หมอเจด เผยกินอาหารแปรรูปทุกอาทิตย์ เสี่ยงมะเร็งมากแค่ไหน

วันที่ 17 ก.ค. 69 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ภาพข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ หมอเจด เผยว่า กินอาหารแปรรูปทุกอาทิตย์! ลำไส้เสี่ยงมะเร็งมากแค่ไหน? ลองเปิดตู้เย็นกับลิ้นชักขนมที่บ้านดูครับ ไส้กรอกมีไหม แฮมมีไหม ลูกชิ้น หมูยอ เบคอน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง ขนมถุง น้ำหวาน มีติดไว้บ้างหรือเปล่า ของพวกนี้ไม่ได้ดูน่ากลัวตอนวางอยู่ในบ้านครับ มันดูเป็นของสะดวก หิวก็หยิบ รีบก็อุ่น ไม่มีเวลาก็ฉีกซอง แต่ปัญหาคือ ถ้ามันโผล่มาในชีวิตเราทุกอาทิตย์ จนกลายเป็นอาหารประจำ ลำไส้จะเริ่มเจอของเดิมซ้ำ ๆ ทั้งเนื้อแปรรูป เกลือสูง ไขมันสูง น้ำตาลแฝง ไฟเบอร์ต่ำ และสารจากการถนอมอาหารบางชนิด มะเร็งลำไส้ไม่ได้เกิดจากไส้กรอกชิ้นเดียวครับ แต่มันชอบพฤติกรรมที่เราทำซ้ำ ๆ นานพอ เดี๋ยวผมไล่ให้ดูว่า อาหารแปรรูปเสี่ยงแค่ไหน และต้องลดแบบไหนโดยไม่ต้องใช้ชีวิตเหมือนกลัวอาหารทุกคำครับ

1️. อาหารแปรรูปแบบไหนที่ลำไส้ไม่ค่อยชอบ? อาหารแปรรูปไม่ได้แปลว่าอาหารทุกอย่างที่ผ่านโรงงานจะเลวหมดนะครับ ขนมปัง โยเกิร์ต เต้าหู้ หรืออาหารแช่แข็งบางชนิดก็ผ่านกระบวนการเหมือนกัน แต่กลุ่มที่ผมอยากให้ระวังคืออาหารที่ผ่านการถนอม ปรุงแต่ง หรือทำให้กินง่าย เก็บได้นาน และรสจัดมากขึ้น เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ซาลามี หมูยอ กุนเชียง ลูกชิ้น เนื้อรมควัน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว อาหารพร้อมกินแช่แข็ง และเครื่องดื่มหวาน โดยเฉพาะ เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อรมควัน เป็นกลุ่มที่มีข้อมูลชัดกับมะเร็งลำไส้ใหญ่มากที่สุด องค์การอนามัยโลกจัดเนื้อแปรรูปอยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็งในมนุษย์ และพบว่าการกินเนื้อแปรรูปวันละ 50 กรัม เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ประมาณ 18% ครับ 50 กรัมไม่ได้เยอะเลยนะครับ ประมาณไส้กรอก 1 ชิ้นใหญ่ เบคอน 2–3 แผ่น หรือแฮมไม่กี่แผ่นเท่านั้นเอง

2️. กินทุกอาทิตย์ เสี่ยงแค่ไหน? ถ้ากินนาน ๆ ที ปริมาณไม่มาก และทั้งสัปดาห์ยังมีผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารสดเป็นหลัก ความเสี่ยงก็ไม่เท่ากับคนที่กินเนื้อแปรรูปแทบทุกวันครับ แต่ถ้าคำว่า “ทุกอาทิตย์” ของคุณคือ กินไส้กรอกหลายวัน มีแฮมติดตู้เย็นตลอด กินลูกชิ้นหรือหมูยอเป็นประจำ กินอาหารแช่แข็งกับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแทนมื้อจริงบ่อย ๆ แบบนี้ต้องเริ่มคิดแล้วครับ เพราะความเสี่ยงไม่ได้มาจากหนึ่งมื้อ แต่มาจากการสะสมของพฤติกรรม World Cancer Research Fund แนะนำให้กินเนื้อแปรรูปให้น้อยที่สุด และระบุว่าหลักฐานเรื่องเนื้อแปรรูปกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ค่อนข้างชัด โดยไม่มีระดับการกินที่บอกได้ว่าปลอดความเสี่ยงแบบศูนย์ครับ แปลเป็นภาษาคนคือ ไม่ต้องตื่นตระหนกถ้ากินไปแล้ว แต่ก็ไม่ควรทำให้มันเป็นเมนูประจำบ้านครับ

