนเย็น จะช่วยในเรื่องการบูสต์พลังงานในช่วงบ่าย-เย็น
- กลุ่มหมี : วิ่งดีสุดในตอนเช้า 7.30 ก่อนข้าวเช้า ช่วยในเรื่องของการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ถ้าไหวหรือทำได้ก็วิ่งในช่วงเที่ยงเพื่อกระตุ้นความหิว (แต่ถ้าร้อนไปก็ไม่ต้องวิ่ง)
- กลุ่มหมาป่า : เป็นพวกที่ชอบหิวดึก ดังนั้น แนะนำให้วิ่ง 6 โมงเย็น เพื่อเป็นการเผาผลาญไขมันและลดความหิว
- กลุ่มโลมา : วิ่งเช้าไปเลย 7.30 ช่วยให้ตอนกลางคืนหลับสบายขึ้น และหลับลึกขึ้น

สายโยคะ

- กลุ่มสิงโต : เล่นโยคะ 8 โมง หรือ 5 โมงเย็น ในช่วงก่อนทำงานหรือตอนทำงาน กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว สดชื่น
- กลุ่มหมี : ออกช่วงบ่าย หรือ 6 โมงเย็นก่อนข้าวเที่ยงและข้าวเย็น
- กลุ่มหมาป่า : ออกช่วง 6 โมงเช้า หรือ 4 ทุ่ม ก่อนข้าวเย็น เพื่อเป็นการผ่อนคลายก่อนเข้านอน
- กลุ่มโลมา : เล่นโยคะในช่วง 4 ทุ่ม เพื่อลดระดับคอร์ติซอลในร่างกาย ให้เข้าสู่โหมดพักผ่อน และลดความดัน

สาย Strength Training ฝึกความแข็งแกร่ง

- กลุ่มสิงโต : ช่วงบ่ายแก่ๆ 2 โมง - 5 โมง เป็นช่วงที่เหมาะออกกำลังแบบ Strenght Training เป็นเวลาที่ระดับคอร์ติซอลและเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับที่พอดี เหมาะกับการออกกำลังแบบเพิ่มความแข็งแรง
- กลุ่มหมี : แนะนำเป็นช่วงเย็นต้นๆ 5 โมง - 1 ทุ่ม
- กลุ่มหมาป่า และกลุ่มโลมา : ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล และเทสโทสเตอโรนจะอยู่ในจุดที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านมากที่สุดในช่วงเย็นๆ ถึงดึก 2 ทุ่ม - 4 ทุ่ม
ฉะนั้น หากอยากออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดควรเลือกเวลาให้ตรงกับ "Chronotype" ของตัวเองโดยอิงกับช่วงเวลาที่ร่างกายมีพลังงานมากที่สุดในช่วงเวลานั้นๆ ดังนั้น การรู้จักตัวเองและปรับเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์ได้ดีที่สุด