6 เสาหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต อายุยืนสุขภาพแข็งแรง จากการปรับพฤติกรรม

การวางแผนปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างมีคุณภาพตามหลัก เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ศาสตร์การแพทย์ที่อยู่บนหลักฐานเชิงประจักษ์ เพื่อป้องกัน รักษา และลดความรุนแรงของโรคให้กลับคืนสู่สภาพปกติ เวชศาสตร์วิถีชีวิต จึงเป็นมากกว่า การช่วยให้ผู้มีสุขภาพดีมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วยกลับมาดีขึ้นได้ ด้วยการแก้ไขที่ต้นเหตุของปัญหา นั่นคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต (Lifestyle Modification)

7 เคล็ดลับนอนหลับให้ดีขึ้น ฟื้นฟูร่างกาย ไม่ต้องใช้ยานอนหลับ

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง มือใหม่ต้องรู้ ลดโรค ลดเสี่ยงบาดเจ็บ

6 วิธีการดูแลสุขภาพตามหลักเวชศาสตร์วิถี

รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ร่วมกับดูแลไม่ให้มีมวลไขมันในร่างกายมากเกินไป เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง เพราะมวลไขมันที่มากเกินไป โดยเฉพาะไขมันบริเวณในช่องท้อง (Visceral fat) เป็นบ่อเกิดของโรคหลายชนิด โดยผู้ชายวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันในร่างกายเกิน 25% และผู้หญิงวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันในร่างกายเกิน 32% ซึ่งวิธีมาตรฐาน คือ การตรวจดูองค์ประกอบร่างกาย ด้วยวิธี DEXA scan หรือ Dual-energy X-ray Absorptiometry

อีกวิธีที่สามารถบ่งบอกภาวะอ้วนลงพุงได้ คือการวัดเส้นรอบเอว โดยผู้ชายชาวเอเชียไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และหญิงชาวเอเชียไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว)

หนึ่งวิธีสำคัญในรักษาน้ำหนักตัวคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากสนับสนุนการรับประทาน อาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Whole food, plant-based diet) ในการป้องกันและรักษาโรคเรื้อรัง เพราะอาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยกากใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเลือกรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช หลากหลายชนิด

• อาหารที่ควรเลือก - ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช เห็ด สมุนไพร เครื่องเทศ น้ำเปล่า
• อาหารที่ควรเลี่ยง - เครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง (น้ำหวาน ขนมหวาน น้ำอัดลม ขนมอบเบเกอรี่) เนื้อแปรรูป(ไส้กรอก โบโลน่า เบคอน ซาลามี่) เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ) อาหารแปรรูป และขนมถุง

ตั้งเป้าหมายด้านโภชนาการ – รับประทานผักเพิ่มขึ้นจากเดิม มื้อละ 1 ทัพพี หรือ 50 กรัมของผักสุก อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยหักล้างผลเสียของวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle) ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอด (Cardiovascular Exercises) เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ที่ความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายความหนักระดับสูงที่ 75 – 150 นาที ต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercises) เช่น บอดี้เวท ยกน้ำหนัก อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ พร้อมทั้งฝึกการทรงตัวและยืดเหยียดร่างกาย (Balance and Flexibility Exercises) เช่น โยคะ ยืดเหยียด ไทชี ชี่กง เป็นต้น

ถ้าใครออกกำลังกายไม่สะดวก ก็สามารถเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ระหว่างวันได้ เช่น ทำงานบ้าน ปัดกวาดเช็ดถู ทำสวน ตัดต้นไม้ หรือเดินให้ได้ 8,000 – 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งกิจกรรมทางกายที่มากขึ้น ทำให้เกิดการใช้พลังงานใกล้เคียงกับการออกกำลังกายได้ ยิ่งมีกิจกรรมทางกายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากหรือน้อย ก็ยังดีกว่าไม่ขยับร่างกายเลย (Better Than None)

• กิจกรรมทางกายความหนักระดับปานกลาง – เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ๆ เช็ดกระจก ถูพื้น
• กิจกรรมทางกายความหนักระดับสูง – วิ่ง ปั่นจักรยานเร็ว ๆ บาสเกตบอล ฟุตบอล เทนนิส

ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายการเคลื่อนไหวร่างกาย เดินขึ้นบันไดสามชั้นแทนการใช้ลิฟต์ เป็นประจำทุกวัน

จัดการความเครียด ดูแลสุขภาพจิต

ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่มุมมองความคิดและวิธีรับมือกับความเครียดของแต่ละบุคคล ส่งผลต่อพฤติกรรมและสุขภาพร่างกายแตกต่างกันไป ความเครียดเล็กน้อยอาจส่งผลดีต่อร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน แต่ความเครียดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล ซึมเศร้า โรคอ้วน ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง และโรคอื่นๆ อีกมากมาย