3️. ทำไมเนื้อแปรรูปถึงเกี่ยวกับมะเร็งลำไส้? ลำไส้ไม่ได้โดนทำร้ายด้วยคำว่า “แปรรูป” อย่างเดียวครับ แต่มาจากหลายอย่างรวมกัน เนื้อแปรรูปหลายชนิดมีการหมัก ดอง รมควัน ใส่เกลือ ใส่ไนไตรต์หรือไนเตรต เพื่อให้สีสวย กลิ่นดี เก็บได้นาน และไม่เสียง่าย เมื่อผ่านการย่อยหรือการปรุงบางแบบ อาจเกิดสารกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการทำลายเยื่อบุลำไส้และเพิ่มโอกาสที่เซลล์ผิดปกติจะสะสมขึ้นได้ อีกอย่างคืออาหารพวกนี้มักมากับเกลือสูง ไขมันสูง และกินคู่กับผักน้อยมากครับ ลองดูมื้อจริง ไส้กรอกกับขนมปังขาว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกับลูกชิ้น เบคอนกับของทอด ข้าวกล่องแช่แข็งที่ผักมีแค่แต้มสี พอมันซ้ำแบบนี้ ลำไส้ก็ไม่ได้รับไฟเบอร์พอ แบคทีเรียดีในลำไส้ก็เสียสมดุล การอักเสบก็เกิดง่ายขึ้นครับ

4️. อาหารแปรรูปสูง ไม่ได้กระทบแค่ลำไส้ แต่กระทบระบบเผาผลาญด้วย อาหารแปรรูปสูงหลายอย่างกินง่ายมากครับ เคี้ยวแป๊บเดียวหมด รสจัด หวาน มัน เค็ม และหยุดยาก ปัญหาคือมันทำให้พลังงานเกินง่าย น้ำหนักขึ้นง่าย พุงมา ไขมันพอกตับมา อินซูลินเริ่มดื้อ และสิ่งเหล่านี้ก็เป็นสภาพแวดล้อมที่ไม่ดีต่อลำไส้เหมือนกัน งานวิเคราะห์ขนาดใหญ่ในปี 2024 พบว่า การกินอาหารแปรรูปสูงมากขึ้นสัมพันธ์กับผลเสียหลายด้าน โดยเฉพาะกลุ่มโรคหัวใจ เมตาบอลิก และสุขภาพจิต ส่วนงานติดตามสุขภาพด้านทางเดินอาหารก็พบว่ากลุ่มที่กินอาหารแปรรูปสูงมากที่สุดมีความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่สูงขึ้นประมาณ 11% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินน้อยที่สุดครับ ตัวเลข 11% อาจฟังดูไม่หวือหวา แต่ถ้ามันมาพร้อมพุง น้ำตาลสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง ไม่ออกกำลังกาย และไม่เคยคัดกรองลำไส้ ความเสี่ยงทั้งก้อนจะไม่น่ารักแล้วครับ