การเรียนรู้และฝึกฝนการตอบสนองต่อความเครียด ช่วยให้เข้าใจกลไกของความเครียดและเทคนิคการลดความเครียดอย่างเหมาะสม นำไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น วิธีการใช้สติลดความเครียด (Mindfulness-Based Stress Reduction; MBSR) เช่น การนั่งสมาธิโดยรู้สึกตัวอยู่กับลมหายใจ การทำโยคะแบบมีสติ การฝึกสติขณะเดิน (เดินจงกรม) โดยฝึกให้รู้ทันความคิดและอารมณ์ของตนเองโดยไม่ตัดสิน มีงานวิจัยพบว่า การฝึกสมาธิเป็นประจำช่วยปรับปรุงโครงสร้างทางสมอง และเปลี่ยนแปลงคลื่นไฟฟ้าสมอง เป็นผลให้ผู้ฝึกมีความรู้สึกตัว มีสมาธิ และอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถเริ่มจากฝึกวิทิสาสมาธิ โดยแบ่งนั่งสมาธิทีละ 5 นาที ช่วงเช้า 5 นาที ตอนกลางวันนั่งอีก 5 นาที ตอนเย็นหรือก่อนนอนอีก 5 นาที อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้น หากท่านใดที่ได้ทดลองทำแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือท่านใดสงสัยว่าตนเองมีปัญหาด้านสุขภาพจิต ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจวินิจฉัย

เคล็ดลับจัดการความเครียด

• เชื่อมต่อกับคนรอบข้าง เช่น พูดคุยกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว หรือเข้าร่วมกิจกรรมในชุมชน
• หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด เช่น ฟังดนตรี ออกกำลังกาย เต้น นั่งสมาธิ หรือ โยคะ
• หางานอดิเรก หรือกิจกรรมสร้างสรรค์ เช่น วาดรูประบายสี ถักไหมพรม ต่อจิ๊กซอว์
• สร้างช่วงเวลาให้ตัวเองได้หัวเราะ เช่น ฟังมุขตลก หรืออ่านหนังสือตลก
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
• ฝึกเทคนิคการหายใจเพื่อผ่อนคลาย
• นวดผ่อนคลาย กดจุดเพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อจากความเครียด

นอนหลับให้ดีมีคุณภาพ

การนอนเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ง่ายที่สุด ที่ธรรมชาติมอบให้เราทุกคน โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย การนอนดึกและการนอนไม่ต่อเนื่องส่งผลกระทบทางสุขภาพ ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน ภูมิคุ้มกันถดถอย สมาธิสั้น การเข้าสังคมลดลง อารมณ์หดหู่ซึมเศร้า และประสิทธิภาพการทำงานลดลง ในทางตรงกันข้าม หากนอนหลับดีและเพียงพอก็ส่งผลดีกับสุขภาพอย่างมาก

ในคนแต่ละช่วงวัยมีความต้องการชั่วโมงนอนที่แตกต่างกัน ในเด็ก 6 – 12 ปี ต้องการนอน 9 – 12 ชั่วโมงต่อคืน วัยรุ่น 13 – 18 ปี ต้องการนอน 8 – 10 ชั่วโมงต่อคืน และวัยผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง และผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ได้อย่างเป็นปกติ

การนอนหลับมีฮอร์โมนสำคัญเข้ามาเกี่ยวข้องหลายชนิด ดังต่อไปนี้

• เมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนแห่งการนอน เริ่มหลั่งเมื่อฟ้าเริ่มมืดหรือแสงสว่างลดลง ทำให้รู้สึกง่วงนอน ฮอร์โมนเมลาโทนินยังเกี่ยวกับการต้านอนุมูลอิสระ การสร้างและป้องกันกระดูก ระบบสืบพันธุ์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ได้ชื่อว่าเป็น “ฮอร์โมนชะลอความแก่” มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโต เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงการเผาผลาญของร่างกาย ถ้ามีโกรทฮอร์โมนมาก สุขภาพร่างกายจะแข็งแรงและดูอ่อนกว่าวัย จึงเรียกได้ว่าเป็นฮอร์โมนสำหรับการบำรุงรักษาร่างกาย
• คอร์ติซอล (Cortisol) ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนนี้ในตอนเช้า หลั่งออกมาสูงสุดในช่วง 7 – 9 โมงเช้า ทำให้ร่างกายตื่นตัว และจะถูกผลิตเมื่ออยู่ในภาวะเครียด พักผ่อนน้อย หรือออกกำลังกายหักโหมมากเกินไป ทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin resistance) เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
• ดีเอชอีเอ (DHEA : Dehydroepiandrosterone) เป็นฮอร์โมนต้านความเครียด (anti-stress hormone) ต้านฤทธิ์คอร์ติซอล ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และชะลอความเสื่อมของร่างกาย แม้ฮอร์โมนดีเอชอีเอจะไม่เกี่ยวข้องกับการนอนโดยตรง แต่การนอนหลับไม่เพียงพอ ก็ส่งผลให้ร่างกายหลั่งดีเอชอีเอออกมาน้อยได้

สร้างลักษณะนิสัยการนอนหลับที่ดี เป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพ แต่หากใครมีปัญหาสุขภาพอย่างอื่นที่กระทบกับการนอนหลับ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการแก้ไขอย่างถูกต้อง

10 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดี

เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด แนะนำให้เข้านอนก่อน 22.00 น. และนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง

• จัดการสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับ เช่น ใส่ที่อุดหู (earplugs) เพื่อลดเสียง หรือใส่ที่ปิดตาเพื่อลดแสง และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอนหลับ
• ไปที่เตียงเฉพาะเวลารู้สึกง่วง ใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช้ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรือรับประทานอาหาร
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกาย ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง
• หากมีโรคประจำตัว อย่าลืมตรวจสอบว่า มียาที่ส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ ลองปรึกษากับแพทย์ผู้รักษาถึงผลข้างเคียงของยา
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนการนอน
• งดการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ เพราะทั้งสองอย่าง ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง การสูบบุหรี่ 1 มวน ทำให้หลับลึกน้อยลง 2 นาที
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่ย่อยยาก อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้นอนหลับไม่สนิท จากอาการท้องอืด แน่นท้องหรือภาวะกรดไหลย้อน
• ลดการรับประทานแป้ง น้ำตาลและผลไม้ในมื้อเย็น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น สามารถรบกวนการนอนหลับได้
• พยายามทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ทำสมาธิ นั่งสมาธิ เดินจงกรม เป็นต้น

ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายการนอนดี ฉันจะปิดโทรทัศน์และไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ 30 นาทีก่อนเวลานอน และหันมาอ่านหนังสือเพื่อให้ตนเองผ่อนคลายลง

หลีกเลี่ยงสารอันตราย

บุหรี่ แอลกอฮอล์ และมลภาวะทางอากาศ ฝุ่น PM 2.5 ถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 (Group 1 carcinogen) โดยองค์กรวิจัยมะเร็งนานาชาติ หรือ International Agency for Research on Cancer (IARC) ซึ่งเป็นหน่วยงานภายใต้องค์การอนามัยโลก (WHO)

การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังและการเสียชีวิต สำหรับผู้ที่เสพติดบุหรี่และเลิกแอลกอฮอล์อาจต้องใช้ความตั้งใจและวิธีการแก้ปัญหาที่หลากหลาย รวมถึงแรงสนับสนุนจากคนรอบข้างเพื่อตัดขาดจากสารอันตรายเหล่านี้ วิธีที่ดีที่สุดลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีที่เหมาะสม

ทางด้านมลภาวะทางอากาศ ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก ควรติดตามข่าวสารเกี่ยวกับปัญหาฝุ่น PM 2.5 เพื่อหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้ง ในช่วงที่ปริมาณฝุ่น PM 2.5 สูง ใส่หน้ากากอนามัยเมื่อมีความจำเป็นต้องออกจากบ้าน และติดตั้งเครื่องกรองอากาศในบ้าน สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในตัวเมือง ก็อาจหาเวลาว่างไปเที่ยวต่างจังหวัดเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์

ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายลดบุหรี่ – ฉันจะเริ่มต้นเลิกบุหรี่ตั้งแต่วันนี้ หลีกเลี่ยงสถานที่ที่เคยสูบบุหรี่ เพื่อลดความอยากสูบบุหรี่ ผ่อนคลายความเครียดจากการเลิกบุหรี่ด้วยกิจกรรมต่างๆ

มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง

การเชื่อมโยงทางสังคมและความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของเรางานวิจัยจากฮาร์วาร์ดที่ยาวนานถึง 80 ปี พบว่า ปัจจัยที่ทำนายความสุข และอายุยืนยาวของมนุษย์ คือการมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้น กับคนในครอบครัว เพื่อนฝูง หรือคนในสังคม

การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมแม้เพียงระยะสั้น ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น เพราะขณะมีปฏิสัมพันธ์สมองเกิดการตอบสนองต่อ รางวัลตามธรรมชาติ (Reward pathway) โดยการปล่อยสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี ได้แก่ Dopamine, Oxytocin, Serotonin, และ Endorphins (DOSE) ซึ่งส่งผลทางบวกต่ออารมณ์

วิธีเชื่อมต่อทางสังคม

• ร่วมกิจกรรมอาสา – งานจิตอาสาส่งผลดีต่อสุขภาพ ช่วยเพิ่มความสุข และทำให้คุณมีโอกาสพบคนใหม่ๆ ลอง ติดต่อศูนย์ชุมชน หรือหากลุ่มอาสาสมัครทางออนไลน์ ที่มีความสนใจเดียวกัน
• ร่วมพิธีกรรมทางศาสนา เข้าค่ายปฏิบัติธรรม ร่วมกลุ่มฝึกสติด้วยการนั่งสมาธิ หรือเดินจงกรม
• เข้าร่วมงานกิจกรรมกีฬาหรือออกกำลังกาย งานเฉลิมฉลอง งานแสดงดนตรี หรืองานแสดงศิลปะ
• ร่วมทำกิจกรรมในที่ทำงาน ลงเรียนคอร์ส หรือแม้กระทั่งกิจกรรมที่ยิ่งช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น เช่น กลุ่มออกกำลังกาย หรือ คลาสทำอาหารสุขภาพ

ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS Wellness Clinic