5️. ตัวช่วยสำคัญของลำไส้คือไฟเบอร์ ไม่ใช่อาหารเสริมล้างลำไส้ ลำไส้ไม่ได้ต้องการน้ำดีท็อกซ์ครับ ลำไส้ต้องการอาหารจริง ไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืช ช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้น ขับถ่ายดีขึ้น และเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ เมื่อจุลินทรีย์ดีได้อาหาร มันจะสร้างสารที่ช่วยดูแลเยื่อบุลำไส้และลดการอักเสบได้ ถ้าชีวิตมีแต่อาหารแปรรูป แต่แทบไม่มีผักเลย ต่อให้ซื้อโปรไบโอติกแพงแค่ไหน ลำไส้ก็เหมือนมีคนดีอยู่แต่ไม่มีข้าวให้กินครับ ให้เริ่มง่าย ๆ เพิ่มผัก 1–2 กำมือต่อมื้อ เปลี่ยนข้าวขาวบางมื้อเป็นข้าวไม่ขัดสี กินผลไม้เป็นชิ้น แทนน้ำผลไม้ เพิ่มถั่วหรือธัญพืชแบบไม่หวาน ไม่ต้องทำให้สมบูรณ์แบบตั้งแต่วันแรก แต่ต้องเพิ่มของจริงให้ลำไส้ทุกวันครับ

6️. แล้วต้องเลิกกินอาหารแปรรูปทั้งหมดไหม? ไม่ต้องถึงขั้นใช้ชีวิตแบบโดนขังในครัวครับ แต่ต้องเปลี่ยนจาก “ของประจำ” ให้กลายเป็น “ของนาน ๆ ที” ถ้าก่อนหน้านี้กินไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น หมูยอ หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปทุกสัปดาห์ ลองลดจำนวนครั้งก่อน เช่น จาก 5 ครั้ง เหลือ 2 ครั้ง จาก 2 ครั้ง เหลือ 1 ครั้ง แล้วเอาอาหารสดเข้าไปแทน ตัวอย่างง่าย ๆ คือ

จากไส้กรอก → ไข่ต้ม ปลา ไก่ หรือเต้าหู้

จากบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป → ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส เพิ่มผัก เพิ่มโปรตีน

จากขนมถุง → ถั่วไม่เค็ม ผลไม้ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

จากอาหารแช่แข็ง → เลือกสูตรโซเดียมต่ำ โปรตีนพอ ผักมากขึ้น

ลดได้ครึ่งหนึ่งก่อนก็ถือว่าเริ่มชนะแล้วครับ อย่ารอวันที่จะเลิกได้ 100% ถึงค่อยเริ่ม เพราะวันนั้นมักไม่มา

อยากลดความเสี่ยงลำไส้ เริ่มทำแบบนี้ครับ

- ลดเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หมูยอ ลูกชิ้น และเนื้อรมควัน

- อย่าให้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง ขนมถุง และน้ำหวานเป็นอาหารประจำสัปดาห์

- เพิ่มไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ทั้งชิ้น ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

- เลือกโปรตีนสด เช่น ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ หรือถั่ว แทนเนื้อแปรรูป

- ขยับร่างกายสม่ำเสมอ เพราะการนั่งนานและอ้วนลงพุงเพิ่มความเสี่ยงลำไส้ได้

- ลดแอลกอฮอล์ และงดบุหรี่

- อายุ 45 ปีขึ้นไป ควรคุยเรื่องคัดกรองมะเร็งลำไส้ เช่น ตรวจอุจจาระหาเลือดแฝงหรือส่องกล้อง

- ถ้ามีถ่ายเป็นเลือด ซีด น้ำหนักลด ถ่ายเปลี่ยนไปนาน หรือมีญาติสายตรงเป็นมะเร็งลำไส้ อย่ารอให้ถึงรอบตรวจครับ

กินอาหารแปรรูปทุกอาทิตย์ไม่ได้แปลว่าพรุ่งนี้จะเป็นมะเร็งครับ แต่ถ้ามันกลายเป็นอาหารหลักของชีวิต โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป ความเสี่ยงมะเร็งลำไส้จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามพฤติกรรมที่สะสม เราไม่ต้องแก้ด้วยการกลัวอาหารทุกอย่าง แค่ลดความถี่ ลดปริมาณ เพิ่มอาหารสด เพิ่มไฟเบอร์ และตรวจคัดกรองตามวัย เท่านี้ลำไส้ก็เริ่มได้โอกาสหายใจมากขึ้นแล้วครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